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El ejercicio mejora la función cerebral y el sueño – Edición 04
Village Green Nutrition Team on
Si buscas potenciar tu función cerebral, ¡es hora de ponerte en movimiento! Un estudio convincente publicado en el British Journal of Sports Medicine revela que incluso una cantidad modesta de ejercicio —tan solo 45 minutos a la semana— puede mejorar significativamente la función cerebral en personas de 50 años o más. Este hallazgo es revolucionario, sobre todo porque investigaciones anteriores destacaban principalmente el papel del ejercicio en la desaceleración del deterioro cognitivo. Sin embargo, esta reciente revisión va un paso más allá al demostrar mejoras en la función cerebral, incluso en aquellos con deterioro cognitivo leve.
El estudio examinó los efectos de regímenes de ejercicio que incorporan elementos tanto de entrenamiento aeróbico como de resistencia, como circuitos, tai chi, yoga y entrenamiento con pesas. Los resultados fueron particularmente prometedores en la mejora de facultades cognitivas como el procesamiento rápido de información, el estado de alerta, la toma de decisiones orientada a objetivos y la optimización de las capacidades de memoria a largo y corto plazo.
A pesar de estos beneficios, muchos no alcanzan los objetivos de ejercicio recomendados. La American Heart Association aconseja que los adultos sanos realicen 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Sin embargo, según fitness.gov, solo un tercio de los adultos cumplen estas normas.
Elegir una rutina de ejercicio que disfrutes es crucial, ya que aumenta significativamente la probabilidad de consistencia. Más allá de los beneficios cognitivos, la actividad física regular también puede ayudar a aliviar el estrés, reducir la presión arterial, mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y controlar el colesterol.
¡5 consejos prácticos!
Aquí tienes cinco consejos prácticos que te ayudarán a incorporar el ejercicio en tu rutina y a mejorar tanto la función cerebral como la calidad del sueño:
- Empieza poco a poco y crea constancia: Si eres nuevo en el ejercicio o retomas la actividad después de un descanso, comienza con solo 10-15 minutos de actividad al día. Aumenta gradualmente la duración y la intensidad a medida que te sientas más cómodo. La constancia es clave, así que haz del ejercicio una parte innegociable de tu rutina diaria, aunque sea solo un breve paseo.
- Incorpora entrenamiento aeróbico y de resistencia: Para maximizar los beneficios cognitivos, incluye una mezcla de ejercicios aeróbicos (como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar) y entrenamiento de resistencia (como levantar pesas o ejercicios con el peso corporal). Esta combinación no solo mejora la función cerebral, sino también la salud física general, ayudando a mantener la fuerza muscular y la forma cardiovascular.
- Encuentra placer en el movimiento: Elige actividades que realmente disfrutes, ya sea bailar, hacer senderismo, yoga o algún deporte. Cuando disfrutas lo que haces, es más probable que te mantengas constante. La variedad también mantiene las cosas interesantes y desafía diferentes grupos musculares y habilidades mentales.
- Establece metas claras y alcanzables: Define objetivos específicos, medibles y realistas para tu rutina de ejercicio. Ya sea caminar 10,000 pasos al día, completar tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana o dominar una nueva postura de yoga, las metas claras te dan algo por lo que trabajar y te proporcionan una sensación de logro.
- Prioriza la recuperación y el sueño: El ejercicio es solo una parte de la ecuación; una recuperación adecuada es igualmente importante. Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche, ya que desempeña un papel crucial en la reparación muscular y la función cerebral. Incorpora actividades como estiramientos, rodillos de espuma y ejercicios de respiración profunda para ayudar a la recuperación y mejorar la calidad del sueño.
Otros artículos en esta edición–Edición 04: El papel vital del sueño en la salud cerebral
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