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Abordar una causa fundamental del dolor menstrual: la inflamación
Margo Gladding on
El dolor menstrual, como los calambres, las náuseas, el dolor de espalda, el dolor de cabeza y las molestias digestivas, puede ser una experiencia común para muchas mujeres al comienzo de su período. Estos síntomas incómodos son causados con mayor frecuencia por la liberación de sustancias químicas inflamatorias antes y durante la menstruación. Los niveles más altos de estas sustancias químicas inflamatorias se asocian con síntomas más graves. Abordar los desencadenantes inflamatorios subyacentes y complementar con nutrientes específicos puede tener un gran impacto en el alivio del dolor menstrual.
5 formas efectivas de reducir la inflamación
1. Sigue una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria incluye muchas frutas y verduras coloridas, cereales integrales, frutos secos y semillas, legumbres, así como grasas saludables y proteínas de alta calidad. Comer alimentos ricos en fibra (especialmente verduras crucíferas) y alimentos fermentados (chucrut, kimchi, miso, etc.) es muy importante, ya que apoya la desintoxicación y la eliminación, así como la salud del microbioma. Intenta consumir al menos 8 porciones de verduras y 2 porciones de frutas al día. Limitar/evitar el azúcar, los productos de harina blanca procesados, los aceites de mala calidad, el alcohol y los alimentos a los que eres sensible, como los lácteos, también puede marcar una gran diferencia en la reducción de la inflamación.
2. Evita las toxinas y los disruptores endocrinos
Se cree que las toxinas en nuestro aire, agua, alimentos, hogares y productos cotidianos que utilizamos son un factor importante de innumerables problemas de salud. Los contaminantes químicos, también conocidos como disruptores hormonales, pueden causar grandes desequilibrios hormonales al inducir, inhibir, imitar o bloquear las hormonas. Limitar tu exposición a los disruptores hormonales puede tener un enorme impacto en tu salud. Incluso pequeños cambios pueden ayudar a reducir tu exposición diaria a las toxinas.
3. Apoya la salud intestinal
El sistema gastrointestinal desempeña un papel central en la salud y el bienestar. Factores como el estrés, las toxinas, las deficiencias nutricionales, los medicamentos y las elecciones de alimentos pueden dañar el revestimiento del intestino. Cuando el revestimiento intestinal se vuelve más permeable ("permeable"), pueden aparecer síntomas gastrointestinales incómodos y provocar una inflamación sistémica. Un revestimiento intestinal sano, además de un microbioma diverso y rico, son esenciales para la salud.
4. Prioriza el sueño y la reducción del estrés
La privación del sueño y el estrés pueden desencadenar inflamación, afectar negativamente el equilibrio hormonal y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Manejar el estrés no solo es útil para promover un sueño saludable, sino también muy útil para reducir la inflamación.
5. Suplementos
Los ácidos grasos esenciales omega-3, el magnesio y la vitamina D3 han demostrado desempeñar papeles muy importantes en el control de la inflamación. Además de seguir una dieta saludable, tomar los siguientes suplementos puede ayudar a asegurar que obtengas las cantidades diarias óptimas.
- Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 – Se recomienda comer pescado de agua fría (salmón, caballa, arenque, atún, fletán) una o dos veces por semana y tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad diariamente, como Pathway Super Omega-3, para ayudar a reducir la producción de sustancias químicas antiinflamatorias en el cuerpo. Se recomienda tomar de dos a cuatro cápsulas blandas al día (proporcionando 1000-2000 mg) de EPA/DHA.
- Magnesio – El magnesio es un mineral importante del que muchas personas tienen deficiencia. Se ha demostrado que ayuda con el dolor de espalda y el dolor abdominal inferior durante el ciclo menstrual. El magnesio desempeña un papel en la relajación de los músculos esqueléticos y lisos. Recomiendo tomar 400 mg de magnesio glicinato diariamente.
- Vitamina D3 – La vitamina D desempeña un papel importante en la regulación de la producción de sustancias químicas inflamatorias en el cuerpo. Los estudios demuestran que tener un nivel óptimo de vitamina D puede ayudar a mejorar el dolor menstrual. Pregúntale a tu médico sobre la posibilidad de que te revisen tu nivel de vitamina D. Muchos expertos recomiendan tener un nivel de vitamina D en la sangre entre 50-70 ng/ml, lo que a menudo significa tomar 2000-4000 UI de vitamina D3 suplementaria.
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