5 estrategias para fomentar el bienestar mental

Aunque todos podemos respirar un suspiro colectivo de alivio porque el 2020 ya quedó atrás, seguimos enfrentando muchos de los mismos desafíos al entrar al nuevo año: la pandemia de COVID-19, la desigualdad económica y social, la intensa división política y la crisis climática. Si bien la esperanza puede estar en el horizonte, nuestra salud mental, emocional y física están sintiendo el peso de estos enormes factores estresantes. Las tasas de ansiedad y depresión están aumentando. A medida que continuamos experimentando una gran incertidumbre y una profunda pérdida, cuidar nuestro bienestar mental, manejar emociones fuertes y encontrar formas saludables de lidiar con el estrés y el duelo es fundamental. De hecho, es esencial para ayudarnos a afrontar tal adversidad. Considere estas cinco estrategias de autocuidado para ayudarlo a usted y a sus seres queridos a mantener el equilibrio mental durante estos tiempos tan difíciles.

5 Estrategias para apoyar el bienestar mental

• Optimice su dieta
• Apoye su conexión intestino-cerebro
• Adopte hábitos de vida saludables
• Solicite pruebas de laboratorio funcionales
• Complemente con nutrientes específicos

1. Optimice su dieta

Las estadísticas muestran que la mayoría de los estadounidenses no obtienen todos los nutrientes que sus cuerpos requieren para una salud óptima. Y, en momentos de estrés, hay una necesidad aún mayor de vitaminas y minerales para ayudar a asegurar que el cuerpo satisfaga su mayor demanda de energía, oxígeno y circulación. Las investigaciones muestran que el estado nutricional está relacionado con el inicio, así como con la gravedad y la duración de la depresión. Se ha encontrado que las deficiencias y/o desequilibrios en vitaminas esenciales, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales omega-3 y bacterias beneficiosas son prevalentes en individuos que sufren de trastornos mentales.

Además de las deficiencias de nutrientes, la depresión y los trastornos de salud mental también se caracterizan por una inflamación crónica de bajo grado y estrés oxidativo. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente una dieta antiinflamatoria y rica en nutrientes. Se ha demostrado que la dieta mediterránea (rica en verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras) ayuda a reducir el riesgo de depresión, en comparación con la típica "dieta occidental". Comer una dieta altamente procesada que contiene muchos postres azucarados, alimentos fritos, carne procesada, cereales refinados y productos lácteos ricos en grasas se asocia con un mayor riesgo de desarrollar depresión.

Los alimentos saludables proporcionan al cuerpo los componentes nutritivos necesarios para una función cerebral óptima y la producción de neurotransmisores. Algunos de los nutrientes más importantes que se ha demostrado que desempeñan un papel en los trastornos depresivos incluyen folato, hierro, ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc. Una dieta de alimentos integrales puede ayudar a mejorar su salud general y promover el bienestar mental. Incluso pequeños cambios han demostrado marcar una gran diferencia. A continuación se enumeran algunos de los mejores alimentos que proporcionan nutrientes que mejoran el estado de ánimo.

Principales alimentos que mejoran el estado de ánimo

• Verduras y frutas, como verduras de hoja verde oscura, verduras crucíferas (brócoli, col rizada, coliflor, repollo, etc.), lechugas, pimientos, hierbas frescas y bayas, contienen una amplia variedad de nutrientes importantes, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes. También son ricas en fibra y promueven una función gastrointestinal saludable.

• Proteínas de alta calidad, como la carne de res alimentada con pasto, el pollo orgánico, el pescado salvaje, los huevos de gallinas camperas, el caldo de huesos y las legumbres, proporcionan vitaminas, minerales y aminoácidos que son necesarios para apoyar la estructura y función de su cerebro. Los aminoácidos en particular ayudan a producir neurotransmisores clave necesarios para un equilibrio de estado de ánimo saludable.

• Grasas saludables, incluyendo alimentos ricos en omega-3 como aguacates, mantequilla de vacas alimentadas con pasto, aceite de oliva, nueces, semillas de lino y pescado, tienen propiedades antiinflamatorias y apoyan la función cerebral y la neurotransmisión saludables.

• Alimentos ricos en probióticos, como el kéfir, el yogur, la kombucha, el miso y las verduras fermentadas, proporcionan bacterias beneficiosas que se ha demostrado que tienen muchos efectos positivos en el cuerpo. A través de vías directas e indirectas, los probióticos y el microbioma intestinal influyen en la salud cerebral y desempeñan un papel importante en la promoción del bienestar mental.

2. Apoye su conexión intestino-cerebro

Su intestino y su cerebro están en constante comunicación. Conocida como el eje intestino-cerebro, esta conexión se ha convertido en un área emocionante de investigación emergente relacionada con la salud mental. El sistema digestivo, también llamado el "segundo cerebro", contiene millones de células nerviosas y células inmunes y produce muchos neurotransmisores importantes, incluyendo serotonina, norepinefrina, epinefrina y dopamina. El intestino también alberga billones de microorganismos que proporcionan nutrientes y se comunican con los sistemas inmunológico, endocrino y nervioso central al producir metabolitos que afectan los neurotransmisores del cuerpo. A través de la conexión intestino-cerebro, se cree que la composición y diversidad del microbioma juegan un papel importante en la influencia del estado de ánimo y el comportamiento.

Varios estudios han demostrado que las personas con depresión, trastorno bipolar y otros trastornos del estado de ánimo y psiquiátricos tienen diferencias significativas en la composición de su microbioma intestinal en comparación con las personas sanas. Se sugiere que la disbiosis intestinal, la permeabilidad intestinal y la inflamación activan el sistema inmunitario y la respuesta al estrés del cuerpo, y son factores de riesgo para la enfermedad mental. Abordar la salud intestinal mejorando las bacterias beneficiosas con prebióticos, probióticos y cambios en la dieta puede tener un potente potencial para mejorar el estado de ánimo y la ansiedad.

5 maneras de apoyar una conexión intestino-cerebro saludable

1. Consuma alimentos ricos en polifenoles, como bayas, espinacas, brócoli, cacao en polvo, chocolate negro y nueces. Se ha demostrado que el consumo de estos alimentos tiene efectos beneficiosos sobre la función cognitiva a través de las bacterias intestinales. Los polifenoles actúan como prebióticos (alimento para las bacterias beneficiosas) y ayudan a mejorar el crecimiento de bacterias saludables, y también ayudan a proteger las neuronas contra lesiones y tienen beneficios antiinflamatorios.

2. Consuma alimentos que promuevan un microbioma sano y diverso, incluyendo alimentos prebióticos ricos en fibra (como ajo, cebolla y puerros) y alimentos probióticos (como yogur, chucrut y kimchi). Y, incluya alimentos ricos en colágeno y aminoácidos (como el caldo de huesos) para apoyar la salud del revestimiento intestinal.

3. Practique ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga, y pruebe tararear, cantar y lavarse la cara con agua fría para ayudar a estimular el nervio vago, que es la principal vía del cuerpo que conecta el cerebro con el sistema digestivo. Esto ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático del cuerpo (opuesto a la respuesta de "lucha o huida"), y se asocia con un mejor estado de ánimo, menos ansiedad y mayor resistencia al estrés.

4. Haga ejercicio diariamente para ayudar a promover una biodiversidad intestinal saludable. El ejercicio tiene muchos efectos protectores, como la reducción del riesgo de cáncer de colon y enfermedad inflamatoria intestinal, la disminución de trastornos psicológicos (ansiedad y depresión), la promoción de la función cognitiva y la mejora de la respuesta del cuerpo al estrés.

5. Evite los alimentos que desencadenan la inflamación, como los carbohidratos refinados, el azúcar, los alimentos procesados y los alimentos a los que pueda ser sensible, como el gluten, los lácteos, los huevos y la soja.

3. Adopte hábitos de vida saludables

Los cambios en el estilo de vida pueden tener un efecto positivo en los síntomas de la depresión, la ansiedad, la satisfacción con la vida y la salud mental en general. Comprensiblemente, los problemas de motivación y las restricciones de tiempo pueden influir en la capacidad de una persona para implementar cambios en el estilo de vida. Pero, sepa que incluso pequeñas modificaciones en el estilo de vida pueden ser beneficiosas para su bienestar físico y mental.

10 Hábitos de estilo de vida que promueven el bienestar mental

1. Ejercicio – Trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar, hacer jardinería y bailar son ejemplos de ejercicios aeróbicos que se ha demostrado que ayudan a reducir la ansiedad y la depresión. El ejercicio aumenta la circulación sanguínea al cerebro, beneficia la respuesta al estrés del cuerpo, aumenta la energía, la resistencia y la fortaleza, mejora la autoestima y proporciona una distracción saludable.

2. Socialice – Conectar con amigos y seres queridos tiene un poderoso efecto en la salud mental. Aunque en este momento necesitamos mantener distancia social debido a la COVID-19, es importante que sigamos manteniendo y construyendo relaciones. Tener una red de apoyo sólida puede ayudar a aliviar la angustia emocional y mejorar su capacidad para afrontar situaciones estresantes. El aislamiento social y la soledad se asocian con un mayor riesgo de mala salud mental, así como otros problemas de salud.

3. Salga al aire libre – Estar en la naturaleza se asocia con niveles más bajos de estrés, ansiedad y depresión. También se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre mejora los niveles de atención, así como los sentimientos de resiliencia y restauración.

4. Medite – Practicar la atención plena puede ayudar a calmar una mente acelerada al concentrarse en el momento presente, respiración a respiración. Se ha demostrado que las técnicas de atención plena y los ejercicios de relajación tienen beneficios físicos, así como beneficios emocionales y mentales. Incluso pasar solo unos minutos meditando cada día puede ayudar a cultivar una sensación de calma y paz interior.

5. Ría – La risa es una forma saludable de manejar el estrés. Se ha demostrado que la risa disminuye las hormonas del estrés mientras promueve los niveles de las hormonas del bienestar, la dopamina y la serotonina. La risa también tiene beneficios para aliviar el dolor, apoya la salud inmunológica, alivia la tensión física, disminuye la ira y contrarresta las emociones angustiantes.

6. Duerma bien – El sueño está estrechamente relacionado con la salud mental, emocional y física. La falta de sueño es un factor de riesgo para el desarrollo de una variedad de problemas de salud mental y está relacionada con un sistema inmunitario debilitado. Las alteraciones del sueño y la privación del sueño pueden causar inestabilidad emocional, dificultad para concentrarse, alteración hormonal, aumento de los niveles de estrés y pueden afectar negativamente la capacidad de afrontamiento. Adoptar hábitos de sueño saludables puede ayudar a recargarse y recuperarse del esfuerzo físico, mental y emocional.

7. Practique la gratitud – Tomarse un momento para cultivar la gratitud diariamente tiene muchos beneficios. Por ejemplo, puede ayudar a aumentar el bienestar físico y psicológico, mejorar la empatía, reducir la agresión, mejorar la autoestima, aumentar la fuerza mental y mejorar la satisfacción con la vida.

8. Sea creativo – Dedicar tiempo a una salida creativa, como escribir, dibujar, llevar un diario, pintar o colorear, puede permitir desconectarse del estrés y expresar pensamientos y emociones internas. Crear arte puede ser un proceso meditativo y puede ser una salida efectiva para liberar la tensión.

9. Adopte una mascota – Los animales pueden proporcionar a sus dueños un inmenso consuelo, compañía y motivación. Cuidar una mascota tiene muchos beneficios para la salud, como aliviar los sentimientos de depresión y ansiedad, reducir los niveles de estrés y mejorar la salud del corazón. Sin embargo, adoptar una mascota es un compromiso serio, así que asegúrese de estar listo para la responsabilidad.

10. Busque apoyo – Buscar ayuda profesional puede marcar una verdadera diferencia en su salud y bienestar mental. Si encuentra que sus emociones son demasiado difíciles de manejar por sí solo, por favor, busque ayuda. Nadie debería luchar solo.

4. Solicite pruebas de laboratorio funcionales

Las pruebas de laboratorio pueden ser una herramienta muy útil para identificar problemas subyacentes que pueden estar contribuyendo a problemas de salud mental. Las pruebas pueden ayudar a determinar si las deficiencias de nutrientes, los desequilibrios bioquímicos u hormonales, la inflamación, el estrés oxidativo y la disbiosis del microbioma son posibles factores. Las pruebas también pueden permitir un enfoque más específico para restaurar el equilibrio y optimizar la salud y el bienestar.

3 Pruebas de laboratorio funcionales clave para la salud mental

1. Panel de bienestar para hombres / Panel de bienestar para mujeres – Estos paneles de laboratorio proporcionan una evaluación muy completa de su salud general. Incluyen pruebas avanzadas de tiroides, análisis de azúcar en sangre, marcadores de inflamación, análisis hormonal, pruebas de nutrientes y mucho más.

2. Panel de química cerebral – Esta prueba evalúa factores bioquímicos importantes que pueden estar afectando la salud mental o emocional. Según los resultados de su prueba, se puede recomendar un plan de nutrientes individualizado para ayudar a promover un equilibrio óptimo de nutrientes, la síntesis de neurotransmisores y reducir el estrés oxidativo de los radicales libres.

3. Prueba de Ácidos Orgánicos (OAT) – Esta prueba proporciona una visión completa del equilibrio bioquímico del cuerpo al medir los subproductos metabólicos en la orina. Puede ayudar a detectar un crecimiento excesivo de levaduras intestinales, desequilibrios bacterianos, deficiencias de vitaminas, minerales y antioxidantes, problemas con el metabolismo de los ácidos grasos y la producción de neurotransmisores.

5. Complemente con nutrientes específicos

Se ha demostrado que las deficiencias de nutrientes impactan negativamente tanto la salud física como la mental. Si bien una dieta equilibrada de vegetales, frutas, grasas saludables, proteínas magras y granos integrales es la base del bienestar, puede que no brinde suficiente protección contra los factores estresantes físicos, psicológicos y ambientales. Por lo tanto, complementar con nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, junto con ácidos grasos esenciales, probióticos y hierbas, puede ser una herramienta poderosa para promover la salud, el bienestar mental y la resiliencia.

Suplementos importantes para la salud mental

Los suplementos básicos, como un multivitamínico, vitamina D, ácidos grasos esenciales omega-3 y probióticos, crean una base sólida y ayudan a maximizar la salud y vitalidad de todo el cuerpo. Hemos combinado los cuatro elementos esenciales a continuación en un Paquete de Apoyo Fundamental para ofrecerle ahorros adicionales en estos suplementos nutricionales tan importantes.

• Multi Two es una fórmula multivitamínica hipoalergénica de alta calidad que proporciona una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes en formas de nutrientes óptimas y cantidades terapéuticas. Tome 4 cápsulas al día con alimentos.

• La vitamina D3 desempeña muchas funciones esenciales en el cuerpo, incluido el apoyo a la salud ósea, inmunológica, neurológica, musculoesquelética, celular y cardiovascular. Aunque el cuerpo puede fabricar vitamina D, la mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia y requieren suplementos. Tome 1 cápsula blanda al día con alimentos.

• Super Omega-3 es un suplemento de aceite de pescado de alta calidad, destilado molecularmente, que contiene potentes concentraciones de los ácidos grasos esenciales omega-3 EPA y DHA. Estas grasas saludables tienen propiedades antiinflamatorias y desempeñan un papel importante en la promoción de la función cerebral y el apoyo a la salud mental. Tome 2 cápsulas blandas al día con alimentos.

• El probiótico de 35 mil millones es una fórmula probiótica de alta potencia que presenta ocho cepas clínicamente estudiadas de bacterias beneficiosas para apoyar la salud del microbioma. Tome 1 cápsula al día con alimentos.

Apoyo adicional

Además de los suplementos básicos recomendados anteriormente, considere tomar uno o más de los productos útiles que se enumeran a continuación. Estos suplementos contienen ingredientes que han sido estudiados clínicamente y han demostrado promover la salud del sistema nervioso y el bienestar mental.

• El magnesio es un mineral importante del que muchas personas suelen carecer. La evidencia muestra una correlación entre los bajos niveles de magnesio y los síntomas depresivos. La suplementación con magnesio puede ayudar a aliviar la ansiedad y los síntomas relacionados con el estrés. Tomar 1 cápsula tres veces al día con alimentos.

• El extracto de cúrcuma, que proporciona el compuesto activo curcumina, es bien conocido por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Investigaciones emergentes muestran que también puede ayudar con la inflamación relacionada con los trastornos del estado de ánimo. Se ha demostrado que la curcumina alivia la ansiedad y los síntomas depresivos, además de ayudar a proteger el cerebro de los efectos nocivos del estrés. Tomar 1 cápsula dos veces al día.

• Adrenal Support es una fórmula de nutrientes, aminoácidos y hierbas diseñada para brindar un apoyo integral durante el estrés crónico. Esta mezcla de ingredientes ayuda a promover un equilibrio saludable de hormonas y neurotransmisores, así como a respaldar la función inmunológica y la resiliencia. Tomar 2 cápsulas al día.

Apoyo integral para la salud mental

Una dieta antiinflamatoria, el apoyo a la salud gastrointestinal, la adopción de hábitos de vida saludables, la solicitud de análisis de laboratorio y la toma de suplementos nutricionales, todo ello en conjunto, promueve y mantiene el bienestar mental. ¡No se desanime si no puede abordar todo a la vez! Dé pequeños pasos para realizar cambios saludables en su vida, y su salud física y mental se verán recompensadas con el tiempo. Y, aunque puede dar miedo buscar ayuda, puede ser un paso muy importante para su salud y bienestar. Si desea más información, el equipo de expertos en nutrición de Village Green Apothecary está aquí para responder a sus preguntas de salud y brindarle orientación personalizada.

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