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4 suplementos para la salud ósea posmenopáusica
Village Green Nutrition Team on
Bloguera invitada: Lisa Jo Finstrom
Lisa Jo Finstrom es una nutricionista autorizada en Bethesda, Maryland, que habla inglés y español. Cree que un enfoque de alimentos integrales para la vida, equilibrado con el movimiento diario y el manejo del estrés, es la clave para un estilo de vida saludable.
Calcio
Para la osteoporosis, los médicos generalmente recomiendan un total de 1200 mg de calcio de la dieta y suplementos. Cuando la dieta es deficiente en calcio, la suplementación puede ayudar, aunque tomar demasiado puede aumentar las posibilidades de cálculos renales y ataques cardíacos (Tella & Gallagher, 2014). Antes de considerar la suplementación con calcio, es importante determinar su ingesta total de calcio en la dieta.
Existen muchas aplicaciones gratuitas que pueden ayudar con un desglose de nutrientes, incluyendo www.cronometer.com. Una vez que sepa cuánto calcio hay en su dieta, es hora de seleccionar una forma de calcio absorbible. El carbonato de calcio requiere un ácido estomacal y jugos gástricos robustos y, por lo tanto, no es ideal para mujeres mayores. Muchos productos de calcio de farmacia están hechos de carbonato de calcio. Sin embargo, hay muchos productos de calcio buenos para elegir, incluyendo citrato de calcio, calcio a base de algas e hidroxiapatita.
Vitamina D
La vitamina D desempeña muchos papeles en el cuerpo, incluyendo facilitar la absorción de calcio. La mitad de los pacientes diagnosticados con osteoporosis tienen deficiencia de vitamina D. Los estudios demuestran que se necesitan niveles de al menos 32 para maximizar la absorción de calcio. Según la investigación, si las personas con niveles bajos de vitamina D se comprometen a tomar consistentemente calcio y vitamina D, su riesgo de fracturas de cadera disminuye significativamente (Khazai, Judd & Tangricha, 2008).
Aunque generalmente recomiendo tanto calcio como vitamina D para la salud ósea, soy conservador con las dosis. No me adhiero a la idea de que más es mejor. A menudo, lo contrario es cierto.
Por ejemplo, en un estudio de control aleatorizado reciente, aproximadamente 300 participantes sanos se dividieron en tres grupos y a cada grupo se le administraron 400, 4.000 o 10.000 UI de vitamina D durante 3 años. La expectativa era que cuanto mayor fuera la dosis de vitamina D, mayor sería la mejora en la DMO, densidad mineral ósea. Lo opuesto resultó ser cierto.
Los grupos a los que se les administró 4.000 y 10.000 UI de vitamina D resultaron en una pérdida de densidad radial. El grupo de 10.000 UI también experimentó una pérdida de densidad tibial. Además, en otros estudios, la vitamina D intermitente en dosis altas se ha relacionado con un mayor riesgo de caídas.
Este estudio y otros sugieren que se justifica la precaución cuando se trata del uso de vitamina D en dosis altas para la salud ósea. Las limitaciones del estudio incluyen el hecho de que todos los participantes estaban sanos y no tenían osteoporosis ni niveles de vitamina D por debajo de 30. En particular, tampoco hubo un grupo de placebo (Burt, Billington y Rose, et al., 2019).
Sin embargo, una verdadera deficiencia de vitamina D puede ser un problema grave. Por ejemplo, es una causa conocida de dolor óseo, una queja común en la osteoporosis grave (Habib, Naqi y Thillaiappan, 2020).
Vitamina K2
En primer lugar, es importante aclarar que la vitamina K2 no es lo mismo que la K1. La K2 proviene de fuentes animales y es necesaria para activar proteínas especiales que dirigen el calcio a los huesos y dientes y lo mantienen fuera del sistema cardiovascular.
La K1 proviene de fuentes vegetales como las verduras de hoja verde y es conocida por su capacidad para ayudar a la coagulación de la sangre para que una lesión simple no cause sangrado excesivo. La producción industrial de alimentos tiende a reducir la cantidad de K2 que se encuentra en las dietas occidentales. Por lo tanto, casi siempre recomiendo que cualquier persona con problemas óseos se suplemente con vitamina K2.
Sorprendentemente, tomar vitamina K2, junto con calcio y vitamina D, "rivaliza con la terapia de bisfosfonatos sin la toxicidad" (Schwalfenberg, 2017). Los bisfosfonatos son una clase de medicamentos para la osteoporosis comúnmente recetados, como Fosamax; los posibles efectos secundarios incluyen náuseas, así como dolor en los huesos, las articulaciones y los músculos. Probablemente la complicación más aterradora es la osteonecrosis o la "muerte" del hueso de la mandíbula. Aunque es rara y generalmente está relacionada con problemas dentales, según la Bone Health & Osteoporosis Foundation, se han reportado casos en los que no hay relación con una mala salud bucodental (s.f.)
Vitamina A
Muchas personas no se dan cuenta del papel vital que desempeña la vitamina A en el mantenimiento de la salud ósea. La vitamina A también se conoce como retinol. El retinol preformado proviene de fuentes animales. La provitamina A proviene de fuentes vegetales, como el betacaroteno de las zanahorias. Ambas formas, en cantidades adecuadas, ayudan a mantener huesos fuertes. En general, los estudios muestran una asociación positiva entre la salud ósea y el estado de la vitamina A. Sin embargo, algunos estudios sugieren que el exceso de vitamina A puede inhibir la vitamina D. También debe tenerse en cuenta que los estudios se basaron en dosis muy altas de formas sintéticas de vitamina A preformada (Lee et al., 2021).
En un estudio in vitro reciente utilizando injertos óseos sintéticos, se encontró que la vitamina A promovía los osteoblastos (células que promueven el hueso) e inhibía los osteoclastos (células que degradan el hueso) (Vu, Kushram & Bose, 2022). Como recordatorio, in vitro se refiere a estudios realizados fuera de un organismo vivo, a menudo en una placa de Petri o un recipiente similar. En contraste, in vivo se refiere a estudios realizados con organismos vivos, desde animales como ratas hasta participantes humanos en un ensayo clínico.
La vitamina A también desempeña un papel importante en el importantísimo ciclo del calcio. La vitamina D promueve la absorción del tan necesario calcio, y la vitamina K2 lo dirige hacia donde se necesita. Luego, la vitamina A ayuda a excretar el exceso de calcio a través de la orina (Rheaume-Bleue, 2012).
Mi preferencia personal es comer una variedad de alimentos ricos en vitamina A, así como suplementar con una forma natural de vitamina A derivada del hígado de bacalao. Solo conozco un suplemento de vitamina A que es 100% derivado de aceite de hígado de bacalao y está hecho por Blue Bonnet.
Las vitaminas D3, K2 y A trabajan juntas sinérgicamente e idealmente deben mantenerse en equilibrio. Normalmente recomiendo que los clientes preocupados por la salud ósea tomen las tres. También advierto que tomar dosis altas de vitamina D podría, sin darse cuenta, reducir sus niveles de vitamina A (Rheaume-Bleue, 2012).
Otros suplementos útiles
Existen muchos otros suplementos comercializados para ayudar a mantener los huesos fuertes. El estroncio es un ejemplo y debe tomarse solo si lo recomienda un profesional con licencia.
También hay una miríada de actores menores que desempeñan un papel importante en la salud ósea. El boro es un gran ejemplo. El boro apoya la salud ósea al ayudar a mantener los niveles de estrógeno y vitamina D en un nivel saludable. Es bastante fácil obtener boro adecuado de la dieta. Por ejemplo, alimentos comunes como las manzanas, el café y las legumbres secas son una excelente fuente de boro.
Por último, el colágeno es un suplemento popular y de muy bajo riesgo a considerar. Los productos en polvo sin sabor se pueden mezclar fácilmente en el café. El colágeno es un componente principal del hueso y también se encuentra en el tejido muscular. A menudo recomiendo a mis clientes preocupados por los huesos que consideren la suplementación con colágeno.
Si bien los suplementos son importantes para la salud ósea, no hay sustituto para una buena dieta, así como para el ejercicio con pesas. Los peores alimentos para la salud ósea incluyen una dieta alta en azúcar, refrescos y exceso de cafeína. Un estilo de vida sedentario debilita los huesos. También lo hacen los períodos de alto estrés y ciertos medicamentos de uso común.
Fuentes:
Burt, L. A., Billington, E.O. & Rose, M.S. (2019) Effect of high-dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized control study. JAMA Network.https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2748796
Habib, A. M., Nagi, K., Thillaiappan, N. B., Sukumaran, V., & Akhtar, S. (2020). Vitamin D and Its Potential Interplay With Pain Signaling Pathways. Frontiers in immunology, 11, 820. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.00820
Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
Lee, M.M. F., K-Y Chin, Ima-Nirwana, S. & Wong, S.K. (2021) Vitamin A and bone health: a review of current evidence. Molecules. https://www.mdpi.com/1420-3049/26/6/1757/htm
Rheaume-Bleue, K. (2012) Vitamin K2 and the Calcium Paradox. Collins :John Wiley & Sons, Canada.
Tella, S. H., & Gallagher, J. C. (2014). Prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 142, 155–170. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2013.09.008
Schwalfenberg G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of nutrition and metabolism, 2017, 6254836. https://doi.org/10.1155/2017/6254836
Side effects of bisphosphonates. (n.d.) Bone Health & Osteoporosis Foundation, BHOF. https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/medicationadherence/side-effects-of-bisphosphonates-alendronate-ibandronate-risedronate-and-zoledronic-acid/
Vu, A.A. Kushram, P. & Bose, S. (2022) Effects of vitamin A (retinol) release from calcium phosphate matrices and porous 3D printed scaffolds on bone cell proliferation and maturation. ACS Publications, Applied Bio Materials 5 (3), 1120-1129 DOI: 10.1021/acsabm.1c01181
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