Por qué un ritmo circadiano saludable es crucial para el sueño y una mejor salud

Paula Gallagher on 04/04/2022

Circadian rhythms and quality of sleep can be affected by blue light from your phone.

El sueño es algo increíblemente importante para nuestra salud y bienestar, pero puede verse afectado por muchas cosas diferentes, incluyendo el estrés, las hormonas e incluso la luz azul de nuestros televisores y teléfonos. Otra cosa que puede afectar nuestro sueño es el horario de verano. Esto es cuando cambiamos nuestros relojes para "atrasar" o "adelantar" una hora. Este ajuste puede desequilibrar nuestro reloj interno, lo que puede dificultar la adaptación al nuevo cambio de horario.

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano es el reloj interno que ayuda a tu cuerpo a ciclar entre el sueño y el estado de alerta. Ciertas fuerzas pueden interrumpir este ritmo natural, incluyendo el horario de verano, el jet lag, la luz azul e incluso el trabajo por turnos. Básicamente, cualquier cosa que afecte el ciclo natural de luz-oscuridad puede confundir nuestro ritmo circadiano natural.

Estos cambios pueden causar trastornos del sueño y pueden llevar a otras condiciones de salud crónicas, como la obesidad, la diabetes, la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional. Afortunadamente, debido a que muchas de las cosas que afectan el ritmo circadiano son ambientales y no genéticas, las personas pueden ajustar los comportamientos que pueden estar causando problemas de sueño.

Consejos para un ritmo circadiano saludable

Estudios han demostrado una posible relación entre ritmos circadianos saludables y la coordinación, la actividad cardiovascular, la cognición, el control de peso, la función inmunológica y la digestión. Para ayudar a limitar cualquier impacto negativo, es importante desarrollar los siguientes hábitos diarios para apoyar su ciclo de sueño-vigilia.

Dormir más

Una de las cosas más importantes que puedes hacer es asegurarte de dormir lo suficiente antes del cambio de horario. Si ya tienes problemas para dormir lo suficiente, esto puede ser difícil, pero es importante si quieres evitar la interrupción o al menos minimizar sus efectos.

Mantener una rutina

También debes intentar mantener tu rutina normal de sueño tanto como sea posible en los días previos y posteriores al cambio de horario. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse más fácilmente al nuevo horario. Una rutina constante de sueño-vigilia entrenará tu reloj maestro para ayudarte a evitar despertarte durante la noche.

Tomar el sol a primera hora de la mañana

La exposición a la luz por la mañana desencadena que tu cerebro produzca menos melatonina. La melatonina es una hormona en tu cuerpo que desempeña un papel en el sueño. La producción y liberación de melatonina en el cerebro está conectada con la hora del día, aumentando cuando está oscuro y disminuyendo cuando está claro.

Lo primero que debes hacer después de que suene la alarma es abrir las persianas. Si tienes tiempo, sal a caminar o tómate tu café en el porche. La exposición a la luz solar ayudará a restablecer tu reloj interno para el día.

Evitar la luz cerca de la hora de acostarse

También es importante evitar la exposición a la luz brillante en las horas previas a la hora de acostarse. Esto incluye tanto la luz natural como la luz artificial de dispositivos como teléfonos, computadoras portátiles y televisores. Estas luces pueden engañar a tu cerebro haciéndole creer que aún es de día, lo que hace que suprima la producción de melatonina.

Empieza a atenuar las luces unas 2 horas antes de acostarte y resiste la tentación de navegar por las redes sociales en la cama. Si trabajas de noche o necesitas usar pantallas por la noche, puedes usar gafas que bloqueen la luz azul o instalar una aplicación de filtro de luz azul en tu dispositivo.

Hábitos de vida

Otras formas de mejorar tu sueño son a través de la dieta y la nutrición. Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte, ya que ambos pueden alterar tu capacidad para conciliar el sueño. Come alimentos saludables ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3, ya que estos nutrientes ayudan a promover la relajación y fomentan un sueño profundo y reparador. Finalmente, el ejercicio también puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. El ejercicio libera endorfinas que te ayudan a relajarte y promueven un buen descanso nocturno. Sin embargo, asegúrate de terminar de hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarte para que tengas tiempo suficiente para relajarte antes de dormir.

Suplementar con melatonina

Considera usar un suplemento como la melatonina si tienes dificultades para adaptarte después del horario de verano, el trabajo por turnos o incluso el jet lag. La melatonina ayuda a regular nuestro ritmo circadiano, que puede desequilibrarse al viajar a través de diferentes zonas horarias o al ajustarse después de un cambio de horario.

Si sigues teniendo problemas para dormir, consulta a un profesional de la salud.

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