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Su guía sobre la vitamina D: por qué es importante y cómo obtener la cantidad suficiente
Village Green Nutrition Team on
Un estilo de vida saludable comienza con una dieta equilibrada para darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para prosperar, desde calcio hasta vitamina D, hierro y más. La alimentación saludable desempeña un papel en la prevención de ciertas enfermedades y nos da energía durante todo el día. Nuestros cuerpos necesitan muchas vitaminas y minerales diferentes para funcionar de la mejor manera, y los problemas surgen cuando a veces no podemos obtener todo lo que necesitamos, incluso con nuestros mejores esfuerzos de alimentación. Aquí es donde entra en juego la suplementación.
Echemos un vistazo más de cerca a los efectos de la vitamina D y cómo puedes añadir más a tu dieta.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La vitamina D es fundamental porque ayuda a regular el calcio y el fosfato en el cuerpo, que son necesarios para tener huesos y dientes sanos. También ofrece otros beneficios para la salud, como:
- Mejora la función inmunológica
- Reduce la inflamación
- Protege contra los calambres y espasmos musculares
- Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer (incluidos el de mama y el colorrectal)
Una deficiencia puede tener graves consecuencias, a veces conduciendo al raquitismo en niños y a la osteomalacia (un ablandamiento de los huesos que puede resultar en fracturas óseas) u osteoporosis en adultos. Los seres humanos obtienen la mayor parte de su vitamina D de la luz solar, ya que la exposición al sol desencadena su síntesis en la piel. Esto significa que la deficiencia a menudo no es un problema para quienes pasan mucho tiempo al aire libre durante el verano, pero muchas personas en los Estados Unidos aún no obtienen suficiente.
Aquí hay algunas otras cosas que contribuyen a los bajos niveles de vitamina D:
- Uso constante de protector solar o cubrir la piel durante la exposición prolongada al sol: Aunque es una buena idea para ayudar a prevenir el cáncer de piel, el protector solar limita la exposición a la luz ultravioleta que sintetiza la vitamina en el cuerpo.
- Pasar más tiempo en interiores durante los meses de invierno.
- Tener piel más oscura: Los altos niveles de melanina bloquean más la luz UV y pueden contribuir a los bajos niveles de este nutriente.
Si estas situaciones te aplican, probablemente necesites una fuente suplementaria de vitamina D. Hay algunos alimentos que contienen vitamina D, pero normalmente no tienen suficiente para cubrir los requisitos de vitamina D.
Fuentes alimenticias de vitamina D
Estos son alimentos que puedes añadir a tu dieta para ayudarte a obtener más vitamina D:
- Pescados grasos capturados en la naturaleza (como el salmón, las sardinas o la caballa)
- Yemas de huevo
- Setas shiitake
- Alimentos fortificados (leche, zumo de naranja, cereales)
La verdad es, sin embargo, que no hay muchas fuentes alimenticias de esta vitamina. Un suplemento es la forma más fiable para la mayoría de las personas de obtener suficiente vitamina D para una salud óptima.
Suplementos de vitamina D
De los dos suplementos comunes de vitamina D, se prefiere la D3 (colecalciferol) porque es más fácilmente metabolizable que la D2 (ergocalciferol). Esto se debe a una enzima específica que ya tenemos en nuestros hígados. La D3 viene en múltiples formas, lo que significa que puedes elegir entre cápsulas blandas o gotas.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo elegir un suplemento de vitamina D de alta calidad:
- Elige D3 en lugar de D2, ya que la D3 es la forma más activa y se metaboliza más fácilmente.
- Revisa la lista de ingredientes y evita los rellenos, colorantes y saborizantes artificiales. También puedes asegurarte de que tu suplemento esté libre de trigo, maíz, azúcar y lácteos.
- Asegúrate de que la potencia esté garantizada para que recibas la cantidad indicada en la etiqueta.
La Clínica Mayo sugiere un mínimo de 600 UI al día, la ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos. La IDR para adultos mayores (de 70 años en adelante) es de 800 UI al día.
Aunque el mayor problema de salud pública es no obtener suficiente, ten en cuenta que es posible consumir demasiada vitamina D. Sin embargo, la toxicidad es rara y generalmente es el resultado de tomar megadosis de 10.000-60.000 UI al día durante un período de tiempo. A menudo, tardan meses en aparecer los síntomas, como pérdida de apetito y pérdida de peso, náuseas, debilidad muscular, sed excesiva, micción frecuente y, finalmente, dolor óseo y problemas renales.
Una ingesta diaria de hasta 4.000 UI al día se considera segura y beneficiosa para la mayoría de las personas, aunque es una buena idea hablar de la suplementación con tu médico. Las dosis más altas siempre deben tomarse bajo recomendación médica y una cuidadosa orientación.
¿Tienes deficiencia de vitamina D?
Muchos profesionales de la salud y laboratorios consideran que un nivel normal de vitamina D en sangre oscila entre 30 y 100 ng/mL, aunque algunos médicos integrativos consideran que entre 50 y 70 ng/mL es un rango óptimo. Por encima de 150 ng/mL se consideraría tóxico.
Hay algunos síntomas de deficiencia a los que puedes estar atento. Si experimentas alguno de estos, habla con tu médico para que te examine los niveles y descarte otras afecciones médicas:
- Enfermedades frecuentes
- Fatiga general
- Dolor óseo
- Caída del cabello
- Debilidad muscular
- Depresión
Un número sorprendentemente grande de personas en los EE. UU. tienen niveles bajos de vitamina D, en parte debido a nuestros estilos de vida sedentarios. Si te preocupa el tuyo, habla con tu médico sobre una prueba y apoyo personalizado para la suplementación.
Más información sobre los suplementos de vitamina D
Tomar suplementos en forma de cápsulas blandas o gotas es una manera fácil de asegurarte de tener suficiente de este importante nutriente en tu sistema para promover la salud ósea, un sistema inmunológico fuerte y más. Ponte en contacto con Village Green Apothecary para hablar con un experto sobre tus preguntas sobre la vitamina D.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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