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Grandes razones para comer más avena
Paula Gallagher on
Un tazón humeante de avena es LA comida definitiva para el clima frío. Y la avena no solo es reconfortante, también es muy buena para ti. Están cargadas de vitaminas y minerales como fósforo, tiamina, zinc y magnesio que refuerzan el sistema inmunológico. Y aunque suelen ser un alimento para el desayuno, ¡sigue leyendo para ver una receta de avena que sería excelente para el almuerzo o la cena!
¡Uno de los principales beneficios de la avena es que es saludable para el corazón! Un estudio encontró que el betaglucano, una fibra soluble que se encuentra en la avena, puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol total y colesterol LDL (este es el malo), ambos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Comer alimentos ricos en fibra como la avena ralentiza las tasas de digestión y el aumento de azúcar en la sangre, y también puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo II.
Cuando se trata de avena, ¿cuáles debería usar? ¿Qué son la avena cortada? ¿Qué son los granos de avena? ¿Qué son la avena laminada? El tipo de avena refleja el procesamiento que ha tenido, siendo los más procesados los que suelen requerir el menor tiempo de cocción. Aquí hay algunos tipos de avena, que van desde los menos procesados hasta los más procesados.
Granos de avena
Este es el grano de avena entero sin la cáscara. Los granos de avena son la base de cualquier otro producto de avena. Un grano de avena tarda un poco más en prepararse, pero es muy versátil. Puede ser un cereal caliente masticable o convertirse en una deliciosa ensalada (ver más abajo).
Avena cortada
La avena cortada son granos de avena enteros que se han cortado en dos o tres trozos. Tardan más en cocinarse que la avena laminada, pero tienen una masticabilidad maravillosa y, en mi opinión, hacen la avena más completa y deliciosa. Remojar la avena cortada durante la noche reducirá el tiempo de cocción a la mitad.
Avena cortada de cocción rápida
Se trata de avena cortada a la que se le han aplanado algunas piezas. Son un híbrido entre la avena laminada y la avena cortada, lo que les confiere la masticabilidad de la avena cortada, a la vez que se cocinan un poco más rápido que la avena cortada tradicional.
Avena laminada
La avena laminada son granos de avena enteros que han sido cocidos al vapor y aplanados (o laminados) en varios grosores. Son los más rápidos de preparar. Ya sea que elija un tazón caliente de avena, la receta de ensalada de avena y papa a continuación, o alguna otra deliciosa receta de avena, incorporar más avena a su dieta es algo saludable de hacer.
Ensalada de avena y boniato
- 1 cucharada de aceite de semilla de uva, dividido
- 1 taza de granos de avena
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 tazas de caldo de verduras (bajo en sodio)
- 1 boniato grande, pelado y en cubos
- 2/3 taza de avellanas picadas groseramente
- 2 zanahorias medianas, finamente picadas
- 2 tazas de col rizada finamente rebanada
- 1 lata de 12 onzas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 2/3 taza de arándanos
- ½ taza de queso feta picado
- 3 cucharaditas de tomillo fresco
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 1 ½ cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 3 cucharaditas de miel
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- ¼ cucharadita de hojuelas de chile rojo
Caliente 2 cucharaditas de aceite de semilla de uva en una cacerola mediana a fuego medio. Agregue los granos de avena enteros y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tostados, aproximadamente 3 minutos. Agregue el aceite de semilla de uva restante y la cebolla; cocine por 3 minutos más, revolviendo con frecuencia. Agregue el caldo y lleve a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento tapado durante 35 minutos, o hasta que los granos de avena estén tiernos pero aún masticables. Escurra el exceso de líquido y deje enfriar.
Mientras se cocina la avena, cocine al vapor la batata hasta que esté tierna. Puede hacerlo en una olla instantánea o en el microondas, pero yo uso el método de la estufa, como se indica a continuación. Coloque las batatas lavadas en una cesta para vaporera. Llene la olla con agua hasta la parte inferior de la cesta para vaporera. Cubra la olla y lleve el agua a ebullición. Reduzca el fuego ligeramente y deje que la batata se cocine al vapor durante 20 a 30 minutos, según el tamaño. Cuando pueda perforar la piel fácilmente con un tenedor, estará lista.
En una sartén seca a fuego medio, tueste las avellanas, agitando la sartén ocasionalmente, hasta que estén doradas, aproximadamente 3 minutos.
En un tazón grande, mezcle la avena, la batata, las zanahorias, la col rizada, los frijoles negros, los arándanos, el queso feta y el tomillo. En un tazón pequeño, bata el aceite de oliva, el vinagre de sidra, la miel, la pimienta y las hojuelas de chile. Agregue el aderezo a la mezcla de avena. Sirva adornado con avellanas y ¡disfrute!
Para que sea vegano, sustituya el queso feta por queso feta vegano y la miel por jarabe de arce.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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