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El calentamiento para empezar a esculpir abdominales
Scott O'Dell on
Un calentamiento más efectivo que el estiramiento estático puede consistir en elíptica, bicicleta, escaladora, cuerda para saltar, etc. El estiramiento estático (cuando se estira un músculo y se mantiene durante 10-15 segundos) no debe realizarse antes del entrenamiento, ya que las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático antes del entrenamiento no ayuda a prevenir lesiones y también disminuye la producción de fuerza (Landin, et al, 2008), lo que será perjudicial para el rendimiento del cliente en el ejercicio. El calentamiento debe consistir en algo para que la sangre fluya por todo el cuerpo y luego continuar a medida que avanza el entrenamiento. El estiramiento estático se puede realizar después del entrenamiento, ya que es entonces cuando es realmente beneficioso y se puede aumentar la flexibilidad. Sin embargo, el estiramiento estático no debe ser una prioridad, ya que a través de la experiencia práctica se empieza a demostrar que los movimientos dinámicos hacen más para promover la flexibilidad. Si puedes hacer una sentadilla con un rango completo de movimiento, ¿cuánta flexibilidad adicional necesitas? A esto se suma el hecho de que el estiramiento estático no hace nada para quemar calorías, quemar grasa o fortalecer los músculos; por lo tanto, no debe ser una prioridad. Intenta realizar actividades que aprovechen al máximo tu tiempo.
Todo entrenamiento debe comenzar con trabajo abdominal/lumbar (Radcliffe, 1999). Cuando el tronco está caliente, los brazos y las piernas se calentarán automáticamente tanto por seguridad como por rendimiento. Estos son también los músculos más importantes para trabajar, ya que son los componentes primarios para todas las demás formas de fuerza, influyendo en el inicio, mantenimiento y finalización de todo movimiento (Farentinos y Radcliffe, 1999); por lo tanto, no queremos dejarlos para el final y posiblemente quedarnos sin tiempo. Para ideas sobre el trabajo abdominal y la técnica adecuada grabada en video de pies a cabeza, puedes descargar en tu iPod y llevar al gimnasio visitando www.powerelevation.com.
* * *
Farentinos, R. Radcliffe, J. (1999). High Powered Plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetics.
Landin, D., Nelson, A. G., Schexnayder, I. C., Winchester, J. B., Young, M. A. Static Stretching Impairs Sprint Performance in Collegiate Track and Field Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 13-18. January, 2008. Volume, 22, Number 1.
Radcliffe, J. Getting Into Position. Training and Conditioning. April, 1999. Volume 9, Number 3.
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