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Moverse más en el lugar de trabajo
Debi Silber, The Mojo Coach on
¿Tienes un trabajo de oficina y quieres prepararte para la ropa de baño? Aquí tienes algunas excelentes formas de mantenerte activo en el trabajo.
1. ¡Empuja tu silla a un lado! Mientras escribo esto, mi computadora está apoyada sobre una caja en mi escritorio para darle altura extra. ¡No hay silla y estoy de pie y moviéndome mientras escribo!
2. Para llevar esa misma idea un paso más allá, invierte en un mini stepper o un escritorio con cinta de correr para que realmente estés caminando mientras escribes. Te moverás mucho más de lo que te imaginas.
3. Comprométete a usar un reboteador (mini trampolín) siempre que estés en tu escritorio y necesites hacer cosas que no requieran que hables o escribas (por ejemplo, yo reboto mientras veo videos educativos).
4. Usa un podómetro, Nike Fuel Band, FitBit, etc. y comprométete a aumentar tus pasos cada día.
5. Nada de enviar correos electrónicos entre oficinas: lleva tu mensaje caminando.
6. Configura una alarma en tu computadora para que suene cada hora para un descanso de estiramiento y movimiento.
7. Usa las escaleras en lugar del ascensor.
8. Ejercicio de escritorio: puedes trabajar todo tu cuerpo sin ningún equipo. Por ejemplo, agarra el borde de tu escritorio y ponte en cuclillas hasta que tus rodillas y glúteos estén a la misma altura. Tu peso presiona a través de tus talones (como si intentaras sentarte en una silla colocada muy atrás de ti). Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.
9. Flexiones de escritorio: retrocede lo suficiente para que tus manos estén en el escritorio y tus pies detrás de ti en posición de flexión. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta, baja hasta un ángulo de 90 grados y empuja hacia arriba. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
10. Fondos de silla: coloca las manos a ambos lados de las caderas mientras estás sentado en una silla, luego levántate de la silla y estira las piernas hacia adelante. Sube y baja hasta un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda muy cerca de la silla mientras subes y bajas. Trabajarás los tríceps en la parte posterior de tus brazos.
11. Subidas de silla: sujetándote al lado de la silla para apoyarte si lo necesitas, sube a la silla un pie a la vez y luego baja. Así que subes con un pie, el otro pie, bajas con un pie, el otro pie y empiezas de nuevo. Sentirás cómo se fortalece toda la parte inferior de tu cuerpo.
12. Para trabajar tu core: siéntate en tu silla y sujétate a los lados. Estira las piernas hacia adelante y llévalas hacia el pecho y extiéndelas. Siéntate erguido, mantén la espalda recta y firme y sentirás cómo tus abdominales trabajan duro.
13. Zancadas: se pueden hacer de muchas maneras. Una es colocando un pie encima del otro y luego inclinándote hacia atrás con todo tu peso en el talón. Aprieta y levanta. También puedes colocar la parte superior de tu pie en una silla colocada lejos detrás de ti y hacer una zancada con la pierna en el suelo, luego cambia. También hay zancadas en movimiento donde alternas las piernas.
14. Si puedes sudar (sin citas inmediatas después de este entrenamiento), los grandes movimientos pliométricos apenas requieren espacio, solo movimientos corporales explosivos. Por ejemplo, combina grandes movimientos como una sentadilla y un salto, una flexión y una sentadilla, zancadas con salto, burpees, etc.
15. Ten bandas de resistencia en la oficina: son prácticamente ingrávidas y apenas ocupan espacio, pero el impacto puede ser enorme. Combina ejercicios de resistencia con movimientos de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, pisa las bandas y ponte en cuclillas mientras presionas por encima de la cabeza). Ahora, añade algo de movimiento (moviéndote de lado a lado mientras te pones en cuclillas y te levantas) y lo sentirás en poco tiempo.
16. Entrenamiento en escaleras: esto solo toma unos minutos y no es para los pusilánimes. Corre escaleras arriba y abajo y haz 10 flexiones en la parte inferior (regulares o modificadas). Ahora corre escaleras arriba y abajo y haz 9 flexiones, corre escaleras arriba y abajo y haz 8 flexiones, luego 7, 6, etc. Este es un entrenamiento intenso. Por supuesto, no todas las situaciones de oficina permitirán este tipo de entrenamiento, pero si lo hacen, es excelente.
17. Comprométete a ponerte de pie cada vez que estés al teléfono. Estarás más activo y también tendrás más energía y sonarás mejor en tu llamada.
18. Comprométete a no pedirle nunca a nadie que te pase nada. Levántate y consíguelo tú mismo para un impulso extra de movimiento.
Muy a menudo pensamos que somos activos cuando pasamos un tiempo en el gimnasio, pero aquí hay una reflexión. Si después de un entrenamiento, nos sentamos en el coche para ir a nuestra oficina donde nos sentamos todo el día, luego nos sentamos en el coche para conducir a casa y sentarnos en la mesa de la cena, para luego sentarnos en el sofá solo para acostarnos en la cama al final del día... ¿somos realmente tan activos?
¿Cuál de estos movimientos vas a implementar TÚ? ¡Me encantaría saberlo, comenta y comparte!
Foto de aquí, con agradecimientos.
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