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Formas importantes de apoyar la salud muscular
Margo Gladding on
¿Sabía que las personas empiezan a perder masa muscular a partir de los 30 años? Esto continúa en la vida adulta y se acelera después de los 60 años. La pérdida de masa y fuerza muscular puede contribuir a una movilidad reducida, una recuperación prolongada, así como a una mayor fragilidad y un mayor riesgo de caídas y fracturas. Aunque la pérdida de músculo es una parte normal del envejecimiento, hay muchos factores que pueden contribuir a un inicio más temprano y a una progresión más rápida. Adoptar un enfoque individualizado que incluya medidas preventivas, así como abordar los factores de riesgo, puede ayudar a promover un envejecimiento saludable y la vitalidad.
Los factores que contribuyen a la pérdida muscular incluyen:
- Falta de actividad física
- Mala nutrición
- Inflamación
- Obesidad
- Desequilibrios de azúcar en la sangre/resistencia a la insulina
- Tabaquismo
- Desequilibrios hormonales
- Malabsorción
- Afecciones crónicas
- Disbiosis del microbioma gastrointestinal
- Niveles bajos de vitamina D
- Estrés oxidativo
6 formas de promover la masa muscular
1. Consuma cantidades adecuadas de proteína de alta calidad
Una dieta sana y rica en proteínas es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. Si su cuerpo no recibe suficientes proteínas, las fibras musculares se descomponen para ayudar a satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo. Para estimular la síntesis muscular, se necesitan aproximadamente 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los requisitos de proteínas aumentan con la edad y el nivel de actividad.
Cuando se digiere, la proteína se descompone en aminoácidos. Las proteínas de diferentes fuentes animales y vegetales tienen diferentes composiciones de aminoácidos. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo, pero el resto debe obtenerse de alimentos ricos en proteínas. Los estudios demuestran que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son particularmente importantes para mantener el tejido muscular. Los tres BCAA son leucina, valina e isoleucina. La leucina (que se encuentra en el pollo, pescado, cordero, leche, queso, lentejas, sésamo, cacahuetes, etc.) se considera uno de los aminoácidos esenciales más importantes para estimular la síntesis muscular.
A la hora de elegir proteínas, seleccionar fuentes sostenibles de proteína animal siempre que sea posible, como carne de vacuno alimentada con pasto, pescado salvaje o huevos de gallinas camperas, puede ayudar a proporcionar un perfil nutricional más saludable, incluyendo ácidos grasos beneficiosos y menos toxinas. Además, complementar con un batido de proteínas de alta calidad, como la proteína de suero en polvo, puede ser una forma útil de asegurar que se satisfacen las necesidades de proteínas. Esto puede ser especialmente conveniente después de un entrenamiento, para apoyar la recuperación muscular.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas
- Carne de res alimentada con pasto
- Proteína de suero
- Lentejas
- Pescado salvaje (salmón, caballa, atún, etc.)
- Pollo orgánico
- Frijoles negros (u otros frijoles)
- Kéfir o yogur orgánico entero
- Huevos de corral
- Requesón orgánico entero
- Tempeh orgánico
- Nueces/mantequillas de nueces
2. Optimice la digestión y la absorción
A medida que envejecemos, la digestión puede verse comprometida. Pueden aparecer síntomas como gases, hinchazón, ardor de estómago y falta de apetito. Esto suele deberse a la disminución de los niveles de enzimas digestivas, así como a desequilibrios en el microbioma. Cuando la digestión está alterada, el cuerpo no puede extraer y absorber todos los nutrientes de los alimentos. Complementar con una fórmula de enzimas digestivas puede ayudar a la correcta descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, tomar un suplemento probiótico puede ayudar a la digestión y mejorar la absorción de nutrientes. Si tiene curiosidad por saber más sobre su digestión, absorción y equilibrio bacteriano, nuestra prueba de laboratorio, Panel de Salud Digestiva, es una excelente manera de obtener información sobre su salud gastrointestinal.
3. Asegure una ingesta óptima de ácidos grasos esenciales Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado azul, el aceite de algas, el aceite de krill y los suplementos de aceite de pescado, tienen propiedades antiinflamatorias y han demostrado tener una influencia positiva en la síntesis de proteínas musculares y la salud mitocondrial. Los estudios sugieren que complementar con 2-4 gramos de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) de aceite de pescado diariamente, puede ayudar con el dolor muscular, el daño muscular y promover el aumento de masa muscular. Combinado con ejercicio, se ha demostrado en estudios que el EPA/DHA es beneficioso para mejorar la fuerza muscular, la capacidad de resistencia y la función mitocondrial. Además, los ácidos grasos esenciales también apoyan la salud cardiovascular y cognitiva.
4. Suplemento con Vitamina D3
El papel de la vitamina D para la salud ósea está bien establecido. La evidencia muestra que la vitamina D también juega un papel importante en la salud muscular. Los estudios muestran que la deficiencia e insuficiencia de vitamina D se asocian con una menor fuerza muscular, una mayor inestabilidad corporal, caídas y fracturas en adultos mayores. Muchas personas tienen niveles bajos de esta importante vitamina. Los niveles sanguíneos óptimos se encuentran entre 50 y 70 ng/mL. Complementar con vitamina D3 puede ayudar a mejorar la función y la masa muscular.
5. Ejercicio
El movimiento es una de las formas más poderosas de mantener los músculos sanos. El ejercicio aumenta la fuerza, la capacidad aeróbica, la síntesis de proteínas musculares y la actividad enzimática mitocondrial muscular. El ejercicio también promueve un equilibrio saludable del azúcar en sangre y la composición corporal. En particular, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia, como sentadillas, flexiones, elevaciones de piernas y el uso de pesas, mejoran la fuerza y la función muscular. Si bien el ejercicio diario es ideal, un mínimo de tres veces por semana de ejercicios de resistencia y resistencia puede ayudar a ralentizar la pérdida muscular y proporcionar un beneficio terapéutico.
6. Reduzca el estrés oxidativo
La evidencia sugiere que el estrés oxidativo (daño causado por una dieta y opciones de estilo de vida deficientes, alcohol, tabaquismo, toxinas, etc.) y la inflamación crónica de bajo grado juegan un papel importante en la pérdida y atrofia muscular relacionadas con la edad. Seguir una dieta antiinflamatoria rica en alimentos integrales y antioxidantes, limitar los cereales refinados, los alimentos procesados y el azúcar, reducir el estrés, evitar los productos químicos, abordar las deficiencias de nutrientes y hacer ejercicio son algunas formas útiles de reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
La mejor manera de promover la salud muscular es adoptar un enfoque integral e individualizado. Consumir una dieta antiinflamatoria rica en proteínas de alta calidad y antioxidantes, optimizar la salud gastrointestinal, complementar con nutrientes clave, hacer ejercicio y reducir el estrés oxidativo son algunas formas importantes de ayudar a preservar la fuerza muscular y mejorar la salud en general. Si tiene alguna pregunta sobre sus necesidades específicas, Village Green cuenta con un equipo de expertos en nutrición disponibles para brindarle apoyo y orientación.
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