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Conozcamos las vitaminas B: Parte 2
Paula Gallagher on
La semana pasada hablamos de la mitad de las vitaminas B y de lo que hacen. Para saber más sobre la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina) y la B5 (ácido pantoténico), haz clic aquí. Esta semana veremos las cuatro restantes: vitaminas B6, B7, B9 y B12.
Las vitaminas B en general son importantes para convertir los alimentos en energía. De hecho, un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que las personas físicamente activas con niveles bajos de vitaminas B rinden peor durante el ejercicio de alta intensidad que aquellas con niveles adecuados. El estudio también encontró que los niveles bajos de vitaminas B contribuyen a una reducción en la capacidad del cuerpo para reparar los músculos y desarrollar masa muscular.
B6 (piridoxina): La vitamina B6 metaboliza los carbohidratos y las proteínas y ayuda en la formación de glóbulos rojos. La B6 también participa en los procesos y el desarrollo cerebral, la función inmunológica y la actividad de las hormonas esteroides. Se encuentra en la soja/productos de soja (tempeh, tofu), cereales integrales, frijoles y lentejas, patatas, plátanos, aguacates, carne de res, aves de corral, pescado, frutos secos y semillas. Las deficiencias son inusuales, pero pueden ocurrir con el consumo excesivo de alcohol, mujeres que toman anticonceptivos orales, personas mayores y personas con trastornos autoinmunes y enfermedades tiroideas.
B7 (biotina): Más conocida como biotina, trabaja con otras vitaminas B para descomponer las proteínas, las grasas y los carbohidratos de los alimentos. Muchas personas usan la biotina para ayudar a promover la salud del cabello, la piel y las uñas. Para obtener suficiente biotina, come huevos, pescado (salmón, atún), carne de res, cerdo, batatas, espinacas, brócoli, productos lácteos, frutos secos, semillas y productos de soja. Los síntomas de las deficiencias incluyen erupciones cutáneas, uñas quebradizas, caída del cabello, depresión y letargo.
B9 (folato): El folato (ácido fólico en su forma de suplemento) es esencial para la capacidad del cuerpo para producir glóbulos rojos y para el desarrollo del sistema nervioso fetal, la síntesis de ADN y el crecimiento celular. El ácido fólico como suplemento se recomienda para mujeres que intentan concebir, así como para las que están embarazadas. La deficiencia en mujeres embarazadas se ha asociado con un mayor riesgo de bajo peso al nacer, defectos del tubo neural (como espina bífida) y parto prematuro. Los alimentos ricos en folato son la soja/productos de soja, espinacas, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, aguacates, frijoles, lentejas y semillas de girasol.
B12 (cobalamina): La vitamina B12 trabaja con el folato para ayudar a producir y mantener la mielina que rodea las células nerviosas, y ayuda con la capacidad mental, la formación de glóbulos rojos y la descomposición de algunos ácidos grasos y aminoácidos para producir energía. A diferencia de otras vitaminas B, las deficiencias son comunes, particularmente en veganos y adultos mayores, ya que la B12 se encuentra más comúnmente en productos animales como lácteos, huevos, carne, aves de corral y pescado. También está disponible en productos de soja, alimentos fortificados y levadura nutricional. Los síntomas de deficiencia incluyen anemia, fatiga, debilidad, depresión, confusión, demencia, mala memoria, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, entumecimiento y hormigueo en manos/pies, problemas de equilibrio y dolor en la boca y la lengua.
Foto de aquí, con agradecimientos.
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