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Alimentos para reforzar el sistema inmunitario
Neal Barnard, MD, FACC on
Refuerza tu sistema inmunitario con alimentos saludables de origen vegetal. Dado que el coronavirus (COVID-19) ha afectado a comunidades de todo el mundo, muchas personas se han preguntado si hay medidas que puedan tomar para mantenerse sanas. Las medidas preventivas cotidianas —como lavarse las manos, evitar el contacto con personas enfermas y una buena higiene— pueden contribuir en gran medida a reducir el riesgo de virus, bacterias y otros patógenos.
Sin embargo, los estudios también han demostrado que una dieta y unos hábitos de vida saludables pueden ayudar a reforzar las defensas naturales del organismo.
Dieta
Seguir una dieta vegetariana baja en grasas puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario. El sistema inmunitario se basa en glóbulos blancos que producen anticuerpos para combatir bacterias, virus y otros invasores. Se ha demostrado que los vegetarianos tienen glóbulos blancos más eficaces en comparación con los no vegetarianos, debido a una alta ingesta de vitaminas y una baja ingesta de grasas.(1)
Comer una dieta baja en grasas también puede ser protector. Los estudios han demostrado que limitar la grasa en la dieta ayuda a fortalecer las defensas inmunitarias. Las investigaciones también muestran que el aceite puede afectar la función de los glóbulos blancos y que las dietas ricas en grasas pueden alterar la microbiota intestinal que ayuda a la inmunidad.(2,3)
Mantener un peso saludable también puede beneficiar al sistema inmunitario. La obesidad se ha relacionado con un mayor riesgo de gripe y otras infecciones como la neumonía.(4) Las dietas basadas en plantas son eficaces para la pérdida de peso, porque son ricas en fibra, lo que ayuda a saciarte sin añadir calorías extra. La fibra también puede reducir el IMC, lo que se relaciona con una mejor inmunidad.(5) También se ha demostrado que una dieta basada en plantas reduce los biomarcadores inflamatorios.(6)
Vitaminas, minerales y antioxidantes
Los estudios han demostrado que las frutas y verduras aportan nutrientes —como betacaroteno, vitamina C y vitamina E— que pueden potenciar la función inmunitaria. Como muchas verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal también son ricos en antioxidantes, ayudan a reducir el estrés oxidativo.(7)
Betacaroteno: El betacaroteno es un potente antioxidante que puede reducir la inflamación y reforzar la función inmunitaria al aumentar las células que combaten las enfermedades en el organismo. Excelentes fuentes son las batatas, las zanahorias y las verduras de hoja verde. Vitaminas C y E:
Las vitaminas C y E son antioxidantes que ayudan a destruir los radicales libres y apoyan la respuesta inmunitaria natural del cuerpo. Las fuentes de vitamina C incluyen pimientos rojos, naranjas, fresas, brócoli, mangos, limones y otras frutas y verduras. Las fuentes de vitamina E incluyen frutos secos, semillas, espinacas y brócoli.
El zinc es un mineral que puede ayudar a aumentar los glóbulos blancos, que defienden contra los invasores. Las fuentes incluyen frutos secos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, frijoles y lentejas.
Sueño
Nuestro cuerpo necesita dormir para descansar y recargarse. Sin una cantidad suficiente de sueño, aumentamos nuestro riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, enfermedad de Alzheimer y obesidad. La falta de sueño también se ha relacionado con una función inmunitaria suprimida. Un estudio encontró que aquellos que duermen menos de 5 horas por noche son más propensos a haber sufrido recientemente un resfriado en comparación con aquellos que duermen más.
¿Necesitas ayuda para conciliar el sueño? Prueba a añadir a tu dieta frutas, verduras, cereales y legumbres saludables. Un estudio descubrió que las dietas ricas en fibra y bajas en grasas saturadas pueden conducir a un sueño más profundo y reparador. Más información sobre cómo una dieta basada en plantas puede conducir a un mejor sueño.
Referencias
- Berenbaum, F.; van den Berg,W.B. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage 2015, 23, 1823–1824.
- McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984.
; Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15. ; Tarazona-Díaz, M.P.; Alacid, F.; Carrasco, M.; Martínez, I.; Aguayo, E. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522–7528. ; Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014,99, 352–360. - Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93.
- Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069.
- Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S.
- Eichelmann F , Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev.
- Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients. Published online January 10, 2019.
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