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Consejos eficaces para el manejo del estrés
Margo Gladding on
Durante este tiempo incierto y desafiante, es natural y apropiado experimentar mayor estrés y ansiedad. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve abrumador y constante, es importante tomar medidas para calmar el cuerpo y la mente, para que no cause estragos en su salud. El estrés crónico puede tener un impacto profundo en el cuerpo. De hecho, el 95% de todas las enfermedades son causadas o empeoradas por el estrés. El estrés crónico puede dañar su respuesta inmunitaria, alterar el sueño, aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, derrame cerebral, ataque cardíaco y enfermedades cardíacas, afectar el equilibrio hormonal, dificultar la memoria y la concentración, contribuir al aumento de peso y trastornos digestivos, aumentar el dolor, dañar la piel, el cabello y los dientes, acelerar el proceso de envejecimiento, causar inflamación y está relacionado con enfermedades crónicas.El estrés y la ansiedad a largo plazo pueden llevar a la fatiga suprarrenal, donde sus glándulas suprarrenales trabajan increíblemente duro para mantenerse al día con las señales del cerebro para producir hormonas del estrés. En última instancia, esto puede llevar a la disfunción suprarrenal y al agotamiento. Aprender a restablecer su respuesta al estrés es un componente crítico de la salud y el bienestar. Las técnicas de manejo del estrés y los hábitos saludables pueden cambiar rápidamente su respuesta de lucha o huida activada a un estado restaurador.
6 consejos efectivos para combatir el estrés
Consejo 1. Concéntrese en comer bien
En momentos de estrés, puede ser tentador excederse con alimentos procesados azucarados y salados. Si bien estos alimentos pueden parecer brindar una breve sensación de consuelo, están diseñados para ser adictivos, no son muy saciantes y carecen de valor nutricional. Y, estos alimentos a menudo pueden aumentar la ansiedad, el mal humor, la fatiga, la inflamación y el aumento de peso. Comer comidas regulares que consistan en alimentos ricos en nutrientes proporciona vitaminas, minerales, aminoácidos, electrolitos y antioxidantes importantes para apoyar la salud y la curación. Alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres, huevos de corral, pollo orgánico, cereales integrales, nueces, semillas, etc., son nutritivos y proporcionan al cuerpo nutrientes importantes para ayudarlo a combatir el estrés. Ejemplos de alimentos que combaten el estrés incluyen:
- Alimentos ricos en vitaminas B: lácteos de animales alimentados con pasto, huevos de gallinas criadas en libertad, carne de res alimentada con pasto, pescado silvestre, aves de corral orgánicas, levadura nutricional, vegetales de hoja verde.
- Alimentos ricos en minerales: verduras crucíferas (brócoli), aguacates, nueces, semillas, legumbres, verduras de hoja verde oscuro, cereales integrales, champiñones, lácteos orgánicos.
- Alimentos ricos en proteínas: carne de res alimentada con pasto, pollo de gallinas criadas en libertad, yogur orgánico, legumbres, huevos de gallinas criadas en libertad, nueces, semillas.
- Grasas saludables / ácidos grasos esenciales omega-3: pescado silvestre, nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco.
2. Programe un “tiempo de relajación” y un “tiempo para preocuparse” diarios
La relajación puede contrarrestar los efectos nocivos del estrés crónico al disminuir la frecuencia respiratoria, relajar los músculos y reducir la presión arterial. Actividades como la meditación, la respiración profunda, escuchar o tocar música, crear arte, recibir un masaje, tomar un baño con sales de Epsom y lavanda, tomar una siesta, disfrutar de una taza de té o leer un libro, pueden activar la respuesta de relajación de su cuerpo. Haga de la relajación un hábito saludable dedicando de 15 a 30 minutos cada día a relajarse con una actividad tranquila.
Otra forma útil de manejar el estrés y la ansiedad es reservar un “tiempo para preocuparse” diario. Dedicarse de 15 a 30 minutos cada día para permitir que sus preocupaciones y miedos salgan a la superficie puede ayudarlo a tener un lugar seguro para reconocer sus miedos y ayudarlo a crear planes de acción específicos para abordarlos. Además, saber que tiene este tiempo dedicado cada día puede ayudar a agregar enfoque al resto de su día. Los estudios muestran que las personas que dedican tiempo a sus preocupaciones tienen niveles de ansiedad reducidos y un sueño mejorado.
3. Póngase en movimiento
El ejercicio (aeróbicos, correr, yoga, tai chi, Pilates, artes marciales, senderismo, ciclismo, bailar, jardinería, etc.) es uno de los mejores aliviadores del estrés y puede ayudar con la ansiedad al liberar poderosas endorfinas en el cerebro. Los beneficios del ejercicio incluyen la regulación de los procesos metabólicos y psicológicos, la reducción de la inflamación en el cerebro, el apoyo a los ritmos circadianos, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la mejora del procesamiento mental, el apoyo al sueño y la reducción del riesgo de depresión. No importa qué actividad(es) elija, el movimiento es un componente esencial para aliviar el estrés y puede ayudar a aumentar la resiliencia emocional.
4. Priorice el sueño
El estrés y el sueño están estrechamente relacionados. Un sueño reparador es una parte esencial de la salud y le da a su cuerpo y cerebro un tiempo importante de curación. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche puede ayudar a aumentar la productividad y la concentración, reducir el riesgo de aumento de peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, beneficiar la salud mental, mejorar la salud inmunológica, reducir la inflamación, aumentar el rendimiento del ejercicio y reducir la ansiedad. Tome las medidas necesarias para apoyar su sueño: establezca un horario regular, optimice su entorno para dormir, evite los aparatos electrónicos cerca de la hora de acostarse, reduzca el consumo de cafeína, disfrute de una taza de té de hierbas, practique la respiración profunda, complemente con melatonina, etc.
5. Salga al exterior
Se ha demostrado que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y aumenta los sentimientos de felicidad y bienestar. Los investigadores han descubierto que tan solo 10 minutos en un espacio natural pueden tener una variedad de beneficios terapéuticos. Además, se ha demostrado que la luz solar aumenta la producción de vitamina D, así como los niveles sanguíneos de endorfinas.
6. Suplementos
El estrés exige más al cuerpo y puede agotar micronutrientes importantes, como vitaminas B, vitamina C, magnesio, antioxidantes y oligoelementos. Para empeorar las cosas, muchas personas tienen niveles subóptimos de estos nutrientes para empezar. Se recomienda encarecidamente tomar un multivitamínico de alta calidad, aceite de pescado, vitamina D3 y probióticos para el apoyo diario continuo. Además de estos básicos, recomiendo encarecidamente los siguientes suplementos:
- Apoyo suprarrenal de Pathway: esta fórmula completa contiene hierbas clave como la rodiola, la ashwagandha y el eleutero, junto con vitaminas y aminoácidos seleccionados para apoyar la respuesta del cuerpo al estrés. Tome dos cápsulas al día.
- Apoyo para la relajación: esta fórmula calmante proporciona una mezcla de hierbas relajantes que incluyen bálsamo de limón, manzanilla, escutelaria, además de vitaminas, minerales y aminoácidos. Tome 2 cápsulas 1-2 veces al día.
- Vitamina C de Pathway: la vitamina C es un antioxidante importante que promueve la salud de las glándulas suprarrenales. Se ha demostrado que el ácido ascórbico ayuda a regular los niveles de cortisol y reduce los efectos físicos y psicológicos del estrés. Tome 1 tableta dos veces al día.
- Polvo de magnesio de alimentos integrales: el magnesio apoya las glándulas suprarrenales, calma el sistema nervioso, promueve el equilibrio hormonal y relaja los músculos. Este polvo se mezcla en una bebida efervescente de magnesio de acción rápida y altamente absorbible. Disuelva 1 cucharada en agua diariamente.
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La cubierta entérica reduce las regurgitaciones con sabor a pescadoSuper Omega-3 es molecularmente destilado para su pureza y contiene altas concentraciones de ácidos grasos esenciales Omega-3 EPA y DHA (300 mg y 200 mg, respectivamente). Los ácidos grasos Omega-3 son nutrientes muy importantes que apoyan la salud cardiovascular, así como la cerebral y ocular. Cada cápsula blanda tiene una cubierta entérica para eliminar el olor y el regusto a pescado típicamente asociados con la toma de una cápsula de aceite de pescado. La cubierta entérica también protege las cápsulas blandas de ser digeridas en el estómago y permite que el aceite de pescado llegue al tracto gastrointestinal inferior para su absorción.Uso sugerido: 1 cápsula blanda 2 veces al día
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