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Todo Sobre Oligoelementos, Empezando por el Hierro
Paula Gallagher on
A continuación, en nuestra serie A to Zinc, analizamos los oligoelementos. Los oligoelementos, o microminerales, se requieren en cantidades mucho más pequeñas (menos de 100 mg/día) que los macrominerales. Cada uno tiene una función bioquímica específica en el cuerpo humano. Hay 17 microminerales, y el más conocido y suplementado es, posiblemente, el hierro.
El hierro juega un papel clave en la formación de la hemoglobina y la mioglobina, una proteína que toma el oxígeno de la hemoglobina y lo almacena en los tejidos hasta que se necesita. También ayuda en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es esencial para la energía celular y el correcto funcionamiento de las células; catalasa, que convierte el peróxido de hidrógeno en oxígeno y agua; y citocromos, que transportan electrones por todo el cuerpo. Finalmente, el hierro apoya el desarrollo cerebral y mantiene fuerte el sistema inmunológico.
Las mujeres necesitan consumir más hierro que los hombres, ya que pierden gran parte de este importante nutriente durante la menstruación. Los hombres de 19 años o más deben consumir 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres de 19 a 50 años deben consumir más del doble de esta cantidad, es decir, 18 mg al día.
Existen dos tipos de hierro en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, las aves de corral, el marisco y el pescado, por lo que el hierro hemo es el tipo de hierro que procede de las proteínas animales de nuestra dieta. Buenas fuentes de hierro hemo son la carne roja, las aves de corral (especialmente la carne oscura, los muslos y los contramuslos), el pavo y el pescado. El hierro no hemo se encuentra principalmente en las plantas. Buenas fuentes son el tofu, las legumbres, las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas y la col rizada, y los cereales enriquecidos con hierro. El hierro hemo es más absorbible que el hierro no hemo, pero hay cosas que puedes hacer para aumentar la absorción del hierro. Aquí tienes algunos consejos:
• Consume alimentos con hierro no hemo con una buena fuente de vitamina C (zumo de naranja, pomelo, brócoli, tomates).
• Evita beber té, café y refrescos de cola con tus alimentos no hemo.
• Evita consumir grandes cantidades de calcio o lácteos cerca de tus comidas ricas en hierro o de tu suplemento de hierro (hierro hemo o no hemo).
Comer demasiado hierro es raro, pero puedes sufrir una sobredosis si te haces transfusiones de sangre con regularidad, tomas suplementos de hierro o padeces hemocromatosis (un trastorno metabólico que provoca el depósito de hierro en los tejidos del cuerpo). Los síntomas de la sobredosis de hierro incluyen piel de color bronce o gris, daño al tracto intestinal, mareos, fatiga, dolores de cabeza, insuficiencia hepática, pérdida de apetito, náuseas, dificultad para respirar, vómitos y pérdida de peso.
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo. Puede ser causada por hemorragias (internas o externas), ciertas deficiencias dietéticas (cobre, vitamina A y vitamina C), el consumo de altos niveles de ciertos alimentos (como la cafeína y los taninos), la donación regular de sangre y una mala ingesta dietética de hierro. Los síntomas de no tener suficiente hierro en el cuerpo incluyen depresión, mareos, fatiga, pérdida de cabello, dolores de cabeza, anemia hipocrómica (una condición en la que los glóbulos rojos se vuelven más pálidos de lo normal debido a una reducción de hemoglobina, lo que hace que la piel se vea pálida), mayor riesgo de infección, pérdida de resistencia, anemia microcítica (una condición en la que los glóbulos rojos se vuelven más pequeños de lo normal), reducción de la concentración y debilidad.
En los casos en que la dieta no cubre las necesidades de hierro del organismo, puede ser necesario un suplemento. Existen muchos tipos de hierro en el mercado, pero dos de los más comunes son el sulfato ferroso y el gluconato ferroso. El gluconato ferroso tiene más hierro elemental (hierro fácilmente disponible) que el sulfato ferroso y puede ser más fácil de digerir. Por favor, consulta a tu médico antes de tomar suplementos de hierro.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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