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Luz Verde para la Alimentación Saludable: ¿Es 2015 el Año de la Medicina Preventiva?
Neal Barnard, MD, FACC on
El Informe Científico de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 anima a los consumidores a seguir un patrón alimentario basado en plantas para alcanzar y mantener una salud óptima. Este método de alimentación saludable es la forma más fácil de aumentar el consumo de vitaminas y minerales que a menudo nos faltan. Un modelo basado en plantas también sirve como guía para cómo reducir la ingesta de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sal.
¿Cómo llegamos allí? Primero, iniciemos un diálogo abierto con pacientes, familiares y amigos sobre los alimentos que se deben favorecer: variedades densas en nutrientes y basadas en plantas.
Aquí hay una lista de alimentos básicos que se adaptan a casi todos los grupos de edad, presupuestos y estaciones.
Granos integrales
La avena cortada, el arroz integral, la quinua y la pasta son naturalmente bajos en la escala del índice glucémico y proporcionan una fuente saludable de vitaminas B, hierro, magnesio y selenio. Debido a su alto contenido de fibra, los granos integrales ayudan a reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades crónicas. Los granos integrales funcionan como prebióticos y trabajan con probióticos, como el kimchi y el tempeh, para ayudar a estabilizar la insulina, apagar la grelina, la "hormona del hambre", y fortalecer el sistema inmunológico. En lugar de pensar en "bajo en carbohidratos", opte por los granos integrales.
Frijoles
Repletos de fibra, los frijoles ocupan un lugar alto en la escala de saciedad. Este grupo versátil incluye frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles cannellini y soja. Portátiles y apetitosos, los frijoles son uno de mis favoritos personales. Sopa, chile, curries, dips de frijoles bajos en grasa, ensaladas y "burrito bowls" son algunas formas de disfrutar de este alimento rico en folato y magnesio.
Verduras de hoja verde
La mostaza verde, la col rizada, la acelga, el bok choy y la espinaca obtienen las puntuaciones más altas en la escala del Índice Agregado de Densidad de Nutrientes (ANDI), y por una buena razón. Este potente grupo de verduras contiene una gran cantidad de nutrientes en relación con la densidad calórica. Use verduras de hoja verde crudas en una ensalada, como envoltura de sándwich o licúelas en un batido. Cree nombres interactivos, como "Verdes Ganadores del Juego" o "Batido Monstruo Verde", para ayudar a los niños a consumir algunas porciones adicionales.
Frutas y verduras rojas, naranjas y verdes
Las verduras de hoja verde no son las únicas verduras potentes (y ricas en carotenoides). Los pimientos rojos, las zanahorias y las batatas proporcionan amplias cantidades de betacaroteno, que ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte. Según estudios de población, las batatas están fuertemente asociadas con la función cognitiva en la vejez. Además, las mujeres que consumen de 3 a 6 miligramos de betacaroteno al día –el equivalente a una batata, seis zanahorias baby o una taza de melón picado– reducen su riesgo de cáncer de mama en un 19 %.
Especias y sabores intensos
Solo media cucharadita de canela al día reduce el azúcar en la sangre entre un 18 y un 29 %. Otras especias, como la cúrcuma, tienen la capacidad de aliviar el dolor tópico. Los sulfuros de alilo, que se encuentran en el ajo machacado, destruyen las células cancerosas. La próxima vez que sienta la necesidad de tomar sal o aceite, opte por algunas de sus especias favoritas.
Cuantas más comidas basadas en plantas agregue a su dieta, mejores resultados verá a largo plazo. Pruebe este enfoque usted mismo y le garantizo que verá resultados: presión arterial baja, colesterol mejorado, azúcar en la sangre estable y un riesgo reducido para casi todas las formas de enfermedades crónicas.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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