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Nutrición deportiva: 9 cosas que los atletas necesitan
Paula Gallagher on
Un atleta somete a su cuerpo a una enorme tensión tanto física como nutricional. Los atletas suelen necesitar más alimentos que la persona promedio, debido a la inmensa cantidad de energía que queman durante su actividad. Por lo tanto, comer una variedad de alimentos puede ayudar a proporcionar los nutrientes que un atleta necesita, no solo para reponer lo que se pierde durante el ejercicio, sino también para ayudar a desarrollar músculos y resistencia. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta si eres un atleta.
9 cosas que los atletas necesitan
Calorías
Los signos de deficiencia incluyen pérdida de peso, fatiga y reducción del rendimiento. Aumente la ingesta de alimentos saludables y ricos en nutrientes y controle su peso, ya que el ejercicio o el entrenamiento pueden aumentar las necesidades calóricas hasta en 1000-1500 calorías al día. Evite las barras que contengan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, recubrimientos de chocolate o dulces, malvaviscos u otros ingredientes tipo caramelo, e ingredientes impronunciables.
Agua
Los signos de deficiencia incluyen deshidratación, debilidad, sequedad, pérdida de rendimiento y sed. Asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después de las actividades de resistencia. Debe aspirar a unos 473 ml de líquido por cada libra perdida durante el ejercicio.
Carbohidratos
Los signos de deficiencia incluyen debilidad, incapacidad para continuar la actividad de resistencia, irritabilidad, pérdida de peso. Comer cereales integrales, verduras y frutas secas puede ayudar a satisfacer sus necesidades de carbohidratos.
Proteína
Los signos de deficiencia incluyen desgaste muscular, fatiga, mala cicatrización e infecciones frecuentes. Las buenas fuentes de proteínas incluyen carne, lácteos, huevos, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Electrolitos
Los signos de deficiencia incluyen mareos, debilidad, fatiga y calambres musculares. Consuma alimentos ricos en minerales como nueces, semillas, verduras de hoja verde, plátanos y el uso sensato de sal marina y otras sales para condimentar. Una mezcla o bebida de reemplazo de electrolitos también puede ser muy beneficiosa y se puede agregar fácilmente al agua.
Hierro
Los signos de deficiencia incluyen palidez, fatiga, capacidad reducida para hacer ejercicio, infecciones frecuentes, uñas quebradizas, disminución del apetito, irritabilidad, lengua o garganta irritada y adelgazamiento/pérdida de cabello. Los alimentos que son buenas fuentes de hierro incluyen carne, panes y cereales enriquecidos con hierro, frijoles, tofu, frutas secas, espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro. Si no está cubriendo sus necesidades de hierro, puede tomar un suplemento de hierro. Consulte primero con su médico.
Magnesio
Los signos de deficiencia incluyen agitación/ansiedad, síndrome de piernas inquietas, fatiga, insomnio, mala memoria y confusión. Coma verduras de hoja verde, cereales integrales, nueces y semillas, frijoles y legumbres. Considere un suplemento si no está obteniendo suficientes de estos alimentos ricos en magnesio.
Vitaminas B
Los signos de deficiencia incluyen anemia, fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso, entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, dificultad para mantener el equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria y dolor en la boca o la lengua. Los alimentos ricos en vitaminas B incluyen cereales integrales, productos lácteos, nueces, semillas, verduras de hoja verde, frijoles y legumbres. Es posible que desee considerar un suplemento de complejo B diariamente.
Calcio
Los signos de deficiencia incluyen pérdida de densidad ósea y espasmos musculares. Las verduras de hoja verde, las almendras, los productos lácteos, el tofu, el tahini y las sardinas con espinas son buenas fuentes de calcio. Procure ingerir de 1200 a 1500 mg al día entre alimentos y suplementos.
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