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6 aperitivos de verano deliciosos y saludables
Paula Gallagher on
Desde que terminó el año escolar, la rutina ha desaparecido. Mis hijos pasan de 3 comidas saludables y 2 refrigerios al día a picotear continuamente, gracias a un verano mayormente sin horarios. El problema es que esta falta de horario tiende a conducir a una dieta con más grasa, más azúcar y menos nutritiva porque los refrigerios a los que mis hijos gravitan tienden a ser barras de granola y granizados. Así que, aunque el verano es más libre, para fomentar el consumo de refrigerios saludables, encuentro importante tener refrigerios sabrosos y saciantes listos para consumir. Planifico con anticipación y hago grandes cantidades, y las congelo, cuando es apropiado. Elijo refrigerios que proporcionan mucha energía, calorías ricas en nutrientes y son bajos en azúcares añadidos.
Ideas de refrigerios para usted y su familia
Frutas y verduras
Las verduras firmes y crujientes ayudan a limpiar los dientes mientras se comen. Comer manzanas, zanahorias, brócoli, coliflor y pimientos también aumenta el flujo de saliva, lo que a su vez neutraliza el ácido que daña el esmalte.
Paletas cremosas de kiwi y aguacate
En lugar del postre helado habitual, esta alternativa de paleta añade proteínas, vitamina E, calcio y mucho más.
- 8 kiwis
- 1 aguacate maduro
- 1/4 taza de yogur orgánico natural
- 3 cucharadas de zumo de manzana recién exprimido
- 1 1/2 cucharaditas de miel
Coloque todo en un procesador de alimentos o licuadora y mezcle hasta que quede suave. Vierta en moldes para paletas y congele.
Bocadillos de tofu y huevo
Son rápidos y fáciles de hacer y tienen un alto contenido de proteínas para mantenerlo a usted y a toda la familia satisfechos.
- 6 huevos orgánicos
- 1/2 de un paquete de 300 g (2/3 de libra) de tofu blando (el orgánico es mejor)
- Sal marina, al gusto
- 1 batata grande, cocida, pelada y picada (asada es mejor)
- 1/2 pimiento rojo, picado
- 1 taza de floretes de brócoli picados
- 3/4 taza de queso feta desmenuzado o queso cheddar rallado
Precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Rompa los huevos en un bol grande y desmenuce el tofu. Sazone con sal. Con un batidor o una batidora de mano, mezcle bien. Agregue la batata, el pimiento rojo y el brócoli. Vierta la mezcla en una bandeja para hornear mini muffins (con papelitos para cupcakes) o en una fuente para hornear cuadrada de 20 cm (8 pulgadas) forrada con papel pergamino. Espolvoree con queso y hornee durante 20 a 25 minutos (para el tamaño de mini muffin) o de 35 a 40 minutos (para la fuente cuadrada) hasta que los huevos estén cuajados. Retire la fuente del horno y déjela reposar de 5 a 10 minutos. Si usa la fuente cuadrada, córtelos en cuadrados.
Barras energéticas de trigo sarraceno
Estas barras son fáciles de hacer y son un bocadillo maravilloso que ayuda a mantener tus niveles de energía. Puedes variar las semillas, los frutos secos y las frutas según tus preferencias y lo que tengas a mano.
- 1/3 taza de harina de trigo sarraceno orgánica
- 1 taza de nueces picadas sin sal (almendras, avellanas, nueces o pacanas)
- 1/4 taza de coco rallado sin endulzar
- 1/3 taza de semillas (lino, chía, calabaza o girasol)
- 1 taza de fruta seca sin endulzar picada (arándanos, pasas, albaricoques, dátiles o cerezas)
- 1 cucharadita de canela
- 1/2 taza de mantequilla sin sal
- 1/4 taza de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Precalentar el horno a 175 °C (350 °F) y engrasar un molde de 20 x 20 cm (8 x 8 pulgadas). Combinar los ingredientes secos y la canela en un bol. En una cacerola pequeña, derretir la mantequilla y la miel a fuego muy bajo, luego agregar la vainilla. Verter la mezcla de mantequilla sobre la mezcla de harina y frutos secos y remover para combinar, luego presionar en el molde preparado y hornear durante 20 a 25 minutos, o hasta que esté cuajado. Dejar enfriar y cortar en barras.
Hummus de guisantes de primavera
Sirve esta deliciosa salsa con zanahorias o galletas integrales.
- 1 taza de guisantes frescos desgranados (también se pueden usar congelados)
- 1/4 taza de cilantro fresco
- 2 dientes de ajo
- 1/4 taza de tahini
- sal y pimienta al gusto
Cocine los guisantes en una cacerola en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernos (6 a 10 minutos). Escurra y enfríe. Si usa guisantes congelados, siga las instrucciones del paquete. Coloque todo en un procesador de alimentos y haga puré. Puede ajustar las cantidades de todo, según la cremosidad o el troceado que prefiera para su hummus.
Bolas energéticas de sésamo
Estas pequeñas bolas energéticas son sabrosas y se pueden guardar en un recipiente para una alternativa rápida y saludable a las patatas fritas y las barritas de chocolate. Aportan mucha energía, calorías ricas en nutrientes y son bajas en azúcar. Elaboradas con una combinación de semillas de sésamo, semillas de lino, mantequilla de almendras y coco, son fáciles de hacer y se pueden disfrutar congeladas o a temperatura ambiente.
- 1/2 taza de mantequilla de almendras
- 1/2 taza de tahini
- 1/4 taza de coco rallado
- 1/4 taza de semillas de sésamo, semillas de lino o una combinación de ambas
- Sirope de agave al gusto
En una batidora de alimentos, mezcle todos los ingredientes a alta velocidad. Una vez bien mezclado, forme 12 bolas y colóquelas en un recipiente en el congelador.
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