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6 consejos para reducir los oxalatos en tu dieta
Paula Gallagher on
Últimamente, he estado recibiendo llamadas sobre los oxalatos y si deben evitarse. La respuesta es... depende. Los oxalatos son compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal, como las espinacas, la remolacha, el ruibarbo, las nueces y el chocolate. También son producidos por el cuerpo humano como un producto de desecho del metabolismo.
En pequeñas cantidades, los oxalatos generalmente no son dañinos para la mayoría de las personas. Sin embargo, para algunos individuos, consumir altos niveles de oxalatos puede conducir a una condición llamada hiperoxaluria, que se caracteriza por la formación de cristales de oxalato de calcio en la orina o los riñones. Cuando estos cristales se acumulan en los riñones, pueden provocar el desarrollo de cálculos renales. Otro problema de los oxalatos es que pueden unirse a ciertos nutrientes e impedir que se absorban fácilmente, lo que puede causar deficiencia y luego otros problemas de salud como dolor en las articulaciones, inflamación y problemas digestivos.
¿Deberías evitar los oxalatos?
Si bien los oxalatos incluidos como parte de una dieta equilibrada no serán problemáticos para la mayoría de las personas, ciertas poblaciones pueden beneficiarse de evitar o minimizar su consumo.
Personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio
Primero, las personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato de calcio o enfermedad renal pueden querer vigilar su consumo de oxalatos. Las personas que sufren de hiperoxaluria, una condición genética que conduce a un exceso de oxalato en la orina, también deben moderar su consumo de alimentos ricos en oxalatos. Si la concentración de oxalatos urinarios es demasiado alta, las personas con hiperoxaluria corren el riesgo de desarrollar cálculos renales de oxalato de calcio.
Personas con deficiencias minerales
Las personas con mayor riesgo de deficiencias nutricionales (particularmente minerales) pueden querer minimizar el consumo de oxalatos. Debido a que los oxalatos se unen a los minerales, si ya tienes deficiencia de calcio, zinc o magnesio, comer constantemente muchos alimentos ricos en oxalatos puede empeorar tu deficiencia. Esto es más preocupante con la deficiencia de calcio, ya que una ingesta adecuada de calcio ayuda con la excreción de oxalatos. En cuanto al hierro, la investigación sugiere que la ingesta de oxalatos no parece afectar realmente la absorción de hierro de la dieta.
Personas con enfermedad de hiperparatiroidismo
Las personas que tienen enfermedad de hiperparatiroidismo también pueden querer evitar una dieta rica en oxalatos. La enfermedad de hiperparatiroidismo es una condición en la que hay demasiada producción de hormona paratiroidea (PTH). Tener demasiada PTH puede provocar una pérdida de calcio. Y una dieta rica en oxalatos, que pueden unirse al calcio, puede hacer que los niveles ya bajos de este nutriente crítico sean aún más bajos.
Personas con problemas de malabsorción intestinal
Las personas con problemas de malabsorción intestinal, como intestino corto, enfermedad intestinal malabsortiva o enfermedad celíaca, pueden beneficiarse de una dieta baja en oxalatos. En muchos casos, puede haber muy pocas bacterias presentes en su tracto digestivo para degradar los oxalatos de manera suficiente. Esto también puede ser un problema para las personas que se han sometido a una cirugía bariátrica para la obesidad, en la que la alteración del sistema gastrointestinal puede afectar la absorción de ciertos nutrientes.
Cómo reducir los oxalatos
Si usted se encuentra en una categoría que requiere una mayor conciencia de los alimentos que contienen oxalatos en su dieta, o simplemente desea extremar las precauciones, aquí tiene algunos consejos para reducir los oxalatos dietéticos.
1. Reducir la ingesta de oxalatos: Limitar los alimentos ricos en oxalatos en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de formación de cálculos renales. Los alimentos a evitar o limitar incluyen espinacas, ruibarbo, remolacha, nueces, chocolate y ciertos tipos de bayas.
2. Aumentar la ingesta de líquidos: Beber mucha agua y otros líquidos puede ayudar a eliminar el exceso de oxalato del cuerpo y reducir el riesgo de formación de cálculos renales.
3. Suplementar con calcio: Consumir calcio junto con alimentos ricos en oxalatos puede ayudar a evitar que el oxalato sea absorbido por el cuerpo y puede reducir el riesgo de formación de cálculos renales.
4. Aumentar el magnesio: Lo ideal es consumir alimentos ricos en magnesio cerca de la ingesta de alimentos con alto contenido de oxalato. El magnesio también puede ayudar a reducir la absorción de oxalatos cuando se toma aproximadamente al mismo tiempo. Estos efectos desaparecen si la ingesta de magnesio y oxalato difiere en 12 horas o más. Puede tomar un suplemento de magnesio o, potencialmente, aumentar su ingesta de alimentos ricos en magnesio, como cereales integrales, legumbres, frutos secos bajos en oxalatos, semillas y verduras de hoja verde.
5. Cocine los alimentos ricos en oxalatos antes de comerlos: Para cuando la mayoría de los alimentos ricos en oxalatos llegan a nuestros platos, es posible que ya no contengan suficiente cantidad para causar problemas. Las investigaciones sugieren que hervir y cocer al vapor pueden reducir significativamente el contenido de oxalatos. Un estudio encontró que la ebullición redujo los oxalatos en vegetales crudos en un 30-87%, y la cocción al vapor los redujo en un 5-53%. Asar, asar a la parrilla o hornear, sin embargo, pueden tener poco o ningún efecto sobre los oxalatos.
6. Remojar, germinar o fermentar los alimentos ricos en oxalato antes de cocinarlos: Un estudio encontró que remojar las legumbres (las semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas) antes de cocinarlas reducía significativamente los niveles de oxalato. Los investigadores encontraron que aproximadamente el 24-72% de los oxalatos totales en las legumbres parecían ser solubles, lo que significa que sus concentraciones se disolvían en agua. Otro estudio encontró que la fermentación del kimchi, utilizando acelga (también conocida como remolacha de hoja), condujo a una reducción significativa en el contenido de oxalato. Además, hubo una reducción del 72.3% en la cantidad de calcio unido a oxalato insoluble en el kimchi. La germinación también puede reducir el contenido de oxalato hasta en un 80% en los frijoles rojos. (Sin embargo, es importante cocinar siempre bien los frijoles rojos, incluso si los germina, porque contienen un tipo de lectina llamada fitohemaglutinina que puede ser tóxica. Afortunadamente, la cocción destruye esta y otras lectinas dañinas).
Tenga en cuenta que las personas con hiperoxaluria pueden tener un mayor riesgo de daño renal, por lo que se recomienda un monitoreo regular de la función renal.
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