5 pilares importantes de la salud cerebral y cognitiva

Nuestros cerebros están más ocupados y estresados que nunca. Las exigencias de nuestro mundo digital acelerado requieren una conectividad casi constante. Otros aspectos de la vida moderna, como un estilo de vida sedentario, la multitarea, el consumo de alimentos altamente procesados, la falta de sueño y el aislamiento social, están afectando muchos aspectos de nuestra salud y bienestar. Entre la hiperconectividad, la sobrecarga de información, los hábitos de dieta y estilo de vida poco saludables, y la cantidad sin precedentes de estrés e incertidumbre a los que todos nos enfrentamos, es más crítico que nunca cuidar la salud cerebral y cognitiva.

Además de las muchas presiones y factores estresantes diarios, una de las mayores amenazas para la salud cognitiva es la inflamación. Esto puede ser causado por hábitos dietéticos y de estilo de vida, daño oxidativo, daño a los vasos sanguíneos, mala circulación, acumulación de compuestos tóxicos y producción y función inadecuadas de hormonas y neurotransmisores.

Afortunadamente, hay algunos pasos muy prácticos que puedes seguir no solo para optimizar tu salud cerebral ahora, sino también para protegerla en el futuro. A continuación, se presenta un plan integral para ayudar a tu cerebro a mantenerse en forma, alerta y resistir el daño.

5 pilares de la salud cerebral

1. Llevar una dieta antiinflamatoria
2. Apoyar la salud gastrointestinal
3. Priorizar hábitos de vida saludables
4. Solicitar pruebas de laboratorio funcionales
5. Tomar suplementos cerebrales específicos

Pilar #1: Comer una dieta antiinflamatoria

Los alimentos frescos, nutritivos e integrales proporcionan un combustible importante para el cerebro. También promueven el equilibrio del azúcar en la sangre, la salud vascular, la desintoxicación y aumentan la energía. Debido a que la inflamación sistémica se considera uno de los impulsores más significativos del deterioro cognitivo, seguir una dieta antiinflamatoria es una de las cosas más útiles que puedes hacer por tu cerebro.

5 componentes de una dieta antiinflamatoria saludable para el cerebro

1. Muchas verduras y frutas orgánicas coloridas (especialmente bayas), nueces, semillas, cereales integrales, legumbres y grasas saludables. También incluye proteínas de alta calidad, como carne de animales alimentados con pasto, pescado salvaje y aves de corral y huevos orgánicos.

2. Alimentos que apoyan el microbioma como jícama, puerros, chirivías, nabos suecos, chucrut, kimchi, miso y kombucha.

3. Hierbas, especias y tés como cúrcuma, jengibre, romero, canela, azafrán y té verde. 4. Mucha agua limpia y filtrada. 5. Cantidades mínimas de azúcar, cereales refinados, grasas no saludables y alimentos procesados.

Pilar #2: Apoyar la salud gastrointestinal

Existe una fuerte conexión entre el sistema digestivo y el cerebro. De hecho, esta comunicación ha sido llamada el segundo cerebro. Las investigaciones demuestran que el microbioma intestinal y la inflamación en el intestino pueden afectar la salud cerebral. Si experimentas síntomas como hinchazón, estreñimiento, heces blandas, gases o acidez estomacal, es importante sanar tu intestino. Además de realizar cambios en la dieta, los nutrientes y las hierbas pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la absorción de nutrientes y equilibrar la reactividad inmunitaria.

5 estrategias para apoyar la salud gastrointestinal

1. Identifica y elimina las sensibilidades alimentarias haciendo una dieta de eliminación o un análisis de sangre para medir la reactividad inmune a una variedad de alimentos desencadenantes comunes.

2. Determina si una infección bacteriana, parasitaria o fúngica subyacente está causando el intestino permeable. Solicitar un análisis de heces o un análisis de ácidos orgánicos puede proporcionarte esta información.

3. Mejora la absorción de nutrientes tomando un suplemento de enzimas digestivas.

4. Apoya el equilibrio del microbioma comiendo una variedad de alimentos fermentados, vegetales ricos en fibra y tomando un suplemento probiótico.

5. Promueve la curación intestinal consumiendo caldo de huesos y tomando una fórmula integral de nutrientes y hierbas que nutre y cura el tejido gastrointestinal inflamado.

Pilar #3: Priorizar hábitos de vida saludables

Tu estilo de vida tiene un profundo impacto en la salud cerebral y el bienestar mental. La cantidad de ejercicio que haces, lo bien que duermes, la forma en que socializas y cómo manejas el estrés son de vital importancia para promover la salud cognitiva.

8 Factores Importantes de Estilo de Vida para Apoyar la Salud Cerebral

1. Ejercicio: La actividad física regular es extremadamente protectora para el cerebro y es vital para proteger la cognición. Tanto el entrenamiento de resistencia como el aeróbico han demostrado mejorar la memoria, la función ejecutiva y la plasticidad funcional. Más específicamente, el ejercicio promueve el flujo sanguíneo cerebral, aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), aumenta el tamaño del hipocampo, reduce la inflamación y promueve la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales y adaptarse al estrés. Los estudios demuestran que la actividad física ayuda a mejorar la integridad de la materia cerebral y puede ayudarte a retener información durante un período de tiempo más largo en comparación con no hacer ejercicio. Intenta hacer 45-60 minutos de ejercicio aeróbico al menos 4 o 5 días a la semana.

2. Ayuno: Las investigaciones demuestran que cuándo comes puede ser tan importante como qué comes cuando se trata de la salud cerebral. El ayuno intermitente puede mejorar el funcionamiento cognitivo al reducir la actividad de la señalización inflamatoria que afecta negativamente el aprendizaje y la memoria. El ayuno también permite un estado de quema de grasa que produce cetonas, lo que apoya la sensibilidad a la insulina y la desintoxicación. Se recomienda un ayuno nocturno de al menos 12 horas. También se aconseja dejar de comer dentro de las 3 horas antes de acostarse.

3. Participar en actividades mentalmente estimulantes: Los estímulos sociales y mentales ayudan al cerebro a seguir desarrollando nuevas neuronas. Disfrutar de nuevos pasatiempos, leer un libro, aprender nuevas habilidades o dominar un nuevo idioma o instrumento musical, ejercitan tu cerebro y ayudan a construir una reserva cognitiva.

4. Mantente conectado: Las interacciones sociales regulares con amigos y familiares fortalecen la función cerebral. La interacción social y las conversaciones intelectuales ayudan a desafiar tu mente y pueden ayudar a prevenir la depresión, que tiene un efecto negativo en la cognición.

5. Dormir reparadoramente: Un sueño reparador de 7 a 9 horas por noche es fundamental para una función cerebral saludable, así como para el equilibrio hormonal y la salud inmunológica. El cerebro necesita dormir para formar y mantener vías importantes para el aprendizaje y la creación de nuevos recuerdos. El sueño también mejora la concentración, la resolución de problemas y la creatividad. Los estudios demuestran que el sueño es fundamental para un estado de ánimo saludable, los niveles de energía y la aptitud cognitiva.

6. Manejar el estrés: Se cree que el estrés, especialmente el estrés crónico o severo, es un factor clave que contribuye al deterioro cognitivo. Los niveles persistentemente altos de hormonas del estrés pueden contribuir a la depresión y la ansiedad, la inflamación, deteriorar la memoria, matar neuronas y causar degeneración cerebral. Los hábitos diarios de manejo del estrés, como la meditación, la atención plena, la respiración profunda, el yoga, la relajación, la práctica de la gratitud, la creación de obras de arte, salir a caminar, bailar, leer un libro o la jardinería, son maravillosos ejemplos de prácticas de autocuidado que pueden tener un gran impacto en tu salud. De hecho, se ha demostrado que desacelerar y desestresarse, especialmente en el caso de la meditación, tiene una variedad de beneficios neurológicos.

7. Deja de hacer varias cosas a la vez: Si bien muchas personas pueden ver la multitarea como un talento, hacer malabarismos con varias cosas a la vez en realidad puede ralentizar el procesamiento cognitivo, reducir el coeficiente intelectual, afectar negativamente la productividad, aumentar el estrés y afectar el control emocional. Se ha demostrado que el tiempo frente a la pantalla en particular (tiempo que se pasa en dispositivos como teléfonos inteligentes, computadoras, tabletas, etc.) afecta negativamente la capacidad de atención, la memoria y la regulación de las emociones. Resiste la tentación de intentar gestionar muchas tareas a la vez. Tu cerebro te lo agradecerá.

8. Desintoxicar: Las toxinas como los metales pesados, los contaminantes químicos y el moho tienen efectos perjudiciales en el cerebro y el sistema nervioso. Las toxinas aumentan el estrés oxidativo, matan las neuronas, interrumpen la señalización intracelular, causan neuroinflamación, interfieren con la liberación de neurotransmisores, dañan el rendimiento cognitivo y pueden activar genes relacionados con la enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, una parte vital para optimizar la salud cerebral es asegurarse de que el aire que respiras, el agua que bebes, el hogar (y el jardín) donde vives, los alimentos que comes y tus productos de cuidado personal, cosméticos y productos de limpieza estén lo más libres de toxinas posible. Además de evitar la exposición a toxinas, apoyar las vías de desintoxicación también es fundamental.

Pilar #4: Solicitar pruebas de laboratorio funcionales

Los paneles de laboratorio completos te permiten profundizar en tu salud y pueden proporcionarte información importante. Por ejemplo, puedes conocer tu estado inflamatorio, la salud cardiometabólica, los niveles de nutrientes, los niveles de toxinas, así como los riesgos para la salud.

3 paneles clave de laboratorio funcional

1. Panel de Bienestar Masculino / Femenino – estos paneles de laboratorio completos ayudan a identificar desequilibrios hormonales, deficiencias clave de nutrientes, así como marcadores metabólicos e inflamatorios.

2. Panel de Toxinas – este análisis no invasivo detecta metales potencialmente tóxicos que afectan la salud cerebral.

3. Panel de Química Cerebral – esta prueba evalúa tu bioquímica única y los desequilibrios (como el equilibrio de zinc y cobre) que pueden estar afectando la salud mental o emocional.

Pilar #5: Tomar suplementos cerebrales específicos

Las vitaminas, minerales, antioxidantes y hierbas pueden proporcionar una protección cognitiva importante. Se recomienda encarecidamente tomar un multivitamínico de alta calidad que proporcione una amplia gama de nutrientes. Además, tomar vitamina D3, omega-3 y un suplemento probiótico proporciona un apoyo fundamental extremadamente importante.

Los estudios demuestran que tomar nutrientes y hierbas específicos puede beneficiar la salud cerebral de muchas maneras. Por ejemplo, pueden mejorar el estado de ánimo, la claridad mental, proteger el cerebro del estrés oxidativo, así como apoyar el flujo sanguíneo y la producción de energía. Hemos agrupado tres excelentes suplementos de apoyo cerebral, para ayudarte a proporcionar una protección cognitiva integral.

Kit de Salud Cerebral (suplemento a los nutrientes básicos anteriores)

1. Pathway Brain Support - 2 cápsulas al día con alimentos Esta fórmula sinérgica proporciona una combinación de ingredientes científicamente investigados para apoyar la función cerebral saludable. Los ingredientes clave incluyen ginkgo biloba, fosfatidilserina, L-carnitina, DHA, colina e inositol.

2. Hongo Melena de León de Pathway– 2 cápsulas al día con alimentos El hongo melena de león muestra una promesa emocionante para apoyar la salud neural y mental. Los estudios demuestran que los compuestos de este hongo inducen la síntesis de proteínas llamadas factores de crecimiento nervioso, que promueven la supervivencia y proliferación nerviosa. Otros estudios demuestran que la melena de león tiene la capacidad de mejorar la función cognitiva y elevar el estado de ánimo.

3. Extracto de cúrcuma Pathway – 1 cápsula dos veces al día con alimentos La curcumina, el compuesto activo que se encuentra en la cúrcuma, tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y se ha demostrado que alivia los síntomas del Alzheimer. La curcumina también ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés crónico, mejora el estado de ánimo y apoya la salud inmunológica.

Apoyo integral para la salud cerebral y cognitiva

Comer una dieta antiinflamatoria, apoyar la salud gastrointestinal, adoptar hábitos de vida saludables, solicitar análisis de laboratorio y tomar suplementos nutricionales, todo ello trabaja en conjunto para promover y mantener una salud cerebral óptima. ¡No te desanimes si no puedes abordar todo a la vez! Da pequeños pasos para realizar cambios saludables en tu vida, y serás recompensado con el tiempo. ¡Tu cerebro lo vale!

Si deseas más información, el equipo de expertos en nutrición de Village Green Apothecary está aquí para responder a tus preguntas de salud y proporcionarte orientación personalizada. No dudes en llamarnos, enviarnos un correo electrónico, visitarnos o programar una cita para recibir apoyo individualizado.

Imagen del cerebro de aquí, verduras de aquí, foto de jogging de aquí, con agradecimientos.