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Qué Come una Dietista en un Día: Alimentos Fáciles que Refuerzan el Sistema Inmunológico para la Vida en Cuarentena
Paula Gallagher on
Blog invitado de Lee Crosby, RD, LD. Lee es dietista en el Centro Médico Barnard.
A medida que el COVID-19 se propaga, necesitamos comer de forma saludable ahora, más que nunca. Sin embargo, ahora —¡más que nunca!— quiero sumergirme de cabeza en una bolsa de patatas fritas... y supongo que no estoy sola. Pero sé que la fruta y verdura, y no las Pringles, es la forma de mantener mi cuerpo en óptimas condiciones para combatir virus. Por suerte, mientras que el papel higiénico está agotado, las frutas y verduras que refuerzan el sistema inmunitario suelen estar en stock.
Así que estoy emocionada de compartir un día de comida sabrosa para este tiempo desafiante. Todo es rápido y fácil de preparar, porque incluso ahora, el tiempo es limitado ya que los padres hacen malabares con el trabajo y el cuidado de los niños, y el personal sanitario y otros trabajadores esenciales dedican horas extra. Además, no importa cuál sea tu horario, es agradable tener un día en el que la habilidad culinaria más avanzada que se requiere es hervir agua.
Desayuno: Avena con canela y arándanos, y ensalada de desayuno fácil
La avena con canela y arándanos puede ser tu nuevo desayuno favorito. La canela añade profundidad de sabor, las pasas cocidas aportan dulzura natural y los arándanos congelados se derriten y se vuelven deliciosos cuando se vierten sobre la avena caliente. Es pura delicia lista en 3 minutos.
Cómo hacer avena con arándanos: Combina media taza de avena tradicional (enrollada), media taza de agua, media taza de leche de almendras con vainilla, un puñado de pasas y mucha canela en un bol con lados altos. Calienta en el microondas durante dos minutos y medio, luego cubre con arándanos congelados. O prepara una tanda más grande en la estufa.
También tomo una ensalada para el desayuno casi todas las mañanas. Quédense conmigo: Un plato de tiernas hojas verdes, rúcula picante, manzanas ácidas y uvas dulces rociadas con un vinagre balsámico dulce es una forma refrescante de empezar el día.
Lo mejor de este desayuno:
- La avena es rica en fibra soluble para ayudar a reducir el colesterol. Dado que las enfermedades cardíacas y el COVID-19 no son amigos, es importante mantener nuestras arterias despejadas y nuestros corazones en plena forma.
- Las hojas de ensalada están cargadas de potasio y magnesio para ayudar a reducir la presión arterial, y la presión arterial alta puede llevar a una infección por COVID-19 más grave.
- Comer arándanos puede ayudar a tu cuerpo a producir más "células asesinas naturales" que combaten virus.
Almuerzo: Sándwich de hummus y vegetales con tomates picados y naranjas
Este almuerzo requiere "montaje mínimo", ¡mi tipo de comida favorita! Simplemente unta una rebanada de pan 100% integral con hummus (elige una variedad sin aceite añadido) y añade una rodaja gruesa de tomate y rúcula para un toque picante, luego otra rebanada de pan encima. El resto del tomate lo corté en trozos y lo acompañé con una jugosa naranja de postre.
Lo mejor de este almuerzo:
- El pan integral está lleno de fibra. En las dos rebanadas de pan de mi sándwich, obtuve 10 gramos de fibra, además de 10 gramos de proteína vegetal. Considerando que el estadounidense promedio solo consume 15 gramos de fibra al día, estarás muy por delante.
- Los tomates y las naranjas son ambos ricos en vitamina C, lo que podría ayudar a mantener tu sistema inmunológico sano.
Merienda para combatir el estrés: chocolate caliente con leche de almendras, frutos rojos y frutos secos
El chocolate no solo es delicioso, sino que contiene flavanoles, que pueden ayudar a mantener los vasos sanguíneos sanos. Pero la forma en que lo consumes marca una gran diferencia. Las tabletas de chocolate —incluso las veganas— tienen un alto contenido de grasas saturadas que obstruyen las arterias. (Es lo que hace que la tableta sea sólida a temperatura ambiente). Así que, ¡me quito ese antojo de chocolate con chocolate caliente! Mi "trampa" es endulzarlo con Truvia (que contiene stevia y eritritol), pero puedes usar un poco de jarabe de arce o azúcar.
También comí unas almendras tostadas con cáscara, una nuez de Brasil para un aporte de selenio, y una ración de bocadillos de habas de la marca Bada Bean.
Lo mejor de esta merienda:
- El cacao en polvo 100% es rico en flavanoles y fibra saludables para el corazón.
Cena: Espagueti y brócoli al ajillo con limón
Dato curioso: ¡La pasta es tu amiga! Es rica en proteínas de origen vegetal y tiene un bajo índice glucémico. Esa es una forma elegante de decir que la pasta se disuelve lentamente, por lo que el azúcar en la sangre sube y baja suavemente después de comerla.
El problema con la pasta suele ser lo que la gente le pone: aceite y queso. Ambos tienen un alto contenido calórico y cero fibra. Por otro lado, una salsa marinara simple es excelente, ya sea sola o mezclada con lentejas cocidas o un desmenuzado vegetal bajo en grasa. Yo usé este último, ya que no quedaban lentejas en la tienda.
Acompañé mis espaguetis con brócoli al ajillo con limón. El jugo de limón suaviza el ajo ligeramente salteado, mientras que la ralladura de limón le da un toque soleado a este sabroso brócoli. Solo no lo cocines demasiado como yo. (¡Ups!) En su lugar, cocínalo al vapor hasta que esté de un verde brillante y simplemente tierno.
Cómo hacer brócoli al ajo y limón: Cocina al vapor 1 manojo de floretes de brócoli en la estufa o en el microondas. Pica finamente tres dientes de ajo y saltéalos en una sartén pequeña hasta que el ajo esté fragante, pero no dorado. Usa aceite en aerosol o un poco de agua para evitar que se pegue. Raspa el ajo en un tazón pequeño y mezcla 1 cucharada de jugo de limón y 2 cucharaditas de ralladura de limón. Vierte la mezcla de ajo sobre el brócoli al vapor, revuelve para cubrir y termina con sal y pimienta al gusto. Nota: Comí una segunda porción de todo, ¡tenía hambre! Lo mejor de la cena:
- ¡Adiós, invasores virales! Aunque no tenemos ciencia específica sobre el ajo y los coronavirus, sí sabemos que el ajo contiene una sustancia llamada alicina que puede ayudar a combatir el resfriado común. Y el brócoli, junto con otras verduras de la familia de la col como la col rizada y la col berza, puede promover la salud inmunológica en el intestino.
Postre: Uvas congeladas
El alto contenido natural de azúcar de las uvas significa que no se congelan tan duras como otras frutas. Simplemente déjalas reposar un minuto o dos después de sacarlas del congelador y tendrás unas deliciosas y naturales bombas de sorbete. Congelar también es una excelente manera de disfrutar esas uvas que quedaron relegadas al fondo del cajón de las frutas y están un poco pasadas (pero no mohosas). También comí un higo de frambuesa de Nature's Bakery.
Lo saludable del postre:
- El resveratrol, una sustancia que se encuentra en las uvas rojas y los arándanos, puede ayudar a evitar que los virus se repliquen. ¡Genial!
Desde la ensalada de desayuno hasta el brócoli al ajillo que estimula el sistema inmunológico, espero que estas comidas te hayan dado algunas ideas para mejorar tu alimentación durante este tiempo desafiante. Si eres un trabajador esencial o proveedor de atención médica en la primera línea, ¡gracias por tu servicio!
Foto de aquí, con agradecimientos.
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