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7 tipos de ejercicios para adelgazar
Village Green Nutrition Team on
Los beneficios físicos, mentales y emocionales del ejercicio están bien documentados. Desafortunadamente, la gran mayoría de los estadounidenses no priorizan su salud a través del ejercicio regular, ya que solo el 23.2% cumple con las pautas de los CDC para actividades de fuerza y aeróbicas.
En este artículo, buscamos situarlo en el lado correcto de esa cifra e intentaremos lograrlo dándole siete tipos de ejercicios que puede incorporar a su rutina diaria.
Hay varias opciones al elaborar un plan de ejercicio personalizado. Estas son el entrenamiento de fuerza, el cardiovascular o un equilibrio de ambos. Idealmente, se busca un equilibrio.
1. Entrenamiento de fuerza
Para el entrenamiento de fuerza, decida uno de los siguientes caminos: desarrollar masa muscular o tonificar sus músculos.
Masa muscular
Construir masa muscular significa aumentar el tamaño de sus músculos. Esto se hace típicamente levantando pesas más pesadas con menos repeticiones. La sociedad tiende a pensar que los hombres son el género que debe preocuparse por construir músculo.
Sin embargo, eso es un estereotipo. Las mujeres no deben permitir que el estigma de "voluminoso" las asuste de levantar una barra o una pesa rusa. Los expertos coinciden en que el levantamiento de pesas tiene muchas ventajas para las mujeres, incluyendo una variedad de beneficios físicos, mentales y emocionales. Algunos ejemplos son:
- Sentimientos de empoderamiento
- Mejor rendimiento del sistema inmunitario
- Mejora de la densidad ósea para prevenir la osteoporosis
- Mayor facilidad para perder o controlar el peso
- Conversión de grasa en músculo
- Mejora de la flexibilidad
El punto es este. El desarrollo muscular es para todos. Pero tampoco es la única forma de obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Tonificación
Levantar pesas más ligeras con más repeticiones le permitirá desarrollar más músculo magro en lugar de aumentar el tamaño muscular. También tiene muchos de los mismos beneficios mencionados anteriormente, aunque con resultados como la promoción de la densidad ósea, las pesas más ligeras pueden no resultar en un aumento tan grande de la masa muscular.
Levantar pesas para tonificar es sin duda una buena manera de mantenerse en forma. También puede ser menos intimidante para las personas que nunca han levantado pesas, y podría facilitar que el entrenamiento de fuerza se convierta en un hábito.
2. HIIT
El HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, concentra una gran cantidad de ejercicio en un período de tiempo relativamente corto. Sin embargo, no se deje engañar creyendo que está haciendo menos ejercicio.
Un entrenamiento HIIT típico podría consistir en correr a toda velocidad durante un minuto, caminar durante 30 segundos y volver a correr a toda velocidad durante otro minuto. Eso es demasiado simple, pero ilustra eficazmente lo que se intenta lograr.
Estás llevando las capacidades del cuerpo al máximo por períodos cortos de tiempo, luego permitiendo algo de recuperación antes de volver a hacerlo. Una de las formas más populares de HIIT de las que oirás hablar hoy es el CrossFit.
CrossFit va mucho más allá del ejemplo primitivo anterior. Incorpora levantamiento de pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia en una ronda de ejercicios adoptada por millones de personas en 13,000 gimnasios y 120 países.
3. Cardio
Otro "imprescindible" en su plan de salud individualizado es el cardio. Hay todo tipo de formas en que puede desarrollar la salud cardiovascular, desde practicar deportes de equipo como el baloncesto hasta andar en bicicleta estática. En esta sección, hablaremos sobre cuatro de los más populares (y más fácilmente accesibles).
Caminando
Caminar es un buen ejercicio para empezar si nunca ha sido particularmente activo o si viene de un largo período de inactividad. Lo bueno de caminar es que puede realizar una caminata efectiva durante los descansos de 15 minutos, a la hora del almuerzo o después del trabajo sin sudar demasiado.
No necesita una membresía de gimnasio para caminar, ni siquiera necesita salir. A veces, el pasillo de su cocina o ir de una habitación a otra a un ritmo sostenido puede ser suficiente. También puede servir como una puerta de entrada a otras formas de ejercicio.
Correr
Correr es una forma mejorada de cardio en comparación con caminar. Resulta en un gasto de calorías mucho mayor.
Es posible que pueda encontrar un grupo de corredores en su comunidad para involucrarse. Esto puede ayudarlo a superar esa incomodidad inicial y mejorar continuamente su rendimiento.
A medida que corres más, quemarás un mayor número de calorías. Eso facilita la pérdida de peso y el manejo de formas adicionales de ejercicio. También es una forma sencilla de evaluar las mejoras que estás logrando con el tiempo al observar la rapidez con la que mejoran tus tiempos de carrera.
Ciclismo
El ciclismo es un excelente ejercicio para los músculos de las piernas y el tronco. Le permite realizar un gran entrenamiento mientras disfruta de su entorno natural. También puede tener un componente social para aquellos que disfrutan del compañerismo y el estímulo de otros ciclistas.
Algunos pueden preferir una bicicleta estática. Hoy en día se puede conseguir una decente por 200 o 300 dólares. Esta opción le permite obtener algunos de los beneficios cardiovasculares del ciclismo mientras está aparcado frente a su televisor o un buen libro.
Entrenamientos acuáticos
Nadar y otros ejercicios acuáticos son excelentes ejercicios cardiovasculares. Nadar largos le permite usar todos los músculos de su cuerpo para recorrer largas distancias de un extremo a otro de la piscina. Además, su capacidad para hacerlo depende de su capacidad para controlar su respiración.
El control de la respiración es un aspecto importante de la mayoría de los ejercicios, pero es especialmente importante al nadar. Esto se debe a que su capacidad para hacerlo depende de su capacidad para mantener el agua fuera de sus pulmones.
Dominar la respiración es una habilidad que se puede perfeccionar como nadador. Esa habilidad puede luego aplicarse a otras formas de ejercicio.
4. Estiramiento
Al estudiar los diferentes tipos de ejercicio y los beneficios específicos para la salud, es posible que no espere que el estiramiento tenga su propia sección. Aun así, merece reconocimiento.
El estiramiento es un ejercicio que puede ayudar a apoyar otros ejercicios. Lo hace al aflojar y alargar los músculos para que estén mejor preparados para los intervalos de entrenamiento de fuerza y cardio.
También puede mejorar sus niveles de energía y concentración. Cualquiera que alguna vez se haya encontrado con el cuello rígido después de sentarse frente a una computadora demasiado tiempo durante la jornada laboral puede atestiguarlo.
5. Yoga
El yoga combina los principios del estiramiento, la atención plena y el entrenamiento de fuerza utilizando los ángulos y movimientos naturales del cuerpo. Practicar yoga tiene muchos beneficios para la salud, como mayor flexibilidad, mayor fuerza y tono muscular, mejora de la energía y mucho más.
El yoga puede ayudarte a encontrar la conexión entre tu cuerpo y tu mente. La Federación Internacional de Yoga estima que 300 millones de personas practican yoga regularmente, y esas cifras están creciendo.
6. Conciencia plena
La atención plena es similar al yoga en el sentido de que implica seguir la respiración, vaciar la mente de pensamientos que distraen y formar esa conexión entre la mente y el cuerpo. Sin embargo, difiere en que no incorpora ningún movimiento.
Puede practicar la atención plena simplemente sentándose cómodamente en una silla, con los ojos cerrados y siguiendo su respiración. No suena muy físico, ¿verdad?
Bueno, quizás no. La investigación muestra que puede mejorar el bienestar mental, la concentración y el rendimiento de individuos en profesiones de alta demanda como la aplicación de la ley y el personal militar en servicio activo en tan solo 12 minutos de práctica cada día.
Una sesión de meditación de 12 minutos, según la investigadora y profesora de psicología de la Universidad de Miami, Amishi Jha, puede ayudar a las personas a mejorar su atención. Esto puede resultar en un mejor rendimiento laboral, mejores relaciones y más energía para las cosas importantes de la vida.
7. Movimientos Sencillos
Permanecer de pie 30 minutos al día, según el grupo de investigación Get America Standing, puede resultar en una pérdida de 5.2 libras de peso al año. Desafortunadamente, el estadounidense promedio pasa 10 horas sentado.
Eso es mucho tiempo sedentario, y podría estar matándote. Esto se debe a que se ha demostrado que pasar más tiempo sentado aumenta la probabilidad de desarrollar obesidad, así como enfermedades como el cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas y diabetes.
Movimientos sencillos como levantarse más, caminar por la casa o el jardín, y estacionar más lejos de las tiendas y restaurantes pueden ayudar. Los movimientos sencillos pueden crear un "nivel base" más alto de actividad que puede usarse como motivación para un entrenamiento más tarde en el día.
Digamos que quiere promediar 10,000 pasos al día. Bueno, si su "línea base" de movimientos simples puede llevarlo a unos 3,000 pasos, solo tiene que hacer 7,000 pasos más cada día para alcanzar su meta. Puede hacerlo corriendo, caminando o con una combinación de ejercicios.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
La pregunta de cuánto ejercicio es suficiente no es fácil de responder. Por eso encontrará docenas de recomendaciones diferentes en línea que citan desde 30 minutos al día hasta un solo minuto.
¿Es mejor más? Parece que sí, pero ¿qué pasa si tiene una condición de salud que lo impide? En esta sección, analizamos tres reglas para saber qué es suficiente.
Empieza donde estás
Determine cuánto o qué tan poco ejercicio está haciendo actualmente. Eso podría implicar registrar su tiempo cada día o usar algún tipo de rastreador de actividad que calcule el tiempo y la intensidad (como un FitBit).
Esfuércese
Una vez que sepa lo que está haciendo, es hora de ver cuáles son sus capacidades. Comience con un ejercicio simple.
¿Cuánto puedes levantar? ¿Qué tan lejos puedes correr antes de detenerte? Comienza estableciendo metas realistas y alcanzables para mejorar, y luego esfuérzate un poco más con el tiempo.
Compruebe su alegría
Nada es sostenible si lo odias hacer. ¿No te gusta correr? Vete a la piscina. ¿No has aprendido a nadar? Monta en bicicleta o levanta pesas. ¿No puedes hacer pesas libres? Prueba las máquinas o las bandas de resistencia.
Hay suficientes opciones para encontrar algo que puedas hacer sin que tu alma sea aplastada mientras pasas por los movimientos.
Gravite hacia los ejercicios que le brinden cierto nivel de alegría, incluso si eso es solo la sensación de satisfacción al terminar el entrenamiento. Podrá pensar qué añadir después cuando haya formado el hábito del ejercicio.
Aproveche los beneficios físicos, mentales y emocionales del ejercicio
Los beneficios físicos, mentales y emocionales del ejercicio son claros. ¿Por qué no querría disfrutar de todos los regalos que le brindará un estilo de vida activo?
Dicho esto, sabemos que puede ser un desafío empezar. Intente no abrumarse al principio. Esperamos que algunas de estas ideas le sirvan de inspiración. Siempre puede aumentar la intensidad más adelante.
¿Busca un plan más personalizado? Contacte a Village Green Apothecary para ver cómo podemos ayudarle con su nutrición, recomendaciones de ejercicio y cualquier otra pregunta que pueda tener.
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