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Vitaminas y Minerales: De la A al Zinc
Paula Gallagher on
El mundo de las vitaminas y los minerales puede ser confuso e intimidante. ¡Tan solo de la vitamina B hay ocho formas! En las próximas semanas, espero aportar un poco más de claridad sobre las vitaminas y los minerales, las razones por las que los necesitamos, las diferentes formas en que se presentan y la cantidad que debemos tomar.
Comenzaremos desde el principio con la vitamina A.
¡El alimento más comúnmente asociado con la vitamina A pueden ser las zanahorias! Las zanahorias contienen carotenoides, un grupo de pigmentos que se encuentran en frutas y verduras amarillas, naranjas y verdes. Las frutas y verduras que contienen carotenoides, como las zanahorias, el melón, los albaricoques, el brócoli, los camotes (batatas) y las espinacas, así como los productos lácteos, el hígado y las yemas de huevo, proporcionan una buena fuente de vitamina A liposoluble que es esencial para nuestra salud.
Hay dos formas diferentes de vitamina A que se encuentran en la dieta humana. Una es el retinol, también conocido como vitamina A preformada. Es una de las formas más utilizables de vitamina A y se encuentra tanto en fuentes vegetales como animales. La otra son los carotenoides provitamina A. Estos son pigmentos de color oscuro que se encuentran en los alimentos vegetales y que pueden convertirse en vitamina A. Los carotenoides comunes que se encuentran en los alimentos son el betacaroteno, el alfacaroteno, la luteína, la zeaxantina, el licopeno y la criptoxantina. El que se convierte de manera más eficiente en retinol en el cuerpo es el betacaroteno.
La vitamina A le ayuda a ver normalmente en la oscuridad. De hecho, uno de los primeros signos de deficiencia es la ceguera nocturna, una condición en la que los ojos tienen dificultad para adaptarse a la oscuridad o a las luces brillantes. Si le toma más de un minuto ajustar sus ojos en un área oscura, es posible que tenga esta condición. Aunque la deficiencia de vitamina A no es común en América del Norte, aún ocurre a medida que las dietas se vuelven cada vez más procesadas.
La vitamina A también interviene en la formación y el mantenimiento de una piel, cabello y membranas mucosas saludables, que proporcionan una barrera contra bacterias y virus. También puede ayudar a los linfocitos, un tipo de glóbulo blanco, a combatir las infecciones de manera más efectiva. En los países donde la deficiencia de vitamina A es común, millones de niños mueren cada año por complicaciones de enfermedades infecciosas. La vitamina A es necesaria para el crecimiento óseo adecuado, el desarrollo dental, la reproducción y la división celular.
Algunos compuestos carotenoides, además de proporcionar vitamina A, también han demostrado funcionar como antioxidantes, que son importantes para proteger las células de los radicales libres que se cree que contribuyen a enfermedades degenerativas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Comer una variedad de alimentos que contengan vitamina A (y carotenoides) es la mejor manera de obtener una cantidad adecuada. Las personas sanas que comen una dieta equilibrada, que incluye muchas frutas amarillas y naranjas, verduras de hoja verde oscura y carne magra y huevos, rara vez necesitan suplementar con vitamina A. Idealmente, deberíamos obtener un mínimo de cinco porciones diarias de frutas y verduras ricas en carotenoides.
Dado que la vitamina A puede perderse de los alimentos durante la preparación, cocción o almacenamiento, sirva las frutas y verduras crudas siempre que sea posible. Mantenga las verduras y frutas cubiertas y refrigeradas durante el almacenamiento. Cocine las verduras al vapor y brasee, hornee o ase las carnes en lugar de freírlas.
Aunque la vitamina A es un nutriente esencial que se encuentra en nuestras dietas, tomar demasiada vitamina A puede ser tóxica. La vitamina A es una vitamina liposoluble y se almacena fácilmente en el cuerpo. Tomar grandes dosis durante períodos prolongados puede causar problemas graves. Estos incluyen vómitos, dolor en huesos y articulaciones, piel seca y escamosa y daño hepático. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Foto de aquí, con agradecimientos.
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