El reto del calcio

James Brodsky, M.D. on 09/26/2016

Regularmente, los pacientes me preguntan sobre el calcio. ¿Necesito más? ¿Cuánto debo tomar? ¿Puedo tomarlo solo una vez al día? ¿Debe contener magnesio? ¿Me curará la osteoporosis? Muchas preguntas… Bueno, empiezo recordándoles a los pacientes que el calcio no es solo para los huesos. Se requiere para la contracción muscular, la contracción/expansión de los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y enzimas, y el envío de mensajes a través del sistema nervioso. Aproximadamente el 99% del calcio total de tu cuerpo se almacena en los huesos y el 1% restante se encuentra en todo el cuerpo, en los músculos, los fluidos celulares y la sangre. Representa aproximadamente el 2% de tu peso corporal total. Si no tienes una dieta rica en calcio, tu cuerpo seguirá extrayendo el calcio almacenado en tus huesos para satisfacer tus necesidades diarias activas. Además de proporcionar estructura, los huesos son un banco de minerales. Una de las razones por las que ocurre la osteoporosis es que se extraen minerales de este banco y se pagan para satisfacer las necesidades celulares del resto de tu cuerpo. Cuando se elimina el calcio (y otros minerales) de los huesos, estos se vuelven más porosos. Si no los repones, tu cuerpo no puede reponer las reservas en ese banco, dejando pequeños huecos (osteo- de huesos, -porosis que significa lleno de agujeros). El consumo insuficiente de calcio, la mala absorción de calcio y el aumento del uso de calcio (a través de más actividad física o menos descanso) contribuyen a un menor calcio total y minerales almacenados en los huesos. Entonces, ¿qué haces? Si aún no estás siguiendo una dieta rica en calcio (que incluye yogur, brócoli, verduras de hoja verde oscura, alimentos de soja, jugo de naranja, etc.), ese es un buen punto de partida. Incluso con una dieta rica en calcio, les digo a los pacientes que podrían no estar absorbiendo suficiente calcio. Entonces, recomiendo un suplemento de calcio para compensar la diferencia. ¡Un punto muy importante aquí... no todos los suplementos de calcio son iguales! La absorción de calcio se ve afectada por muchos factores. Primero es la forma de calcio. El carbonato de calcio (por ejemplo, antiácidos o cáscara de ostra) se absorbe mal. El citrato de calcio (por ejemplo, Citracal®) es mejor, pero la hidroxiapatita de calcio, conocida como MCHC (concentrado de hidroxiapatita microcristalina) es la mejor. Contiene calcio y fósforo en la misma proporción que se forma en su propio cuerpo (proporción 2:1) más otros oligoelementos. Recomiendo que tome este tipo de calcio porque le ahorra a su cuerpo el paso de intentar separar y convertir el calcio elemental en calcio utilizable para sus huesos. Entonces, ¿qué otros minerales se almacenan en tus huesos además del calcio? Incluyen: magnesio, fósforo, estroncio, zinc, boro, manganeso, cobre y sílice. También hay algunas vitaminas importantes que intervienen en la reconstrucción ósea, que incluyen las vitaminas C, D y K. El cartílago también participa en la formación ósea y puede ser apoyado con condroitina suplementaria. Entonces, ¿por qué no hay un calcio de una sola toma al día? Bueno, la razón principal es que cuando la botella dice 1000 mg de calcio, no se refieren solo al peso del calcio. Se estima que su cuerpo necesita entre 1000 y 2000 mg al día de calcio elemental. Lo que la botella no le dice es el peso de la parte de la molécula a la que está unido el calcio: carbonato, malato, hidroxiapatita o citrato. A veces, la porción de calcio de esa molécula es tan pequeña como el 30% del peso total. Para obtener 1000 mg de calcio elemental, es posible que necesite de 1.3 a 3.3 veces la dosis de 1000 mg de la etiqueta. Multiplique eso por las bajas tasas de absorción que mencioné anteriormente y verá por qué se necesita algo de esfuerzo para obtener suficiente calcio. Tenga en cuenta que tomar calcio con las comidas mejora significativamente la absorción en comparación con el ayuno. Entonces, ¿tengo una marca de calcio específica que recomiende? Leer todas esas etiquetas puede ser tan tedioso. Recomiendo un buen suplemento de calcio en general llamado Bone Guardian de Pathway. Para aquellas personas con alergias o sensibilidades alimentarias, también recomiendo Bone Guardian porque no contiene trigo, centeno, avena, cebada, gluten, azúcar, cera, soja, huevo, levadura, conservantes, fosfatos, caseína ni ningún otro derivado lácteo. También viene en cápsulas para personas con problemas de absorción o digestión deficiente. Los 11 principales minerales y vitaminas para la formación ósea y lo que hacen:

El calcio proporciona fuerza y rigidez a los huesos. La forma MCHC ya contiene la proporción necesaria de calcio a fósforo (2:1) para una utilización optimizada en la construcción ósea.
El magnesio contribuye a la fuerza y firmeza del hueso. Estimulará la producción tiroidea de calcitonina, la hormona conservadora del hueso necesaria para convertir la vitamina D en su forma activa. También apoya el corazón y el sistema cardiovascular.
La vitamina D3 ha demostrado revertir sustancialmente el proceso de pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas, y ayuda a la absorción intestinal de calcio, así como a mejorar la densidad ósea.
La vitamina K agrega sustancias químicas llamadas grupos carboxilo a la osteocalcina y otras proteínas que mantienen, remodelan y reconstruyen el tejido óseo.
La vitamina C es esencial para la formación de huesos, colágeno y tejido conectivo.
Se ha descubierto que el boro reduce en gran medida la pérdida de calcio y magnesio en la orina.
El estroncio ayuda a las células que reconstruyen el hueso a crear una "arquitectura" más fuerte de cristales de calcio y minerales.
El zinc es útil en la reparación de tejidos y mejora la actividad de la vitamina D. Un nivel bajo de zinc significa una menor actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y una menor formación de colágeno.
El manganeso se utiliza en la síntesis de mucopolisacáridos para la formación de la matriz ósea y tiene un papel importante en la creación de cartílago y colágeno óseo.
El cobre ayuda a la fuerza y formación de colágeno y tejido conectivo importantes para los huesos.
La concentración de sílice es alta en tejidos fuertes como tendones, colágeno y huesos.

¿Qué más puedes hacer con el calcio bajo? La alta cantidad de ácido fosfórico por beber demasiada gaseosa y otras bebidas carbonatadas se ha relacionado con la pérdida ósea. El alto consumo de sodio de los alimentos procesados puede aumentar la cantidad de excreción de calcio en la orina en un 20%, y el exceso de azúcar contribuye a la pérdida de calcio, magnesio, cromo, cobre y zinc de la misma manera. Fumar agota el cuerpo de vitamina C. El alcohol disminuye la absorción de minerales y contribuye a la pérdida general de calcio, magnesio, vitamina C, zinc y cobre. Si las personas no van a dejar los malos hábitos, es fundamental reemplazar los minerales perdidos. ¡El ejercicio es una de las claves para mantener una buena densidad ósea! No tiene que ser un entrenamiento intenso, pero cuando tu cuerpo tiene que trabajar, levantar peso y resistir la gravedad, envía las señales de que necesita una estructura de soporte más fuerte, y comienza el proceso de construcción ósea. Si eres un teleadicto, te sientas en una silla todo el día en el trabajo o no levantas nada más pesado que una copa de cóctel, le estás enviando señales a tu cuerpo de que no necesitas huesos fuertes para sostenerte. Sal a caminar por la noche con una mascota o un amigo. Sube las escaleras unas cuantas veces más sin razón, o en lugar de un viaje corto en ascensor. Usa pesas en las piernas o muñecas cuando hagas algunos ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Como dicen, si no lo usas, lo perderás. Foto de aquí, con agradecimiento.

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