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Boniato/Camote para el Día de Acción de Gracias: Saludable y Delicioso
Margo Gladding on
Con el Día de Acción de Gracias a la vuelta de la esquina, he estado ocupada preparando nuestro menú navideño. Si bien mi familia y yo tenemos muchos platos favoritos que disfrutamos preparar cada año, siempre es divertido probar nuevas recetas.Un alimento con el que nos encanta ser creativos es la batata. Además de ser deliciosa, esta verdura de raíz es también una rica fuente de nutrientes importantes, como vitamina A, vitamina C, manganeso, vitaminas B, cobre y magnesio. Considerada un "superalimento" por muchos expertos en nutrición, la batata es uno de los alimentos menos alergénicos, es increíblemente versátil y tiene muchos beneficios para la salud.
Aunque son un elemento básico del Día de Acción de Gracias, las batatas deberían disfrutarse durante todo el año. Ricas en fibra soluble e insoluble, las batatas ayudan a promover un equilibrio saludable del azúcar en la sangre, a pesar de ser una verdura con almidón. Las investigaciones demuestran que las batatas aumentan la adiponectina en personas con diabetes tipo 2. Esta hormona, que es producida por las células grasas, sirve como un importante regulador del metabolismo de la insulina. Otro beneficio de la fibra en las batatas es que, debido a que la fibra se mueve lentamente a través del tracto digestivo, puede ayudar a promover la saciedad y proporcionar energía duradera.
Las batatas también son una excelente fuente de antioxidantes. La pulpa de color naranja brillante es rica en betacaroteno, que es un poderoso antioxidante para la salud ocular e inmunológica. ¿Sabías que algunas batatas también pueden ser moradas? Las variedades de pulpa morada contienen una alta cantidad de antocianinas, que son pigmentos naturales (también encontrados en las uvas rojas, el repollo rojo y las bayas) que han demostrado tener potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, la investigación muestra que las batatas moradas tienen la capacidad de aumentar la actividad de importantes enzimas antioxidantes. Se han demostrado beneficios antioxidantes y antiinflamatorios en el tejido cerebral y nervioso de todo el cuerpo.
Para ayudar a maximizar el valor nutricional de las batatas, existen algunas recomendaciones a la hora de cocinarlas y prepararlas. Agregar un poco de grasa como aceite de oliva o mantequilla (3-5 gramos por porción) mejorará la absorción y biodisponibilidad del betacaroteno. Y los métodos de cocción al vapor o hervidos pueden ayudar a preservar las poderosas antocianinas y tener un impacto más favorable en la regulación del azúcar en la sangre, en comparación con asar o hornear las batatas.
Espero que te sientas inspirado a disfrutar de las batatas este Día de Acción de Gracias, así como durante todo el año. La deliciosa receta que ha capturado mis papilas gustativas este año es de Carla Lalli Music, directora de alimentos de Bon Appetit, y aparece en su nuevo libro de cocina, Where Cooking Begins.
Batatas con mantequilla de tahini
- 1.3 kg. batatas, de cualquier color (6 pequeñas o 3 grandes), cepilladas
- 6 Cdas. mantequilla sin sal, a temperatura ambiente
- ¼ taza de jugo de lima fresco
- 2 Cdas. tahini
- 1 Cda. salsa de soja
- 2 cditas. aceite de sésamo tostado
- Sal kosher, pimienta negra recién molida
- Sal marina en escamas
- Semillas de sésamo tostadas y gajos de lima (para servir)
Poner unas cuantas pulgadas de agua a hervir en una olla mediana con una cesta vaporera. Cortar las batatas por la mitad transversalmente (si son grandes) y colocar en la vaporera. Tapar, reducir el fuego a medio y cocinar al vapor hasta que estén tiernas, 25-30 minutos.
Mientras tanto, machacar la mantequilla, el jugo de lima, el tahini, la salsa de soja y el aceite de sésamo en un tazón pequeño con un tenedor hasta que quede suave, aproximadamente 3 minutos. Sazonar la mantequilla de tahini con sal kosher y mucha pimienta.
Disponer las batatas en una fuente o en un plato grande. Dejar enfriar hasta que se puedan manipular, luego abrirlas y untar generosamente con la mantequilla de tahini. Sazonar con sal marina; cubrir abundantemente con semillas de sésamo. Servir con gajos de lima (este plato realmente cobra vida con mucho cítrico brillante).
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