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Seis formas naturales de aumentar la energía y perder peso
Neal Barnard, MD, FACC on
¿Está buscando formas naturales de aumentar la energía y perder peso? Aquí tiene seis consejos para poner en práctica cada día:
1. Llenarse de fibra. El estadounidense promedio consume de 15 a 16 gramos de fibra al día. Debemos procurar comer mucha más, cerca de 40 gramos de fibra al día. Nos llena con un mínimo de calorías. Las fuentes ricas en fibra incluyen verduras, frutas, cereales integrales, lentejas, frijoles y guisantes.
Caso de estudio: Supongamos que está de viaje y necesita comer algo. Si va a un restaurante local, podría pedir fácilmente verduras y frijoles al vapor, como el plato de coles de Bruselas y lentejas del Silver Diner. En comparación con los tacos de pescado, el plato vegetariano tiene el doble de fibra, cantidades casi idénticas de calorías y proteínas, y no tiene colesterol. Los estudios demuestran que cuando elegimos verduras todos los días, es más fácil mantener la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y el peso corporal en un rango saludable.
2. Prefiera las verduras de hoja verde. Coma al menos una verdura de hoja verde cada día. Las investigaciones muestran que las verduras de hoja verde ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y reducen el riesgo de diabetes tipo 2. Además, proporcionan calcio y hierro en sus formas más saludables.
Caso de estudio: Para incluir porciones adicionales de verduras de hoja verde, opte por envolturas de sándwich de acelga, agregue microvegetales como aderezo a los tazones de verduras y arroz, y use brócoli o rúcula como base para los "tazones de betacaroteno", una mezcla de calabaza al vapor, arroz integral, frijoles negros y sus verduras crucíferas favoritas. Si normalmente le pone aderezos con queso, cubra este plato con un toque de tahini y levadura nutricional.
3. Deshágase de los alimentos problemáticos. Si el queso, la carne, el chocolate y el azúcar le llaman la atención y descarrilan sus esfuerzos de pérdida de peso, deje de consumir estos alimentos durante unas semanas. Vea cómo se siente. Este período de tiempo es lo suficientemente largo como para ver una diferencia, pero lo suficientemente corto como para que sea manejable.
Caso de estudio: Pruebe alimentos sustitutos que imiten sus alimentos básicos favoritos. Si normalmente come una barra de chocolate o un dulce, pruebe fruta fresca con trocitos de algarroba o mezcle leche de soja al vapor con cacao en polvo. Si su merienda es una manzana y un trozo de queso, pruebe una mezcla de queso de anacardo a base de nueces. Si son galletas de queso, opte por una base de pepinos o pan de pita integral y agregue hummus con pimientos rojos asados.
4. Ejercicio. El ejercicio no quema muchas calorías. Pero sí quema algunas calorías, alrededor de 100 calorías por cada milla que camina o corre. Además, es difícil comer un tazón de helado mientras trota. Así que póngase las zapatillas. Intente hacer 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado, varias veces a la semana. Esto puede ser tan simple como salir a caminar a paso ligero con un amigo, correr una vuelta de 4 millas por el vecindario o inscribirse en una clase de aeróbicos acuáticos. La clave es encontrar algo que mantenga su ritmo cardíaco elevado y ser constante.
Caso de estudio: En lugar de sentarse frente al televisor después de cenar, invite a un familiar o amigo a dar un paseo a paso ligero. Su energía se recupera y su sueño también mejora. También proporciona beneficios cognitivos. El ejercicio regular revierte la reducción cerebral y mejora la memoria.
5. Sueño. Nuestros cerebros necesitan tiempo para recargarse y funcionar plenamente. Al incorporar un sueño adecuado a su rutina de bienestar, reiniciará las regiones del cerebro que lo necesitan. Mi regla es que las luces deben estar apagadas a las 10 p.m.
Caso de estudio: Tomamos nuestras mejores decisiones, incluida la de qué comer, después de una buena noche de descanso. Intente dormir de 7 a 9 horas cada noche.
6. Apoyo social. Aproveche la presión de grupo creando sus propios grupos de apoyo social, lo que podría ser pasar más tiempo con la familia o ser voluntario en la biblioteca. La música también cuenta.
Caso de estudio: Cuando estaba en la escuela de medicina hace 30 años, la música era mi reductor de estrés. Recluté a algunos grandes músicos y todavía hoy seguimos haciendo música. Resulta que las mismas partes del centro de recompensa del cerebro que se activan con el alcohol, las drogas y la comida chatarra pueden estimularse de una manera más saludable a través de las interacciones sociales, el ejercicio y la música, por increíble que parezca.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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