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Quiz: ¿Qué tres alimentos debes comer para tener un corazón sano?
Susan Levin, MS, RD, CSSD on
Una dieta rica en vegetales de hoja verde oscuro, bayas y legumbres obtiene altas calificaciones de los cardiólogos. Es difícil perderse las clasificaciones de mejor película, mejor álbum y los mejores equipos de baloncesto universitario si vives, respiras o duermes en América. Un conjunto de clasificaciones que quizás no esté en tu radar, pero debería estarlo, son los mejores alimentos para un corazón sano.
Una docena de los principales cardiólogos del país se unieron para revisar la ciencia detrás de las tendencias alimentarias más populares de hoy en día, desde dietas sin gluten hasta desintoxicaciones con zumos y aceite de coco. ¿Los resultados? Las verduras de hoja verde, las bayas y las proteínas vegetales, probadas y comprobadas, obtienen el voto de estos médicos como alimentos a favorecer, mientras que los otros alimentos caen al final de la lista de alimentos saludables para el corazón.
Los alimentos de origen vegetal, consumidos integralmente, no acaparan tantos titulares como Beyoncé, Adele, el elenco de Moonlight, o nuestras eliminatorias de baloncesto de March Madness, pero son el equivalente a un Grammy o un Oscar de la nutrición por descomponer la placa arterial, favorecer un flujo sanguíneo saludable y estabilizar el azúcar en la sangre.
Aquí te explicamos cómo consumir más de ellos cada día.
Verduras de hoja verde: procura 3 porciones diarias.
Imagina que estás en el aeropuerto y tienes 15 minutos para pasar por seguridad y abordar tu avión. Es mucho más fácil si eres la única persona en la fila en la terminal. Imagina tener un equipo de seguridad para mantener las distracciones y los obstáculos fuera de tu camino. Las verduras de hoja verde oscuro duplican este papel y actúan como control de multitudes para tus arterias. Relajan las paredes arteriales, eliminan cualquier barrera, como la placa, y convierten el oxígeno de manera más eficiente para que la sangre pueda llegar desde el corazón a otras áreas del cuerpo en poco tiempo. Esto produce sensaciones en los dedos de las manos y los pies. Mantiene el flujo sanguíneo hacia y desde el corazón y el cerebro. Es una de las razones por las que las verduras de hoja verde son el centro de las dietas de pacientes cardíacos y atletas profesionales. Circulan el oxígeno por todo el cuerpo de manera eficiente y potencian el rendimiento. Pero como sus beneficios duran 48 horas, debes consumirlas todos los días.
La rúcula, el mesclun y la acelga son verduras que convierten el nitrato inorgánico en oxígeno a la velocidad más rápida, con el apio, la col rizada, las judías verdes, la col rizada y las espinacas desempeñando papeles de apoyo. Los espárragos, el brócoli, las judías verdes, la col rizada, el perejil, las espinacas y el calabacín contienen luteína, un carotenoide que descompone la placa aterosclerótica y favorece un flujo sanguíneo saludable.
Además de promover la función cardiovascular, las verduras verdes aumentan la función de la insulina. Los investigadores encuentran que cada aumento de 0.2 porciones de verduras de hoja verde, el equivalente a una onza o 1/5 de taza de lechuga, dependiendo de la variedad, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 13%. El compuesto milagroso en las verduras verdes es la fibra, que solo obtendrás si las consumes enteras.
Bayas: come una taza cada día.
Las bayas son para la fruta lo que las verduras de hoja verde oscuro son para las verduras: superalimentos. Si bien las bayas ocupan el tercer lugar entre las frutas más consumidas en América, detrás de los plátanos y las manzanas, encabezan la lista como la fruta número uno para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes.
Las mujeres en el Estudio de Salud de Enfermeras que consumieron una taza de arándanos varias veces a la semana redujeron su presión arterial en 7/5 mm Hg. Esto podría explicar por qué los adultos que consumen la mayor cantidad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, especialmente arándanos y fresas, reducen su riesgo de sufrir un ataque al corazón en un tercio, o un 32%.
Además de reducir la presión arterial, las frutas y verduras de color rojo oscuro, azul y morado contienen antocianinas, una extensión de los flavonoides, o antioxidantes fitoquímicos, que benefician las paredes de las arterias. Estas frutas y verduras de color morado obtienen el estatus de superalimento al exportar los radicales libres (subproductos celulares relacionados con el envejecimiento, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la artritis) de nuestro cuerpo. Los arándanos, las fresas, las frambuesas, la col roja, los rábanos rojos y la berenjena son excelentes fuentes.
Los antioxidantes funcionan mejor en pequeñas dosis, que encontrarás en frutas y verduras, donde prácticamente no hay límite de cuánto puedes consumir, pero pueden causar daño cuando se consumen en grandes cantidades, como se encuentra en los suplementos de megadosis. Para obtener los beneficios, repite la recomendación de las verduras de hoja verde y ve directamente a la fuente.
Proteínas vegetales: prefiere las lentejas y los frijoles, consume nueces con moderación.
Los investigadores cardiovasculares encontraron que las lentejas y los frijoles contienen tanta proteína, si no más, que la carne, pero contienen fibra y cero rastros de colesterol, sodio o grasa.
Los frutos secos son otro alimento saludable para el corazón, pero deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Proporcionan carbohidratos complejos y fibra, proteínas, vitamina E, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que imitan el colesterol, lo que puede ayudar a eliminar del cuerpo los niveles peligrosos de lipoproteína de baja densidad o colesterol LDL. Esta es una de las razones por las que los frutos secos se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Para beneficiarte del efecto reductor del colesterol de los frutos secos, consume unos 30 gramos al día, el equivalente a un puñado. Para limitar el tamaño de las porciones, combina una onza de nueces de Brasil, almendras, nueces o pistachos con una fruta portátil, como una manzana o una naranja, para un tentempié saludable para el corazón de 250 calorías.
Es probable que las verduras de hoja verde oscuro, las bayas y las legumbres sigan cosechando premios en el futuro. Además de promover una salud cardíaca óptima, los investigadores descubrieron que una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal crea un modelo para alcanzar y mantener un peso corporal saludable, una función metabólica adecuada, y se combina con el ejercicio, el manejo del estrés y las conexiones sociales para apoyar una vida larga y saludable.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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