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Nutrición de precisión: 12 alimentos para un microbioma diverso
Neal Barnard, MD, FACC on
En la era de la medicina de precisión y la nutrición personalizada, el microbioma acapara toda la atención cuando llega el momento de traducir lo que comemos en nuestra salud general. Nuestros bichos intestinales, que pasan la mayor parte del tiempo en nuestra flora intestinal o tracto digestivo, pueden tener más influencia que nuestros ancestros a la hora de determinar lo que nos deparará el futuro, en términos de obesidad, diabetes y ciertas formas de cáncer.
La buena noticia es que los alimentos adecuados alimentan las bacterias buenas que expulsan los patógenos o los intrusos tóxicos del cuerpo. Con el tiempo, la combinación adecuada de alimentos (cereales integrales intactos, como el arroz integral o la avena, y variedades fermentadas, como el chucrut y el kimchi) puede crear un ejército de bichos intestinales diversos y sanos que aceleran nuestro metabolismo, desactivan los receptores del hambre, apoyan la función de la insulina y refuerzan nuestro sistema inmunitario. Investigaciones en desarrollo sugieren que estos diminutos bichos intestinales pueden incluso influir en nuestro estado de ánimo.
Entonces, ¿cómo creamos un equipo ganador? No necesitas un doctorado en epigenética ni tienes que esperar décadas a que surja la última investigación. Simplemente, basa tu dieta en cuatro grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Aquí tienes algunos alimentos para un microbioma diverso que trabajan juntos a la perfección para crear un entorno donde prosperan los microbios que combaten enfermedades:
Prebióticos
Los prebióticos alimentan a los probióticos, o bacterias buenas que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar a una velocidad óptima.
- Avena y cereales integrales, como quinoa, avena en hojuelas y arroz integral
- Espárragos
- Cebollas y ajos
- Plátanos
- Verduras de hoja verde
- Soja
Probióticos
Los probióticos ayudan a fomentar un ejército diverso de bacterias buenas que regulan nuestro metabolismo, fortalecen nuestro sistema inmunitario, influyen en nuestro estado de ánimo y reducen el riesgo de ciertas formas de cáncer.
- Kéfir de agua
- Tempeh
- Kimchi (col picante coreana)
- Chucrut (col fermentada)
- Miso
- Salsa de soja
Si no sabes cómo combinar estas comidas, prueba un plato de avena cortada con bayas frescas, plátanos, canela y linaza para el desayuno; una ensalada de hojas verdes con tempeh y chucrut para el almuerzo; y sushi de espárragos con arroz integral para la cena. El postre puede quedarse en el menú y puede incluir un brownie hecho con frijoles negros, dátiles y mermelada de frambuesa o melón recién cortado con un chorrito de zumo de lima. Si esto suena a una revisión total de la dieta, empieza incorporando algunos de estos alimentos a tu dieta un día a la vez. En pocos días, muchas de tus células comenzarán a replicarse, validando el lema "Año Nuevo, Vida Nueva".
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