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Guía de alimentación basada en plantas para mujeres embarazadas y lactantes
Dr. Neal Barnard on
Una dieta a base de plantas es una elección saludable en cada etapa de la vida, incluyendo el embarazo y la lactancia. Una dieta saludable y bien planificada a base de plantas proporciona todos los nutrientes que usted y su bebé en desarrollo necesitan.
Necesidades calóricas
Las necesidades calóricas aumentan solo modestamente durante el embarazo. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, se traduce en aproximadamente 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y aproximadamente 450 calorías adicionales durante el tercero.
Mantenga un ritmo constante de aumento de peso. La cantidad de peso que se debe aumentar depende del peso antes del embarazo. En general, apunte a un total de aproximadamente 3 a 4 libras durante el primer trimestre y luego aproximadamente 3 a 4 libras cada mes durante el segundo y tercer trimestre.
Necesidades de nutrientes
Durante el embarazo, sus necesidades de nutrientes aumentan. Por ejemplo, necesitará más calcio, más proteínas y más ácido fólico, aunque sus necesidades calóricas aumenten solo modestamente. Limite las calorías vacías que se encuentran en alimentos altamente procesados y dulces.
Proteínas
Las mujeres embarazadas deben aspirar a unos 70 gramos de proteína al día durante el segundo y tercer trimestre. Es fácil satisfacer este requisito comiendo una variedad de alimentos de origen vegetal, incluyendo frijoles, lentejas, quinua, tempeh, tofu, cereales integrales y vegetales.
Un menú diario podría incluir avena con frutas, nueces y semillas de chía para el desayuno; sopa de lentejas y un sándwich de hummus para el almuerzo; un tazón de arroz integral, almendras y garbanzos para la cena; y una rebanada de pan integral con mantequilla de maní para un refrigerio.
Calcio
Incluya muchos alimentos de origen vegetal ricos en calcio en su dieta, como tofu, verduras de hoja verde oscura, frijoles, higos, semillas de girasol, tahini, mantequilla de almendras y leche de soja fortificada con calcio, cereales y zumos.
Vitamina D
La fuente natural de vitamina D es la luz solar. Si no recibe luz solar regularmente, la vitamina D también está disponible en vitaminas y en alimentos fortificados. Muchas marcas de cereales y leches vegetales están fortificadas con vitamina D.
Vitamina B12
La vitamina B12 no se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales. Para obtener suficiente de este importante nutriente, asegúrese de incluir un suplemento. La vitamina B12 se encuentra en todos los multivitamínicos estándar y en vitaminas prenatales.
Hierro
El hierro es abundante en las dietas a base de plantas. Los frijoles, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas secas, la melaza de caña, los frutos secos y semillas, y los panes y cereales integrales o fortificados contienen mucho hierro. Sin embargo, las mujeres en la segunda mitad del embarazo a veces necesitan tomar un suplemento, independientemente del tipo de dieta que sigan. Su proveedor de atención médica hablará con usted sobre los suplementos de hierro.
Lactancia materna
Las pautas para las madres lactantes son similares a las de las mujeres embarazadas. La producción de leche requiere aún más calorías que el embarazo, por lo que deberá aumentar un poco su ingesta de alimentos. Durante los primeros 6 meses de lactancia, necesita 500 calorías más de las que tenía antes de quedar embarazada. Esto disminuye a 400 calorías adicionales durante los segundos 6 meses de lactancia. Las necesidades de proteínas son las mismas que durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.
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