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La fibra de origen vegetal es clave para la buena salud
Neal Barnard, MD, FACC on
¡La fibra juega un papel clave para la digestión, la pérdida de peso y la prevención del cáncer, e incluso puede aumentar la esperanza de vida! Pero no se deje engañar: muchas empresas de alimentos envasados están tratando de impulsar las ventas agregando fibra adicional a sus caramelos gomosos o yogures, ¡pero la mejor fuente de fibra son las propias plantas! Sí, la fibra natural se encuentra solo en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Así que asegúrese de llenar su plato con alimentos integrales de origen vegetal.
¿Qué es la fibra?
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra en la avena, los frijoles y otras legumbres, y algunas frutas y verduras. La fibra soluble reduce los niveles de colesterol. La fibra insoluble, que se encuentra en los cereales integrales, las frutas y verduras, los frijoles rojos y el salvado, actúa como una escoba, limpiando su tracto digestivo.
Ambos tipos son fibra de origen vegetal, que se encuentra solo en alimentos vegetales; la carne y los productos lácteos no contienen fibra natural. ¡Una vez más, no se deje engañar por los yogures que anuncian de forma destacada su contenido de fibra! Esa fibra se agregó durante el procesamiento. Dado que los productos lácteos son ricos en grasas saturadas y colesterol, omita el yogur y diríjase al pasillo de productos frescos. ¡Solo una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra! Una taza de lentejas rojas tiene 16 gramos de fibra y 18 gramos de proteína.
Pérdida de peso
Si desea perder peso, su mejor opción es llenarse de alimentos ricos en fibra. Mis colegas y yo publicamos recientemente un estudio en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics que muestra que simplemente cambiar a una dieta basada en plantas conduce a una pérdida de peso significativa, sin necesidad de contar calorías ni hacer ejercicio.
Prevención del cáncer
La fibra no solo puede ayudarle a perder peso o aliviar sus problemas digestivos, sino que también puede disminuir el riesgo de cáncer. Al mejorar el tránsito intestinal de los alimentos y los desechos, la fibra ayuda a su cuerpo a eliminar los carcinógenos. El ensayo estadounidense de prevención de pólipos también encontró que una dieta rica en fibra reducía la aparición de pólipos de colon. Un metaanálisis publicado en el Journal of the National Cancer Institute examinó 13 estudios y encontró que el riesgo de cáncer colorrectal disminuía a medida que aumentaba la ingesta de fibra.
¿Cómo puedo obtener suficiente fibra cada día?
Recomiendo una ingesta dietética de 40 gramos de fibra por día, mientras que la mayoría de los estadounidenses solo consumen entre 10 y 15 gramos. Pero no hay necesidad de contar. Es fácil aumentar su contenido de fibra con algunos cambios sencillos. Cambie el pan blanco por cereales integrales. Abandone los cereales azucarados por avena saludable para el corazón. Agregue algo de fruta a su desayuno o tome una manzana o un plátano cuando tenga prisa. Asegúrese de que todo lo que haya en su plato tenga al menos un poco de fibra. Lo más importante, omita los productos animales. Cuando su menú esté lleno de plantas, obtendrá la fibra que necesita.
¿Quiere ver cómo es su ingesta de fibra? ¡Rellene nuestra Lista de control de fibra!
Foto de aquí, con agradecimiento.
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