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Las dietas basadas en plantas también desarrollan músculo
Paula Gallagher on
Si eres atleta, sabes que la proteína es un nutriente esencial para construir y reparar el tejido muscular. Muchas personas creen que las fuentes de proteínas de origen animal son las más efectivas para desarrollar músculo; sin embargo, un estudio reciente publicado en el Journal of Nutrition muestra que la proteína de origen vegetal puede ser igual de efectiva. De hecho, los adultos jóvenes que siguieron una dieta basada en plantas no mostraron diferencias significativas en el volumen muscular, la fuerza muscular o el tamaño de la fibra muscular en comparación con aquellos que consumieron una dieta omnívora durante el entrenamiento.
Entonces, ¿cuáles son algunas fuentes vegetales de proteínas que puedes incorporar en tu dieta para apoyar el crecimiento y desarrollo muscular? Aquí tienes algunas opciones:
Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de proteínas, y también son ricos en fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho. Intenta agregar frijoles negros a tu ensalada, preparar una sopa de lentejas o picar garbanzos asados.
Nueces y semillas: Las almendras, los anacardos, las semillas de calabaza y las semillas de chía son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables. Intenta agregar algunas nueces y semillas a tu batido matutino, o prepara una mezcla casera para picar durante el día.
Granos enteros: La quinua, el arroz integral y la pasta de trigo integral son buenas fuentes de proteínas, y también proporcionan nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales. Prueba una ensalada de quinua con verduras asadas, o agrega un poco de pasta de trigo integral a tu salsa de tomate favorita.
Entonces, ¿cuánta proteína debes consumir si eres atleta o alguien que realiza entrenamiento de resistencia intenso? La recomendación general es de alrededor de 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto significa que si pesas 70 kilogramos (154 libras), deberías consumir entre 84 y 140 gramos de proteína por día. Por supuesto, esta cantidad puede variar según tus necesidades individuales, por lo que siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud para determinar la cantidad ideal de proteína para tus objetivos y necesidades específicas.
Ten en cuenta que es posible que necesites suplementar con algunos nutrientes adicionales que son más difíciles de obtener si sigues una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, es posible que necesites agregar vitamina B12 a tu dieta, ya que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal.
Así que, si sigues una dieta basada en plantas y realizas entrenamiento de resistencia, puedes estar seguro de que aún puedes construir y mantener músculo con la misma eficacia que aquellos que consumen proteínas de origen animal. Al incorporar una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal en tu dieta y prestar atención a tu ingesta total de proteínas, puedes apoyar un desarrollo muscular óptimo y alcanzar tus objetivos de fitness mientras sigues una dieta basada en plantas.
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