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Dieta basada en plantas para atletas: Cuenco de kale y granos
Neal Barnard, MD, FACC on
No es necesario ser un atleta profesional para beneficiarse de una dieta basada en plantas. Ya sea que estés entrenando en el gimnasio o preparándote para un programa "del sofá a los 5K", una dieta basada en plantas es una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento atlético y la recuperación. Debido a que una dieta basada en plantas es alta en carbohidratos, abundante en proteínas, baja en grasas y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, puede apoyar o mejorar tu rendimiento atlético.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son el combustible principal utilizado durante el ejercicio de alta intensidad. La evidencia muestra que agregar carbohidratos a tu dieta mejora la resistencia y el rendimiento.
• Proteínas: Las fuentes de proteínas vegetales son las mejores porque, a diferencia de las fuentes animales, contienen fibra y carbohidratos complejos. Los atletas que buscan proteínas adicionales pueden obtener un impulso extra de los frijoles, las leches no lácteas, los frutos secos, las semillas y los productos de soja, incluyendo el tofu y el tempeh.
• Bajo en grasas: Las dietas basadas en plantas, que suelen ser bajas en grasas y altas en fibra, pueden reducir la grasa corporal. La reducción de la grasa corporal se asocia con un aumento de la capacidad aeróbica.
• Antioxidantes: En comparación con los consumidores de carne, las personas que siguen una dieta basada en plantas obtienen más antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres. Los radicales libres conducen a la fatiga muscular, la reducción del rendimiento atlético y una recuperación deteriorada.
¡Prueba esta deliciosa y nutritiva receta vegana para atletas (y para todos los demás!).
Tazón de Kale y Granos
Rinde 3 Porciones
• 2 tazas de quinoa o arroz integral cocido, frío o tibio, según se desee
• 3 tazas de hojas de kale picadas, crudas o al vapor, o hojas de espinaca baby
• 2 tazas de batata en cubos y cocida
• 1 lata de 15 oz de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 1 taza de pimiento morrón picado
• 3/4 taza de trozos de mango, frescos o congelados
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo
• 2 cucharadas de jugo de lima recién exprimido o vinagre de vino tinto
• 1/2 cucharada de chalotes picados o 1 cucharada de la parte blanca de una cebolla verde
• 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
• 1/2 cucharadita de sal marina
• Pimienta negra recién molida (al gusto)
• 1/4 taza + 2-3 cucharaditas de agua, opcional
• 1-2 cucharadas de néctar de coco o jarabe de arce puro
Instrucciones
En tres tazones, coloque aproximadamente las mismas cantidades de quinoa o arroz, kale o espinacas, batata, frijoles negros y pimiento morrón.
Rocíe con el aderezo de su elección. Nota: Si usa kale crudo, es útil romperlo masajeándolo. Después de arrancar las hojas del tallo, espolvoree con sal y use sus manos para frotarlas y "masajearlas" durante uno o dos minutos. Alternativamente, puede cocer las hojas al vapor por solo un minuto para ablandarlas.
En una licuadora, combine el mango, el cáñamo, el jugo de lima o vinagre, los chalotes o cebolla verde, la mostaza, la sal, la pimienta, 1/4 taza de agua y 1 cucharada del néctar o jarabe. Haga puré hasta que quede muy suave.
Pruebe, y agregue las 2 a 3 cucharadas restantes de agua para diluir (si lo desea) y la cucharada restante de néctar o jarabe, al gusto.
Si desea combinar este aderezo con algunos alimentos picantes o agregar un toque extra de sabor, intente agregar 1 a 2 cucharadas de cilantro o albahaca picados mientras licúa.
Foto de aquí, con agradecimientos.
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