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Día Nacional del Almuerzo Saludable: 8 maneras de ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Paula Gallagher on
Hoy es el Día Nacional del Almuerzo Saludable, organizado por la Asociación Americana de Diabetes para crear conciencia sobre la necesidad de tomar decisiones saludables a la hora del almuerzo.
La diabetes tipo 2 ocurre cuando el páncreas no puede producir suficiente insulina para metabolizar la cantidad de azúcar que se ingiere. La dieta, el exceso de peso corporal, la falta de ejercicio y la herencia a menudo desempeñan un papel importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Al menos el 92% de los casos de diabetes tipo 2 se pueden atribuir a las elecciones de estilo de vida, y el 8% a la genética.
Básicamente, la diabetes tipo 2 suele ser extremadamente prevenible. Aquí tienes ocho formas en las que puedes reducir tu riesgo.
1. Ponte en movimiento, pierde peso: La asociación entre la grasa abdominal, o el cuerpo en forma de manzana, y la diabetes tipo 2 está bien establecida. Las células grasas, particularmente los adipocitos abdominales, secretan una serie de productos biológicos que ralentizan los efectos de la insulina, perjudican la capacidad del cuerpo para usar el azúcar e interfieren con la producción de insulina del páncreas.
Un estudio de 2005 que evaluó el entrenamiento de resistencia progresiva dos veces por semana en hombres mayores con diabetes tipo 2 encontró una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina y la glucosa en ayunas, así como una disminución de la grasa abdominal. Incluso caminar 30 minutos al día puede ayudar a mantener a raya la diabetes tipo 2.
2. Dale sabor: Un ensayo clínico en 2003 donde se administraron diferentes cantidades de canela a los pacientes encontró que todos los grupos mostraron niveles reducidos de glucosa en ayunas, triglicéridos, colesterol LDL (malo) y niveles de colesterol total.
La canela parece funcionar al maximizar la función del receptor de insulina. Estas hierbas no estimulan la síntesis de insulina pancreática que puede empeorar la resistencia a la insulina. Combinado con modificaciones en el estilo de vida, los efectos fueron aún mejores.
3. Aumenta la ingesta de fibra: Los estadounidenses deberían consumir al menos de 25 a 38 gramos de fibra al día, pero muchos de nosotros solemos comer solo la mitad. Las personas con una baja ingesta de fibra tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes, ya que la fibra ayuda a reducir los niveles de glucosa, disminuir el apetito y aumentar la saciedad. Las formas sencillas de obtener fibra son:
• Panes integrales
• Arroz integral
• Cereales a base de avena o salvado
• Frutas con "P" (melocotones, peras y ciruelas pasas)
• Verduras de hoja verde
• Legumbres como frijoles rojos, garbanzos, lentejas y frijoles negros, que aportan de 5 a 8 gramos de fibra por cada media taza.
Si aún te cuesta obtener suficiente fibra, añadir un suplemento como Clear Fiber, puede ayudar.
4. Elimina los carbohidratos malos: Los alimentos que contienen azúcar blanca refinada y harina blanca despojada de su valor nutricional han sido responsables de un aumento dramático de la obesidad en las últimas décadas.
El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es otro carbohidrato a evitar. Se puede encontrar en casi todo, desde productos horneados y alimentos congelados hasta bebidas azucaradas que son bajas en valor nutritivo y altas en calorías. Un metaanálisis de 2004 concluyó que el JMAF, junto con la disminución de la ingesta de fibra, ha sido el principal factor en el desarrollo de la obesidad en los Estados Unidos durante los últimos 30 años.
Para evitar el JMAF, lee las etiquetas de todo lo que compres (incluso panes integrales) y adquiere aquellos sin JMAF; opta por alimentos que hayan sido endulzados naturalmente con jugos de frutas o azúcar de caña cruda.
5. Deshazte de los refrescos dietéticos: Estudios demuestran que las personas que consumen alimentos "dietéticos" (aquellos con edulcorantes artificiales) en realidad tienen un mayor riesgo de desarrollar obesidad, y por lo tanto un mayor riesgo de diabetes. Las personas que consumían bebidas dietéticas en realidad comían más que las que bebían bebidas no dietéticas.
6. Corrige las deficiencias nutricionales: Una variedad de nutrientes son necesarios para una adecuada regulación de la glucosa, la sensibilidad a la insulina, un metabolismo adecuado y para mantener bajo control los niveles de presión arterial y colesterol. Dos de los más importantes son el magnesio y el cromo.
Magnesio: Se ha reportado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejora el control del azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2. Los alimentos ricos en magnesio incluyen granos integrales, nueces y verduras de hoja verde.
Cromo: Un importante cofactor del factor de tolerancia a la glucosa (FTG), el cromo es necesario para la unión de la insulina a las membranas celulares. En 2006, investigadores de la Universidad de Yale estudiaron a 43 diabéticos tipo 2 que estaban tomando agentes hipoglucemiantes con niveles de azúcar en la sangre mal controlados y encontraron que el cromo (600 mcg/día) combinado con la vitamina B, biotina (2 mg/día), mejoraba la captación y eliminación de glucosa.
7. Adopta la dieta mediterránea:La dieta mediterránea es rica en fibra saludable para el corazón, pescado, frutas, verduras y grasas insaturadas (buenas), particularmente aceite de oliva, y es baja en carnes, productos lácteos y grasas saturadas.
Un estudio de 2009 incluyó a 215 adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2 que no recibían medicación. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a seguir una dieta mediterránea o una dieta baja en grasas durante 4 años. Al final del estudio, el 44% de los pacientes del grupo de la dieta mediterránea requirieron tratamiento en comparación con el 70% del grupo de la dieta baja en grasas.
Además, las personas que siguieron la dieta mediterránea perdieron más peso y experimentaron mayores mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
8. Reduce tu nivel de toxicidad: Existen numerosos estudios que identifican cómo los bajos niveles de metales pesados como el arsénico, el plomo y el cadmio aumentan la aparición de la diabetes tipo 2. Se ha demostrado que los metales pesados promueven la oxidación, alteran el funcionamiento saludable del páncreas e interfieren con la secreción de insulina.
Además, el páncreas se ve afectado por químicos disruptores endocrinos, como el bisfenol A y los ftalatos que se filtran de los plásticos y las latas revestidas de resina. Es aconsejable evitar los recipientes de plástico, como los recipientes para almacenar alimentos y las botellas de agua, y utilizar recipientes de vidrio o acero inoxidable siempre que sea posible.
Instalar un filtro de agua de buena calidad en tu hogar, uno que elimine los metales pesados de tu fuente de agua, es otra buena estrategia para prevenir esta enfermedad, lamentablemente, omnipresente.
Antes de tomar cualquier suplemento, consulta a un asesor nutricional o a tu médico de cabecera.
Foto de aquí, con agradecimientos.
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