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Almuerzo de hoy: Ensalada de quinoa, garbanzos y kale
Paula Gallagher on
Esta es una ensalada saludable y saciante. Está llena de sabor y es una ensalada fácil de preparar con antelación, perfecta para el almuerzo. Preparo una tanda grande de esta ensalada el domingo por la noche y el almuerzo está listo para los próximos dos días. La mejor parte es que en realidad mejora cuantos más días se deja reposar y marinar en el aderezo.
La col rizada es una potencia nutricional, pero me parece que puede ser dura y un poco demasiado masticable. Haciendo un poco de trabajo de preparación extra, puedes ablandar la col rizada y hacerla más fácil de comer (ver la nota al final de la receta).
La quinua es una gran fuente de magnesio y manganeso, además de una buena fuente de los minerales hierro, fósforo, cobre y zinc. También contiene vitaminas B2 y E, junto con fibra. La quinua tiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una excelente fuente de proteínas y un complemento ideal para dietas sin carne, así como para dietas sin gluten.
Y los garbanzos son una buena fuente de proteínas. También ofrecen calcio, folato, magnesio y potasio, todos ellos nutrientes cardioprotectores. Además de todo eso, una taza de garbanzos proporciona 11 gramos de fibra. La fibra ayuda a eliminar toxinas y ralentiza la liberación de carbohidratos complejos, lo que resulta en un equilibrio del azúcar en sangre durante varias horas.
¡Ahora a la receta!
Ensalada de quinua, garbanzos y col rizada
• 1 taza de quinua sin cocinar
• 2 tazas de caldo de verduras
• 2 tazas de col rizada finamente picada*
• 1 lata de 15 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 3/4 a 1 taza de lentejas cocidas, o 1/2 lata de lentejas, escurridas y enjuagadas
• 1 taza de zanahorias ralladas
• 1 taza de repollo morado rallado
Aderezo:
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 diente de ajo, picado
• Sal y pimienta
• 1 cucharadita de miel
Cocina la quinua según las instrucciones del paquete, en el caldo de verduras. Cuando la quinua esté lista, déjala enfriar en una bandeja para hornear. Mientras la quinua se cocina, bate todos los ingredientes del aderezo.
Agrega la col rizada picada a un tazón grande y mezcla con la mitad del aderezo. Déjala reposar al menos 10 minutos.
Agrega los ingredientes restantes, la quinua enfriada y el resto del aderezo al tazón con la col rizada y revuelve para combinar.
Cómo preparar la col rizada
Retira la nervadura central de la col rizada y luego enrolla las hojas firmemente en forma de cigarro.
Corta la col rizada enrollada en cintas finas. Coloca la col rizada cortada en un tazón grande y mezcla con la mitad del aderezo; esto ayudará a que la col rizada marine y se ablande para que no sea tan dura y masticable.
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