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Almuerzo hoy: Ensalada energética verde
Paula Gallagher on
Preparar el almuerzo para los niños en edad escolar puede ser un desafío, pero encuentro casi igual de desafiante preparar el almuerzo para mí. Como adulto, a veces parece más fácil comprar un sándwich, sopa o ensalada en el mostrador de la tienda en el edificio, que tomarse un tiempo y preparar algo en casa... o en este caso, en un frasco de vidrio.
El problema de comer fuera es que no puedes controlar la grasa, el sodio y todos los conservantes adicionales que la comida para llevar pueda contener. Dedica un tiempo por la noche a preparar una ensalada saludable llena de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y tendrás una ensalada que te dará energía para el resto del día siguiente.
Consideraría esta una ensalada mediterránea. Los frijoles, el aguacate y las verduras hacen de esta ensalada una potencia de fibra que ayuda a alimentar los miles de millones de bacterias en nuestros intestinos. El último estudio muestra que seguir una dieta mediterránea puede ayudar a mejorar nuestra salud manteniendo felices a los insectos beneficiosos de nuestros intestinos, y eso significa que nuestros sistemas digestivo e inmunológico permanecen en buen estado de funcionamiento. Y aunque es vegana, puedes añadir un huevo duro, salmón o pollo para obtener proteínas adicionales. Esta receta rinde de 4 a 6 porciones y se puede guardar en el refrigerador hasta por 3 días. Mantén la ensalada y el aderezo separados hasta que estés listo para empacarla para el almuerzo. Por supuesto, puedes jugar con los ingredientes y usar lo que tengas a mano y/o tus alimentos favoritos para ensaladas.
Ensalada de Energía Verde
• 1 pimiento verde grande, en rodajas
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de azúcar de caña
• 2/3 taza de vinagre de sidra de manzana
• 2 tazas de guisantes tirabeques
• 12 espárragos gruesos, con los extremos leñosos recortados
• 8 tazas de lechuga (a tu elección)
• 2 tazas de frijoles cannellini cocidos o enlatados, enjuagados y escurridos (u otros frijoles de tu elección)
• 1 pepino inglés, picado
• 1/4 taza de pistachos sin sal, pelados y picados
Aderezo
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de agua
• Jugo de 1 lima
• 1 aguacate pequeño maduro
• 1/2 taza de albahaca
• 1/2 taza de perejil
• 2 cebolletas, solo la parte verde
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 cucharadita de sal
Primero vas a encurtir los pimientos. Puedes hacerlo con días de anticipación y tenerlos listos. Para ello, coloca el azúcar y la sal en un bol y añade 2/3 taza de agua hervida. Revuelve hasta que el azúcar y la sal se disuelvan y luego incorpora el vinagre de sidra de manzana. Deja enfriar por unos minutos y luego añade la mezcla de vinagre a los pimientos en rodajas. Tapa y refrigera por al menos 2 horas o hasta varios días.
Llena hasta la mitad una cacerola mediana con agua salada y lleva a ebullición. Agrega los guisantes tirabeques y hierve por 1 minuto. Usando una cuchara perforada, transfiere los guisantes a un bol con agua helada para detener el proceso de cocción. Reserva. Usa un pelador de verduras para raspar los espárragos en tiras largas y finas. Corta finamente las puntas restantes.
Para hacer el aderezo, coloca el aceite de oliva, 2 cucharadas de agua, el jugo de lima, el aguacate, la albahaca, el perejil, las cebolletas, el ajo y la sal en una licuadora o procesador de alimentos y licúa hasta obtener una mezcla homogénea. Agrega más agua, 1 cucharada a la vez, si deseas un aderezo más líquido.
Para armar la ensalada, coloca el aderezo de aguacate en el fondo de los frascos y luego agrega los pimientos (que han sido retirados de la mezcla de vinagre) y los espárragos en tiras, los frijoles, la lechuga y los pistachos. ¡Pon tu frasco en una bolsa térmica para el almuerzo y agítalo bien cuando estés listo para comer!
Foto de aquí, con agradecimiento.
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