Cómo construir una despensa saludable... con un presupuesto limitado

Paula Gallagher on 10/18/2022

Have basic healthy foods on-hand to prepare quick meals.

Los precios de todo están subiendo, desde la gasolina hasta los alimentos. Los hogares tienen que tomar decisiones difíciles sobre cómo sacar el máximo provecho de su dinero. Afortunadamente, los alimentos saludables no tienen por qué ser uno de los elementos que deba eliminar. Con una planificación cuidadosa y una despensa bien surtida, usted y su familia pueden seguir comiendo bien sin sacrificar la nutrición. (Aunque es posible que decida no pedir comida para llevar por la noche).

Tener una despensa saludable y bien surtida puede marcar la diferencia entre preparar una cena de minestrone rápida y sencilla o pedir una pizza. Para cuando la pizza llegue a su puerta, usted y su familia podrían estar sentados a la mesa disfrutando de un tazón de sopa caliente, nutritiva y abundante, y habrá ahorrado dinero.

Aquí tiene algunos consejos para construir una despensa económica llena de superalimentos baratos. Lo bueno de los siguientes artículos es que muchos son estables en el estante y también se pueden encontrar en oferta para que su dinero rinda mucho más.

Abastecimiento de una despensa saludable

Frijoles y otras legumbres

Las lentejas secas se cocinan en menos de 30 minutos y proporcionan una excelente base para guisos, sopas, ensaladas y curries. Las legumbres enlatadas son una proteína rápida para añadir a las pastas y cereales, así como para mezclar en salsas. O cocine una gran cantidad de frijoles secos y guárdelos en porciones de 2 tazas en el congelador por hasta 2 meses.

Granos integrales

Añadiendo fibra y vitaminas B, los granos integrales pueden ser un acompañamiento abundante para pescado, pollo o tofu. Las variedades de cocción rápida incluyen avena, quinua, mijo, bulgur y amaranto. Los granos de cocción más prolongada, como el arroz integral, se pueden cocinar y congelar por hasta 2 meses; solo descongélelos y agréguelos a su receta para una comida rápida entre semana.

Especias y hierbas secas

Nada realza el sabor o los beneficios para la salud de una comida más rápidamente que la adición de especias y hierbas secas. Guárdelos en frascos en un lugar fresco y oscuro.

Tomates enlatados

Mezcle en sopas, revuelva en guisos, cree una salsa de pasta simple: los tomates enlatados son probablemente uno de los artículos más versátiles que puede tener en su despensa. Debido a que el contenido de licopeno aumenta cuando se cocinan los tomates, esta es una opción saludable durante todo el año. Busque tomates sin sal ni azúcar añadidos, en latas sin BPA.

Pescado enlatado sostenible

Las sardinas enlatadas y el salmón silvestre son una fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, proteínas y vitamina D. Puedo comer una lata de sardinas yo solo, pero también puedes agregarlas a sopas, guisos, ensaladas o sobre pan integral. Limita el atún blanco enlatado, ya que tiene niveles más altos de mercurio que otros pescados.

Pasta integral o sin gluten

Probablemente uno de los creadores de comidas más rápidos, la pasta integral puede mejorarse añadiéndole salsa de tomate rica en licopeno, frijoles ricos en fibra y muchas hierbas y especias. La pasta integral también es una gran fuente de proteínas, algo que muchas personas no saben. ¡Muchas marcas ofrecen 12 gramos por porción!

Cebollas

Una bolsa de cebollas se mantendrá a temperatura ambiente (fuera de la luz solar directa) durante 1 a 2 meses. Las cebollas no solo añaden mucho sabor a las recetas, sino que también aportan potasio, vitamina C y fibra.

Leches no lácteas

Los cartones de leche no láctea estables en el estante pueden guardarse en la despensa durante meses. Úselos para preparar avena, batidos, productos horneados y lattes caseros. La leche de coco enlatada añade una riqueza sin lácteos a sopas y curris, o se puede batir para obtener una cobertura de postre esponjosa.

Frutos secos y semillas

Compre frutos secos y semillas crudos a granel para usar en granola, productos horneados y ensaladas, o incluso para hacer mantequilla de frutos secos casera. Los frutos secos y las semillas contienen grasas monoinsaturadas, fibra, proteínas y minerales. Como son ricos en nutrientes, un poco rinde mucho en una receta, lo que los convierte en una opción económica para el cocinero casero saludable.

Alimentos congelados

Esto no es necesariamente un alimento de despensa, pero las frutas y verduras congeladas también son considerablemente menos costosas que las frescas y, aunque lo fresco es lo mejor, ¡no hay nada de malo en echar espinacas congeladas en una sopa y fresas congeladas en un batido! Estas son excelentes maneras de aumentar la nutrición y ayudar con su presupuesto de comestibles.

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