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Cómo el cortisol afecta tu sueño
Paula Gallagher on
¿Tienes problemas para conciliar el sueño y no sabes por qué? La hormona cortisol podría ser la causa. El cortisol, también conocido como la "hormona del estrés", es producido por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés y otros factores. Desempeña un papel crucial en la respuesta del cuerpo al estrés y ayuda a regular varios procesos fisiológicos, incluido el sueño.
En circunstancias normales, los niveles de cortisol siguen un patrón diario natural, con niveles más altos por la mañana para ayudar a despertarte y niveles más bajos por la noche para promover el sueño. Sin embargo, el estrés crónico, ciertas condiciones médicas o las interrupciones de los ritmos naturales del cuerpo pueden provocar un desequilibrio en los niveles de cortisol, lo que puede afectar el sueño de varias maneras.
Diferentes maneras en que el cortisol afecta el sueño
Insomnio
Los niveles elevados de cortisol, particularmente por la noche, pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño o mantenerte dormido. Las situaciones estresantes o la ansiedad pueden desencadenar la liberación de cortisol, lo que dificulta la relajación y el aquietamiento de la mente para dormir.
Sueño fragmentado
El aumento de los niveles de cortisol puede causar fragmentación del sueño, lo que lleva a frecuentes despertares durante la noche. Esto puede resultar en una peor calidad de sueño y hacer que te sientas cansado y sin descanso.
Retraso en el inicio del sueño
El cortisol participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia, y las interrupciones en su patrón normal pueden retrasar el inicio del sueño. Los niveles más altos de cortisol por la noche pueden mantenerte más alerta y dificultar el conciliar el sueño a la hora deseada.
Supresión del sueño REM
Se ha descubierto que el cortisol suprime el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que es la etapa del sueño asociada con los sueños y la restauración cognitiva. La reducción del sueño REM puede afectar negativamente la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional.
Estrategias que pueden ayudar a regular el cortisol
Regular los niveles de cortisol puede ayudar a promover una mejor salud general y mejorar el sueño. Para mantener niveles saludables de cortisol, es particularmente importante manejar el estrés de manera efectiva. Adoptar técnicas de relajación, practicar una buena higiene del sueño, realizar ejercicio regularmente y mantener un estilo de vida equilibrado pueden ayudar a regular los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño.
Manejo del estrés
El estrés crónico es un contribuyente significativo a los niveles elevados de cortisol, por lo que participar en técnicas de manejo del estrés puede ser efectivo para reducir el cortisol. Considera incorporar prácticas como la meditación, ejercicios de respiración profunda, yoga, mindfulness u otras actividades que encuentres relajantes y agradables.
Ejercicio regular
Se ha demostrado que la actividad física ayuda a regular los niveles de cortisol. Intenta hacer ejercicio regularmente, lo que puede incluir actividades aeróbicas, entrenamiento de fuerza o cualquier forma de actividad física que disfrutes. Sin embargo, evita el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarte, ya que puede aumentar los niveles de cortisol e interferir con el sueño.
Establecer una rutina de sueño consistente
Mantener un horario de sueño regular puede ayudar a regular los niveles de cortisol. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Crea una rutina relajante antes de dormir para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar. Evita las actividades estimulantes y las pantallas brillantes antes de acostarte, ya que pueden inhibir la disminución natural del cortisol.
Mejora tu entorno de sueño
Crea un entorno propicio para el sueño que promueva la relajación. Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y a una temperatura agradable. Utiliza ropa de cama cómoda y un colchón de apoyo. Considera usar técnicas como el ruido blanco o la música relajante para ayudarte a relajarte y conciliar el sueño.
Dieta equilibrada
Una dieta sana y equilibrada puede contribuir a la regulación del cortisol. Evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden alterar el sueño e impactar los niveles de cortisol. En su lugar, concéntrate en una dieta rica en nutrientes que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Apoyo social
Cada vez más investigaciones demuestran el impacto beneficioso de las buenas relaciones en tu salud. Construir y mantener fuertes conexiones sociales puede ayudar a amortiguar el impacto del estrés y reducir los niveles de cortisol. Pasa tiempo con amigos y familiares que te apoyen, únete a grupos o clubes sociales y cultiva relaciones positivas.
Técnicas de relajación
Practica técnicas de relajación durante el día para ayudar a reducir el cortisol. Los ejercicios de respiración profunda, la relajación muscular progresiva, las imágenes guiadas y la aromaterapia son algunas técnicas que pueden promover la relajación y reducir los niveles de estrés.
Busca ayuda profesional
Si el estrés crónico o los niveles altos de cortisol persisten a pesar de las estrategias de autoayuda, puede ser beneficioso buscar la orientación de un profesional de la salud. Nuestros nutricionistas de Village Green pueden evaluar tu situación específica y proporcionar recomendaciones personalizadas adicionales. También está disponible la prueba de cortisol.
Suplementos
Ashwagandha
La ashwagandha es una hierba adaptógena que se ha utilizado en la medicina ayurvédica para ayudar al cuerpo a afrontar el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y promover la relajación. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con ashwagandha puede ayudar a mejorar la respuesta al estrés y reducir la ansiedad.
Rhodiola rosea
La rhodiola es otra hierba adaptógena que puede ayudar a regular los niveles de cortisol y apoyar la adaptación al estrés. Se ha estudiado por su potencial para reducir la fatiga relacionada con el estrés, mejorar el estado de ánimo y la bienestar general.
Ácidos grasos omega-3
Algunos estudios sugieren que la suplementación con omega-3 puede ayudar a modular los niveles de cortisol y mejorar el estado de ánimo.
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Extracto de Ashwagandha 500 MG
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$36.39
$51.99
La Ashwagandha es una hierba muy apreciada en la farmacopea ayurvédica que recientemente ha ganado popularidad fuera del Ayurveda, y por una buena razón. Aunque la Ashwagandha aporta una larga lista de beneficios al cuerpo, históricamente es conocida como un adaptógeno. La Ashwagandha refuerza la capacidad del cuerpo para resistir el estrés, a la vez que le confiere la asombrosa capacidad de energizar y calmar al mismo tiempo. Se cree que el extracto de Ashwagandha ayuda a crear y mantener la vitalidad, la energía, el rejuvenecimiento y a evitar el insomnio y otras afecciones nerviosas. La planta, designada científicamente como Withania somnifera, crece en toda la India, Oriente Medio y en algunas partes de África. Contiene lactonas esteroideas conocidas como withanólidos, que, según estudios científicos, son las responsables de los beneficios para la salud de la planta.
Características:
Extracto estandarizado de Ashwagandha de Sabinsa, líder mundial en extractos de hierbas ayurvédicas
500 mg por cápsula, estandarizado al 7 % de withanólidos
El extracto estandarizado de Ashwagandha se ha utilizado en numerosos estudios clínicos, demostrando continuamente su eficacia contra la inflamación durante más de 40 años
Sin gluten, no transgénico y vegano
No contiene lácteos, trigo, gluten, maíz, huevos, cacahuetes, soja, frutos secos, pescado, mariscos, sésamo, conservantes, colorantes ni saborizantes artificiales
Beneficios:
El extracto de Ashwagandha de 500 mg favorece la energía y una respuesta saludable al estrés.
Ayuda a mantener niveles saludables de cortisol.
Ayuda a reducir la fatiga y a mejorar la energía.
Actúa como adaptógeno, ayudando a mantener la respuesta saludable del cuerpo al estrés fisiológico y psicológico.
Ayuda a mantener la concentración y la agudeza mental.
Ayuda a mejorar el rendimiento físico y la fuerza.
Ayuda a mantener una actitud positiva.
Ayuda a promover un sueño reparador.
Ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
Ayuda a mitigar el daño oxidativo causado por la tensión nerviosa.
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Soporte Suprarrenal
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$28.69
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Apoya Niveles Saludables de Estrés
El estrés puede debilitar su salud al exigir un trabajo excesivo de los sistemas endocrino, nervioso e inmunitario. Tomar nutrientes que ayuden al cuerpo a adaptarse a los desafíos estresantes puede ayudar a restaurar la energía y la vitalidad. Pathway Adrenal Support contiene hierbas clave junto con vitaminas y aminoácidos seleccionados para apoyar la respuesta del cuerpo al estrés.
Uso sugerido: 1 cápsula 2 veces al día
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Súper Omega-3 EC
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$36.04
$51.48
La cubierta entérica reduce los eructos con sabor a pescado
Super Omega-3 es destilado molecularmente para su pureza y contiene altas concentraciones de los ácidos grasos esenciales Omega-3 EPA y DHA (300 mg y 200 mg respectivamente). Los ácidos grasos Omega-3 son un nutriente de apoyo muy importante para la salud cardiovascular, así como para la salud cerebral y ocular. Cada cápsula blanda tiene una cubierta entérica para eliminar el olor y el regusto a pescado típicamente asociados con la ingesta de una cápsula de aceite de pescado. La cubierta entérica también protege las cápsulas blandas de ser digeridas en el estómago y permite que el aceite de pescado llegue al tracto gastrointestinal inferior para su absorción.
Uso sugerido: 1 cápsula blanda 2 veces al día
Phosphatidylserine
Phosphatidylserine is a phospholipid that plays a role in cellular function, including the regulation of cortisol. It has been studied for its potential to support a healthy stress response and reduce cortisol levels, especially with athletes.
Magnesium
Magnesium is an essential mineral that plays a role in various physiological processes, including stress response. It can help relax the muscles and promote relaxation. Research shows that magnesium supplementation may help modulate cortisol levels and improve sleep quality.
It may take time to find the best strategies that work for you, to manage your cortisol. Consistency and a comprehensive approach are key to achieving balanced cortisol levels and promoting better sleep and overall well-being.
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Complejo de fosfatidilserina 500mg
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$44.95
$64.22
La fosfatidilserina (PS) es una molécula de fosfolípido y un componente importante de las membranas celulares, particularmente dentro de las células nerviosas del cerebro. La PS desempeña un papel importante dentro de la membrana celular contribuyendo a la comunicación célula a célula y ayudando a mantener la estructura fluida de la membrana tan vital para el funcionamiento celular normal. Nuestra PS se obtiene de la lecitina, que también contiene otros fosfolípidos importantes que contribuyen al funcionamiento general de la célula. Además de estos fosfolípidos, esta fórmula también contiene una variedad de ácidos grasos que son esenciales para la salud y el funcionamiento del cerebro.
Características:
Fosfatidilserina SerinAID fabricada por Chemi Nutra, líder mundial en la investigación y fabricación de fosfolípidos derivados de la soja.SerinAID es la forma de PS más estudiada disponible, ya que la mayoría de los estudios realizados sobre PS en los últimos 15 años han utilizado la PS de Chemi Nutra.Proporciona un complejo de fosfolípidos principales junto con los ácidos grasos asociados.Cápsula blanda fácil de tragar.
Beneficios:
Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que SerinAID apoya la memoria, la atención, el aprendizaje, la agudeza mental, la concentración y la mejora del estado de ánimo.
La marca de fosfatidilserina (PS) SerinAID ayuda a proporcionar soporte estructural para las membranas de las células cerebrales, fundamental para el funcionamiento cerebral normal y saludable.
La PS, al contribuir a la salud de las membranas celulares, está íntimamente involucrada en la liberación, unión y actividad de neurotransmisores como la acetilcolina, la dopamina y la serotonina; todos necesarios para el funcionamiento cerebral normal y saludable.
La PS ayuda a mantener una utilización normal y saludable de la glucosa en el cerebro. Esta es una función esencial ya que la fuente preferida de energía del cerebro es la glucosa.
Además, la PS ayuda a promover niveles saludables de la hormona del estrés cortisol, que cuando se produce en exceso puede tener un impacto negativo en la función cerebral saludable.
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Glicinato de Magnesio 400Mg
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$32.89
$46.99
Magnesio altamente absorbible
El magnesio desempeña un papel esencial en cientos de reacciones celulares en el cuerpo y se considera uno de los minerales más importantes. En EE. UU., la deficiencia de magnesio es común y puede ser resultado del agotamiento del suelo, problemas digestivos, enfermedades crónicas y el uso de medicamentos. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen calambres en las piernas, insomnio, dolor muscular, ansiedad, presión arterial alta, desequilibrios del azúcar en la sangre, fatiga, migrañas y osteoporosis. El Glicinato de Magnesio de Pathway es una forma quelada de magnesio que proporciona altos niveles de absorción y biodisponibilidad, y es una recomendación ideal para personas que desean corregir una deficiencia de magnesio.
Uso sugerido: 3 cápsulas al día
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