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HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): El destructor de la excusa "no tengo tiempo para hacer ejercicio"
Debi Silber, The Mojo Coach on
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una excelente manera de realizar un entrenamiento diario rápidamente. El HIIT se define como alternancias entre periodos de actividad menos intensa, y de menor duración, con ráfagas de actividad intensa de esfuerzo al 100%. Este cambio hace que tu cuerpo trabaje más y queme más calorías más rápido que a un ritmo constante y mediocre. Estos intervalos de máxima capacidad proporcionan muchos beneficios para la salud. Solo mira a los niños sanos y en forma. Se esfuerzan y luego se recuperan, haciendo sin saberlo una variación del HIIT mientras juegan.
¡Los beneficios del entrenamiento HIIT se extienden a lo largo y ancho!
Eficiencia
SÍ, puedes beneficiar a tu cuerpo en 20 minutos en lugar de 45 minutos a una hora. Las investigaciones muestran que 15-20 minutos de HIIT pueden ayudarte a alcanzar mejor tus objetivos de peso y forma física que una hora en la cinta de correr o elíptica. Según un estudio presentado en la Reunión Anual del American College of Sports Medicine, "solo 2 semanas de intervalos de alta intensidad mejoran tu capacidad aeróbica tanto como 6 u 8 semanas de entrenamiento de resistencia".
Mayor quema de grasa
El cuerpo oxida mejor las grasas. La hiperextenuación estimula la hiperreparación. Por esta razón, puedes quemar más grasa y calorías durante todo el día después de una sesión de HIIT de lo que podrías después de una sesión de cardio a ritmo constante.
HIIT para un corazón más sano
Durante las ráfagas de máxima capacidad, tu corazón bombea a pleno rendimiento, llevando tu sistema cardiovascular al límite mientras lo fortalece en el proceso.
No se necesita equipo de ejercicio
¡Esto significa que puedes llevar el HIIT contigo a donde quiera que vayas! Ejercicios como rodillas altas, pies rápidos, pliometría y zancadas con salto elevan el ritmo cardíaco y simultáneamente te dan esa sensación de quemazón muscular por el esfuerzo.
Quemar más grasa, NO perder músculo
El HIIT te permite preservar la masa muscular mientras quemas grasa.
Aumento del metabolismo
El HIIT estimula la hormona del crecimiento humano "hasta en un 450% durante las 24 horas posteriores a la finalización del entrenamiento", lo que es responsable del aumento de calorías quemadas y de la ralentización del proceso de envejecimiento.
Mantente desafiado, no aburrido
El HIIT requiere un esfuerzo y un compromiso del 100%. El entrenamiento es corto, pero estarás trabajando todo el tiempo.
Mayor resistencia
Esto se debe a una mejor capacidad para ingerir y transportar oxígeno. Sin embargo, debido a que el HIIT requiere ráfagas de esfuerzo al 100%, el HIIT no es el ejercicio óptimo para todos. Si se realiza con demasiada frecuencia, o en combinación con otros ejercicios de alta intensidad, el HIIT puede provocar sobreentrenamiento o lesiones. Se recomienda la actividad física de baja a moderada para todos, sin embargo, algunos desean desafiarse a sí mismos con el HIIT. Aquellos que estén ansiosos por incorporar el HIIT deben asegurarse de alimentarse y recuperarse adecuadamente, y asegurarse de no sobreentrenar, poniendo sus cuerpos en peligro de lesión.
Algunas buenas maneras de realizar un entrenamiento HIIT
- Correr a toda velocidad en una cinta de correr durante un minuto, seguido de dos minutos de caminata. Este circuito de tres minutos se puede repetir cinco veces para sumar un entrenamiento cardiovascular de 15 minutos que quema grasa.
- Completa un calentamiento de 10 minutos, caminando o trotando a un ritmo lento para estimular el flujo sanguíneo a los músculos. Sigue esta baja intensidad con uno o dos minutos de intensidad apenas sostenible. Después de esta ráfaga, haz 1 o 2 minutos de caminata rápida o trote ligero, haciendo que el tiempo de recuperación sea igual al segmento de máxima intensidad. Esta alternancia de 1 a 2 minutos se puede repetir durante 20 minutos o más.
- Intenta hacer entrenamientos HIIT dos o tres veces por semana, no en días consecutivos, ya que tus músculos necesitan 48 horas para recuperarse, descansar y crecer. Pasar horas en el gimnasio o en una aburrida máquina de cardio simplemente no es necesario. Sin embargo, siempre asegúrate de escuchar las señales de tu cuerpo, ya que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser agotador y debe llevarte a tus límites, pero no más allá de ellos.
Por último, consulta primero con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo para ver si el HIIT es adecuado para ti.
Fuentes: 1. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit?page=2
2. http://www.livestrong.com/article/172756-how-to-do-hiit-treadmill-workouts/
3. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/interval-training-how-to-do-it
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