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Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, parte 1: un gran éxito para las mamás ocupadas
Debi Silber, The Mojo Coach on
¿Te resulta muy difícil incorporar el ejercicio a tu apretada agenda? Como madres, a menudo dejamos nuestras necesidades "en segundo plano", anteponiendo las de los demás a las nuestras. Por supuesto que queremos cuidar de nuestras familias, pero no tiene por qué ser a costa de nuestro propio autocuidado. Si el tiempo es la razón por la que no has estado haciendo ejercicio, tengo buenas noticias. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad te ayudará a alcanzar tus objetivos de forma física, manteniendo y mejorando tu propia salud en una fracción del tiempo que podrías haber estado dedicando a esas largas y aburridas sesiones de cardio.
La falta de resultados en tu rutina de ejercicios también puede ser una razón frustrante por la que no te comprometes con un entrenamiento regular. Quizás estés tratando de perder ese peso extra del embarazo, ganar fuerza, tonificar o mejorar la resistencia. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es tu respuesta. Pasar horas en el gimnasio o en una máquina de cardio poco inspiradora simplemente no es necesario y, para muchas de nosotras, a menudo es imposible mientras cuidamos de una familia.
Entonces, ¿qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
HIIT es una rutina de entrenamiento que combina períodos de actividad menos intensa con ráfagas intensas de actividad que duran de 30 a 60 segundos. Este cambio hace que tu cuerpo trabaje más duro y queme calorías más rápido que a un ritmo constante. Estos intervalos de máxima capacidad también brindan muchos beneficios para la salud.
Aquí tienes algunas buenas maneras de realizar un entrenamiento HIIT rápido:
• Correr a toda velocidad en una cinta de correr durante un minuto, seguido de dos minutos de caminata. Este circuito de tres minutos se puede repetir cinco veces para un total de 15 minutos de entrenamiento cardiovascular para quemar grasa.
• Completa un calentamiento de 5 minutos, caminando o trotando a un ritmo lento para estimular el flujo sanguíneo a los músculos. Sigue esta baja intensidad con un minuto de "explosión" intensa. Sigue esta explosión con 1 o 2 minutos de caminata rápida o trote ligero, haciendo que el tiempo de recuperación sea al menos igual al segmento de máxima intensidad. Esta alternancia de 1 a 2 minutos se puede repetir durante 15 minutos o más.
Intenta hacer entrenamientos HIIT dos o tres veces por semana, no en días consecutivos, ya que tus músculos necesitan 48 horas de oportunidad para repararse, descansar y crecer.
¡Quince minutos después y estás listo para comenzar tu día!
¿Es el HIIT para todos?
Debido a que el HIIT requiere ráfagas de esfuerzo al 100%, el HIIT no es el ejercicio óptimo para todos. Si se hace con demasiada frecuencia o en combinación con otros ejercicios de alta intensidad, el HIIT puede provocar sobreentrenamiento o lesiones. La actividad física de baja a moderada es algo que la mayoría de nosotros puede hacer; sin embargo, algunos pueden querer llevar su estado físico a otro nivel y desafiarse a sí mismos con el HIIT. Aquellos que estén ansiosos por incorporar el HIIT deben asegurarse de alimentarse y recuperarse adecuadamente, y asegurarse de no sobreentrenar, poniendo sus cuerpos en peligro de lesión.
Siempre asegúrate de escuchar las señales de tu cuerpo, ya que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser agotador y debe llevarte a tus límites, pero no más allá de ellos.
En la segunda parte de esta serie sobre HIIT, compartiré los muchos beneficios para la salud que ofrece este tipo de programa de acondicionamiento físico. ¡Mantente atento y activo!
Foto de aquí, con agradecimientos.
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