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Aproveche al máximo sus repeticiones y su tiempo
Scott O'Dell on
Para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio y asegurarse de que las repeticiones sean efectivas, considere los siguientes consejos. Si goza de buena salud, esta es una excelente técnica de respiración que se ha utilizado durante mucho tiempo en las artes marciales y que Bruce Lee denominó "Breath Strength" (Tsatsouline, 2004). Llene el estómago con mucho aire antes de comenzar la repetición y luego mantenga ese aire en el estómago durante al menos ½ a ¾ de la contracción concéntrica (cuando el músculo se acorta, como al subir en una sentadilla o al bajar en un jalón en polea). Esto mantendrá el core firme para un mayor rendimiento; mantener esta región del cuerpo contraída protege la zona lumbar de lesiones.
Si realiza la fase excéntrica (alargamiento del músculo, como al bajar en una sentadilla o al subir en un jalón en polea) rápidamente, corre el riesgo de perder la técnica. Esto también hace que el peso sea más difícil de revertir y empujar o tirar en la otra dirección. Observe una sentadilla: si baja rápido, toca fondo con la espalda fuera de lugar y el peso es más difícil de revertir y volver a subir. Así que no tiene que ir lento en la fase excéntrica, simplemente mantenga el control por seguridad y rendimiento.
La fase concéntrica (acortamiento del músculo, como al subir en la sentadilla o al bajar en el jalón en polea) correctamente realizada es un gran mito. Las investigaciones han demostrado que realizar el peso lentamente durante la fase concéntrica no tiene ningún beneficio (Ferenhall, et al, 2001). Si lo hace lentamente, se desperdiciará energía valiosa, disminuyendo la cantidad de peso realizado. En este escenario, menos peso = menos calorías quemadas, menos densidad ósea, menos fortalecimiento muscular y menos de todo.
* * *
Fernhall, B., Finkelstein, L. H., Keeler, L. K., Miller, W. Adaptaciones en la fase temprana del entrenamiento de resistencia a velocidad tradicional versus superslow en la fuerza y la capacidad aeróbica en individuos sedentarios. The Journal of Strength and Conditioning Research. 309-314. Agosto, 2001. Volumen 15, Número 3.
Tsatsouline, Pavel. (2004). The Naked Warrior. St. Paul, MN. Dragon Door Publications, Inc.
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