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Acaba con la excusa de "no tengo tiempo para hacer ejercicio" con el HIIT
Debi Silber, The Mojo Coach on
¿Demasiado ocupada para ponerte en forma? Esos días de ejercicios cardiovasculares largos, prolongados (y aburridos) han terminado. El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) o entrenamiento a ráfagas puede ofrecerte muchos más beneficios en una fracción del tiempo.
Entonces, ¿qué es el HIIT?
El HIIT es una rutina de ejercicios que combina períodos de actividad menos intensa con ráfagas intensas de actividad que duran entre 30 y 60 segundos. Este cambio hace que tu cuerpo trabaje más duro y queme más calorías más rápido que a un ritmo constante.
Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento HIIT rápido:
• Realiza un calentamiento a un ritmo lento para estimular el flujo sanguíneo a los músculos. Sigue esta baja intensidad con 30 segundos a 1 minuto de "ráfagas" intensas. Sigue esta ráfaga con 1 a 2 minutos de caminata rápida o trote ligero para que tu ritmo cardíaco vuelva a bajar. Esta alternancia de 1 a 2 minutos se puede repetir durante 15 o más minutos.
Intenta realizar entrenamientos HIIT dos o tres veces por semana, no en días consecutivos, ya que tus músculos necesitan una oportunidad para repararse, descansar y crecer.
¿Es el HIIT para todos?
Debido a que el HIIT requiere ráfagas de 100% de esfuerzo, el HIIT puede no ser el ejercicio óptimo para todos. Si se hace con demasiada frecuencia, o en combinación con otros ejercicios de alta intensidad, el HIIT puede llevar al sobreentrenamiento o a lesiones. La actividad física de baja a moderada es algo que la mayoría de nosotros podemos hacer, sin embargo, algunos pueden querer llevar su estado físico a otro nivel y desafiarse a sí mismos con el HIIT. Aquellos que deseen incorporar el HIIT deben asegurarse de alimentarse y recuperarse adecuadamente, y asegurarse de no sobreentrenar, poniendo sus cuerpos en peligro de lesión.
Siempre asegúrate de escuchar las señales de tu cuerpo, ya que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser agotador y debe llevarte a tus límites, pero no más allá de ellos.
Aquí hay algunos beneficios del entrenamiento HIIT:
• Eficiencia. ¡SÍ, puedes beneficiar a tu cuerpo en 15-20 minutos en lugar de 45 a una hora! La investigación muestra que 15-20 minutos de HIIT pueden ayudarte a lograr mejor tus objetivos de peso y forma física que 1 hora en la cinta de correr o la elíptica.
• Mayor quema de grasa. El cuerpo oxida mejor las grasas durante una rutina HIIT. La hiperexertión estimula la hiperreparación; lo que significa que puedes quemar más grasa y calorías durante todo el día después de una sesión HIIT de lo que podrías después de una sesión de cardio a ritmo constante.
• ¡HIIT para un corazón más sano! Durante las ráfagas a plena capacidad, tu corazón bombea a plena capacidad, forzando tu sistema cardiovascular a sus límites. Tener un corazón sano es crucial para combatir el estrés que puedes sentir como padre o madre ocupado.
• No se necesita equipo de ejercicio. ¡Esto significa que puedes llevar el HIIT contigo a donde quiera que vayas! Ejercicios como rodillas altas, pies rápidos, pliometría y zancadas con salto elevan el ritmo cardíaco y simultáneamente te proporcionan esa intensa sensación de quemazón muscular.
• Quemarás más grasa, NO perderás músculo. El HIIT permite a quienes buscan perder el exceso de peso preservar la masa muscular mientras queman grasa.
• Metabolismo aumentado. El HIIT estimula la hormona del crecimiento humano, ¡que es responsable de un aumento de las calorías quemadas y un proceso de envejecimiento más lento!
• ¡Mantente desafiado, no aburrido! El HIIT requiere un 100% de esfuerzo y compromiso. El entrenamiento es corto, pero estarás trabajando todo el tiempo.
• Una mayor resistencia sigue a una mejor capacidad para absorber y transportar oxígeno. Tener más oxígeno circulando mantiene tus niveles de energía altos, impulsando tu capacidad física y mental.
Mientras ahorras tiempo con tus entrenamientos HIIT, aquí tienes otros excelentes ejercicios para ahorrar tiempo y realizar múltiples tareas para construir y mantener los músculos:
1. Para la parte superior del cuerpo: flexiones. Ya sea que te empujes de la pared, de tu escritorio, haciendo la versión modificada usando las rodillas o la versión avanzada con las manos y los pies en el suelo, las flexiones son una excelente manera de aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Cualquier músculo que uses al bajar, estás usando otros músculos al subir, por lo que es un excelente ejercicio de múltiples tareas usando la forma que puedas hacer.
2. Para la parte inferior del cuerpo: sentadillas. Las sentadillas son excelentes porque también son uno de esos ejercicios multitarea que desarrollan muchos músculos a la vez; solo asegúrate de que tu forma sea correcta para prevenir lesiones. Una excelente manera de comenzar es manteniendo los pies separados a la altura de las caderas, agarrarte a la pared o a una silla, luego imaginar que intentas sentarte en una silla que está muy detrás de ti mientras te agachas. La idea es bajar el cuerpo manteniendo las rodillas sobre los talones en lugar de sobre los dedos de los pies (que es donde puedes lastimarte las rodillas si no tienes cuidado).
3. Para tu core: planchas. Una vez más, este es uno de esos ejercicios multitarea porque estás trabajando toda la sección media a la vez. Casi como una posición avanzada de flexión (excepto que tus antebrazos están en el suelo en lugar de tus manos como en una flexión tradicional), asegúrate de que tu espalda y tus abdominales estén tensos y mantén la posición durante una cuenta de 10, aumentando a partir de ahí. Asegúrate de respirar.
Por supuesto, consulta primero con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
¡Por tu salud!
Foto de aquí, con agradecimiento.
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