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Cena de hoy: Ensalada de quinoa invernal sustanciosa con vinagreta tibia de sidra de manzana
Paula Gallagher on
Después de pasar horas al aire libre en un estanque congelado durante el fin de semana, lo último que me apetecía preparar o comer era una ensalada. Una sopa que calentara el cuerpo o un guiso abundante parecían más apropiados, pero esta ensalada de quinoa fue perfecta. La clave está en el aderezo tibio. Suaviza todo un poco y lo convierte en una comida deliciosa, sustanciosa y nutritiva, o en un acompañamiento para pollo, pescado o tofu.
Pero primero, hablemos de lo nutritivos que son todos los ingredientes. No hay ingredientes "principales" en esta ensalada. En cambio, cada alimento es una estrella.
Comenzando con los alimentos que requieren un poco de preparación, la mayoría de la gente piensa que la quinoa es un grano. De hecho, es un cultivo de grano, cultivado por sus semillas, la parte que comemos, y se prepara como el arroz. La quinoa es una gran fuente de magnesio y manganeso, además de una buena fuente de los minerales hierro, fósforo, cobre y zinc. También contiene vitaminas B2 y E, junto con fibra. La quinoa tiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas y una adición ideal para dietas sin carne, así como para dietas sin gluten.
La col rizada es una potencia nutricional debido a las cantidades de vitaminas A, K, B6 y C, calcio, potasio, cobre y manganeso que contiene. Una taza de col rizada cruda tiene solo 33 calorías y solo 7 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, es una verdura muy amigable para la diabetes y para el control de peso.
Otro superhéroe nutricional es la batata. Una batata cocida de tamaño mediano contiene 4 gramos de fibra, el 32% de nuestra vitamina C diaria y un asombroso 475% de nuestra vitamina A diaria. La vitamina A ayuda a nuestros cuerpos a mantener dientes, tejidos blandos y tejido esquelético saludables, y es importante para una visión y una piel saludables. Las batatas también son una buena fuente de vitamina E, vitamina B6, potasio, manganeso y magnesio.
Miembro de la familia de las verduras crucíferas, la col roja está llena de beneficios para la salud del corazón. Las antocianinas en la col roja son poderosos antioxidantes, y también es una gran fuente de fibra, vitaminas C y B6, potasio y manganeso.
Solo 1/4 de taza de semillas de girasol sin sal aporta más del 75% de nuestro requerimiento diario de vitamina E. Un cuarto de taza también proporciona casi un tercio de la cantidad diaria recomendada de magnesio y selenio. Por último, para un poco de dulzura y acidez, añado un puñado de arándanos rojos deshidratados. Ofrecen una buena cantidad de fibra y algo de dulzura natural a esta deliciosa ensalada.
La belleza de esta receta, además del aderezo tibio, es que puedes ajustar las cantidades de cualquiera de los ingredientes anteriores para adaptarlos a tu paladar. A continuación se muestra una aproximación de lo que preparé para una familia de 4.
Ensalada de Quinoa de Invierno con Vinagreta de Sidra de Manzana Caliente
- 1 taza de quinoa cruda
- 4 tazas de col rizada picada en trozos grandes (tamaño de bocado)
- 1 taza de repollo, cortado en finas tiras
- 1 batata grande cocida (sin piel), cortada en cubos de 1/2 pulgada
- 1/4 taza de semillas de girasol
- Un puñado de arándanos rojos deshidratados
Vinagreta
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1 cucharadita de mostaza integral
- Sal y pimienta
Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete. Reservar y dejar enfriar. Una vez fría, combinar todos los ingredientes para la ensalada en un tazón grande.
En un tazón pequeño, batir el vinagre de sidra de manzana, el aceite de oliva, la mostaza integral y el jarabe de arce hasta que estén combinados. Añadir sal y pimienta al gusto. Verter el aderezo en una cacerola pequeña y calentarlo a fuego lento hasta que esté tibio (aproximadamente 1 minuto), revolviendo lenta y continuamente.
Verter la vinagreta sobre la ensalada y mezclar suavemente. La vinagreta tibia ayudará a ablandar la col rizada, haciéndola más tierna.
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