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¿Estamos obteniendo vitamina C?
Paula Gallagher on
¿Estamos obteniendo suficiente vitamina C en nuestra dieta? Realmente depende de lo que consideremos suficiente. Actualmente, la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C es de 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres. Esto se puede lograr comiendo una naranja grande junto con un puñado de fresas. Y aunque la CDR actual es suficiente para prevenir el escorbuto, cada vez más investigaciones demuestran que puede no ser lo suficientemente alta como para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como accidentes cerebrovasculares, cáncer y enfermedades cardíacas. Una dieta más rica en vitamina C también puede ayudar a prevenir la presión arterial alta, la inflamación crónica y la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), así como a mejorar la respuesta inmunitaria.
Un informe publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition dice que la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina C debería aumentarse, y que todos deberíamos consumir más alimentos ricos en vitamina C. De hecho, según esta revisión, los científicos creen que la CDR de vitamina C debería duplicarse a casi 200 mg para hombres y mujeres.
Aunque los casos modernos de escorbuto son raros, algunos grupos de personas tienen más riesgo de deficiencia de vitamina C que otros. Estos incluyen:
- Ancianos
- Estudiantes universitarios (cuyas dietas pueden carecer de frutas y verduras)
- Fumadores
Vitamina C en nuestra dieta
Afortunadamente, para muchos, obtener suficiente vitamina C se logra fácilmente a través de la dieta. Algunos ejemplos de alimentos ricos en vitamina C incluyen:
- Cítricos
- Pimientos
- Acerola (cereza de Barbados)
- Verduras, como col rizada, espinacas, acelgas, rúcula y berzas
- Calabaza
- Tomates
- Muchos tipos de bayas
- Alimentos fortificados
Suplementos de vitamina C
Si le resulta difícil incorporar alimentos ricos en vitamina C en su dieta diaria, existe una amplia gama de suplementos de vitamina C disponibles para satisfacer sus necesidades. Antes de tomar cualquier suplemento, consulte con un profesional de la salud para ver qué es lo mejor para usted.
Ácido ascórbico
El ácido ascórbico es la forma más común de vitamina C. Es soluble en agua y una de las más seguras de tomar, ya que cualquier exceso es excretado naturalmente por el cuerpo. La mayoría de las personas encuentran que pueden absorber eficazmente unos 500 miligramos en un período de 4 horas. Sin embargo, algunas personas no toleran bien el ácido ascórbico y pueden experimentar gases e indigestión, a veces seguidos de diarrea y aftas o herpes labial.
Aquellos que toman grandes cantidades, más de 10 gramos al día, para la limpieza de tejidos, quelación oral o como coadyuvante de la terapia contra el cáncer, pueden inducir un estado ácido en el cuerpo conocido como "acidosis metabólica", que se sabe que contribuye a una variedad de trastornos crónicos como la artritis, la diabetes y los problemas digestivos. Su médico puede aconsejarle sobre la acidosis, y la mayoría de las principales guías de salud alternativa tienen información útil sobre el tema. Si experimenta síntomas de intolerancia o acidosis, una forma tamponada de C como el ascorbato de calcio puede ser más apropiada.
Ascorbatos minerales
Estas formas de vitamina C están disponibles individualmente o como mezclas de ascorbatos de calcio, magnesio, sodio y/o zinc. Los ascorbatos minerales también se denominan tamponados, o más correctamente, de pH neutro, lo que significa que no alterarán el pH general o el nivel de acidez del cuerpo. Suelen ser la opción preferida para las personas intolerantes a los alimentos ácidos como los cítricos o los tomates, o para aquellas que desarrollan indigestión o gases al tomar ácido ascórbico. El ascorbato de calcio también aporta una cantidad significativa de calcio a la dieta, aproximadamente 94 mg de calcio elemental por cada 1.000 mg de ascorbato de calcio. Si se utilizan grandes cantidades, puede ser útil añadir magnesio y vitamina B6 a la dieta para mejorar la solubilidad del calcio.
Compuestos sinérgicos
Los bioflavonoides cítricos son compuestos biológicos que se encuentran con la vitamina C en los alimentos. Interactúan con la vitamina C, aumentando su potencial de curación y su actividad biológica general, lo que básicamente aumenta la eficacia de la vitamina C. A veces se añaden bioflavonoides individuales como la hesperidina y la quercetina para mejorar la actividad de eliminación de radicales libres y los efectos antihistamínicos, respectivamente. Los electrolitos como el potasio, el sodio, el magnesio y el calcio a veces se incorporan a las fórmulas para potenciar la recuperación después de un ejercicio extenuante o un esfuerzo en condiciones de calor y sol, o para rehidratar a quienes han perdido una gran cantidad de líquidos durante una enfermedad.
¿Qué vitamina C es la mejor para mí?
No existe una vitamina C única para todos, pero para la mayoría, una cápsula o tableta de 500 mg de ácido ascórbico con cantidades iguales de bioflavonoides será beneficiosa. Hay cápsulas, tabletas y polvos disponibles para preferencias individuales. Si tiene sensibilidad al ácido, intolerancia al ácido ascórbico o necesita usar grandes cantidades de ácido ascórbico, una forma tamponada de vitamina C puede ser la mejor opción.
Para obtener más información sobre la vitamina C, visite Village Green Apothecary.
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