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Una dieta basada en plantas puede fortalecer los huesos
Susan Levin, MS, RD, CSSD on
Todos los nutrientes que necesitas para construir huesos fuertes pueden encontrarse comiendo plantas, sin los riesgos negativos para la salud de la leche y los productos lácteos.
Frutas y verduras repletas de nutrientes, junto con el ejercicio, pueden ayudar a construir y mantener huesos fuertes. El ejercicio es una de las formas más efectivas de construir densidad ósea, o la medida de la cantidad de minerales contenidos en un cierto volumen de hueso. El ejercicio también ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.
Aquí hay cinco nutrientes clave para impulsar tus huesos y ayudarlos a mantenerse sanos y fuertes.
Calcio
El calcio ayuda a construir y proteger los huesos. Debes intentar obtener unos 600 miligramos de calcio al día, lo cual se puede lograr fácilmente con una dieta basada en plantas. Comer plantas ayuda a absorber el calcio a una tasa más alta que si lo obtuvieras de la leche de vaca. Las verduras de hoja verde, como el brócoli cocido, las coles de Bruselas, la col rizada y las berzas, son excelentes fuentes y ofrecen altas tasas de absorción. El calcio también se puede encontrar en frijoles y leches vegetales fortificadas. Hay más de 800 miligramos de calcio en una sola porción de tofu cuajado con calcio (aproximadamente media taza). Todos los tipos de frijoles y garbanzos son excelentes, y una taza de garbanzos ofrece más de 100 miligramos. Estos alimentos también contienen magnesio, que es otro mineral importante para huesos fuertes.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D proviene del sol, y unos 15 minutos al día de exposición directa al sol en la piel deberían ser suficientes para obtener suficiente vitamina D. Sin embargo, tener la piel más oscura, vivir en el norte e incluso la temporada de invierno pueden dificultar la obtención de suficiente vitamina D solo del sol. Los cereales fortificados, los granos, el pan y la leche de soja o almendra existen como opciones para proporcionar vitamina D a través de la dieta, y los suplementos veganos están disponibles y son igualmente beneficiosos.
Vitamina C
La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, la proteína que une el tejido conectivo en los huesos. Los cítricos, los tomates, los pimientos y otras frutas y verduras son excelentes fuentes de vitamina C.
Vitamina K
Se cree que la vitamina K estimula la formación ósea. Puedes encontrar vitamina K en los mismos alimentos que tienen una abundancia de calcio, como las verduras de hoja verde oscura, los frijoles y los productos de soja.
Potasio
El potasio disminuye la pérdida de calcio y aumenta la tasa de formación ósea. Las naranjas, los plátanos, las patatas y muchas otras frutas, verduras y frijoles son fuentes ricas en potasio.
Foto de aquí, con agradecimiento.
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