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Un programa de entrenamiento de intervalos de cardio para principiantes/intermedios/avanzados
Debi Silber, The Mojo Coach on
¿Quieres potenciar tus resultados de fitness? El entrenamiento por intervalos es la forma más rápida de lograrlo. Con el entrenamiento por intervalos, utilizas ráfagas cortas de movimientos intensos durante un máximo de un minuto, y luego reduces tu ritmo cardíaco e intensidad durante unos minutos hasta que estés listo para aumentar la intensidad de nuevo. El entrenamiento completo puede durar menos de 20 minutos, pero el impacto es enorme. Puedes hacerlo con poco o ningún equipo y los resultados llegan rápidamente.
Aquí tienes un programa de entrenamiento por intervalos que utiliza solo cardio (sin pesas, máquinas, movimientos pliométricos, etc.). Es una excelente manera de renovar tu rutina de cardio existente, a la vez que te permite dedicar menos tiempo a hacer ejercicio y obtener mayores resultados.
Con qué frecuencia: Se puede hacer a diario, pero cambia los momentos en que se añaden los intervalos.
Cuánto tiempo: Menos de 30 minutos (esto varía, dependiendo de tu nivel de forma física).
Estiramientos: Estira los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte trasera de los muslos) y los músculos de la pantorrilla antes y después.
Principiante
Usando el sistema RPE (Escala de Esfuerzo Percibido), calificarás tu esfuerzo en una escala de 0 a 10. Un 0 significa que estás durmiendo y un 10 significa que necesitas ir a una sala de emergencias, así que dejemos ambos números fuera de la ecuación, ¿de acuerdo?
Usando el sistema RPE, aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento de cardio por intervalos que puedes probar usando una cinta de correr, Stairmaster, elíptica o bicicleta:
1. Durante los primeros minutos, ve a un ritmo que consideres entre 1 y 3.
2. Durante los siguientes 3 minutos, aumenta tu intensidad (subiendo la inclinación, resistencia o velocidad) a un nivel que consideres un nivel 4.
3. Durante 1 minuto, aumenta la intensidad a un nivel 7.
4. Ahora recupérate durante 3 minutos a un nivel entre 4 y 5.
5. Ya te has recuperado en este punto, así que dale otro minuto a un nivel 7.
6. Baja durante 3 minutos a un nivel 4.
7. Repite este ciclo (pasos 2-6) por otra ronda o dos.
8. Baja a un nivel entre 1 y 3 para enfriar.
Intermedio
Todavía usando el sistema RPE para calificar tu esfuerzo, usa el mismo formato que el anterior con estos cambios en tu intensidad:
1. Durante los primeros minutos, ve a un ritmo que consideres entre 1 y 3.
2. Durante los siguientes 3 minutos, aumenta tu intensidad (subiendo la inclinación, resistencia o velocidad) a un nivel que consideres un nivel 5-6.
3. Durante 1 minuto, aumenta la intensidad a un nivel 8.
4. Ahora recupérate durante 3 minutos a un nivel entre 5 y 6.
5. Ya te has recuperado en este punto, así que dale otro minuto a un nivel 8.
6. Baja durante 3 minutos a un nivel 5.
7. Repite este ciclo (pasos 2-6) por otra ronda o dos.
8. Baja a un nivel entre 1 y 3 para enfriar.
Avanzado
La misma idea que el anterior, pero tu intensidad es mucho mayor. Usa este formato para un entrenamiento de cardio intenso:
1. Durante los primeros minutos, ve a un ritmo que consideres entre 1 y 3.
2. Durante los siguientes 3 minutos, aumenta tu intensidad (subiendo la inclinación, resistencia o velocidad) a un nivel que consideres un nivel 6-7.
3. Durante 1 minuto, aumenta la intensidad a un nivel 9.
4. Ahora recupérate durante 3 minutos a un nivel entre 6 y 7.
5. Ya te has recuperado en este punto, así que dale otro minuto a un nivel 9.
6. Baja durante 3 minutos a un nivel 6.
7. Repite este ciclo (pasos 2-6) por otra ronda o dos.
8. Baja a un nivel entre 1 y 3 para enfriar.
A través del entrenamiento por intervalos, verás cambios drásticos en tu nivel de forma física... y en cómo te ves con esos vaqueros ajustados. ¿Listo para probarlo? ¡Me encantaría saberlo, comenta y comparte!
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