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5 consejos para dejar de comer en exceso
Paula Gallagher on
¿Se encuentra comiendo en exceso, más allá del punto en el que ya ha tenido suficiente? Hay una explicación para esto. Su cerebro es responsable de enviar señales psicológicas sobre lo que quiere comer y cómo percibe los alimentos que ha comido.
También hay un componente fisiológico en el comportamiento de su cerebro en relación con los alimentos. Su cuerpo requiere energía para funcionar. El cerebro envía señales de que su energía interna está disminuyendo y es hora de reponer combustible. También indica cuándo su cuerpo ha tenido suficiente combustible. Los mensajes son enviados a su cerebro a través de hormonas, una de las cuales se llama leptina. La leptina es una hormona producida por las células grasas que le indica al cerebro que deje de comer y reduce el apetito. La otra hormona del hambre es la grelina, que aumenta el apetito y le dice al cerebro cuándo es el momento de comer. Si alguna de estas dos hormonas no funciona correctamente, podría llevar a comer en exceso.
La leptina se produce en las células grasas de su cuerpo y es responsable de indicarle al cerebro cuánta energía ha consumido a través de sus alimentos, cuánta usar ahora y cuánta se almacenará en las células grasas para uso posterior. Esta hormona también le dice a su cuerpo cuántas células grasas debe llevar para evitar la inanición y cuándo ha comido lo suficiente y ha alcanzado el punto de saciedad (sensación de plenitud) y puede dejar de comer. Su estómago está diseñado para estirarse y expandirse para acomodar los alimentos que ha comido. A medida que su estómago se expande para acomodar los alimentos, las neuronas de su estómago se activan y envían señales a su cerebro de que ha alcanzado la plenitud.
La hormona grelina se produce en el estómago y comienza a funcionar cuando el estómago está vacío. Cuando su cuerpo detecta un estómago vacío, se crea grelina, que luego envía una señal a su cerebro de que es hora de reponer combustible. La función principal de esta hormona es aumentar el apetito. También afecta el ciclo de sueño y vigilia, el comportamiento de búsqueda de recompensa, la sensación del gusto y la forma en que metaboliza los carbohidratos. El nivel de esta hormona aumenta justo antes de comer y luego, por lo general, disminuye después de haber comido. Cuanta más grelina se produce, más hambre puede sentir.
Desafortunadamente, hay factores que pueden inhibir el correcto funcionamiento y las funciones de la leptina y la grelina. Si no está alimentando adecuadamente el cuerpo debido a las dietas, saltarse comidas o proporcionar muy pocas calorías para su gasto de energía, está inhibiendo el correcto funcionamiento de estas dos hormonas del hambre. Si ignora la señal de su cuerpo para comer (grelina), el cuerpo continuará produciendo más grelina, y cuanta más grelina produzca su cuerpo, más probabilidades tendrá de comer en exceso y de tener más antojos. Los efectos de ignorar la solicitud de alimentos del cuerpo también fuerzan un cambio en la otra hormona del hambre, la leptina.
La leptina, la hormona que le dice cuándo está lleno, disminuye porque está ignorando la hormona de la necesidad de comer y sus señales de hambre continuarán. La reducción en la cantidad de hormonas de leptina producidas tiene posteriormente un efecto negativo en su tasa metabólica, o metabolismo. Al disminuir su metabolismo, altera la forma en que su cuerpo quema alimentos y grasas para obtener energía. La leptina también puede enviar un mensaje negativo a su cerebro de que se está muriendo de hambre y retiene las células que contienen energía (células grasas), lo que hace que sea aún más difícil mantener un peso saludable y hábitos alimenticios saludables.
Entonces, ¿puede manejar las hormonas del hambre de forma natural?
Pasos para ayudar a controlar el hambre
1. Reducir la inflamación en el intestino
Independientemente de qué hormona esté funcionando o no funcione correctamente, reducir la inflamación es importante porque la inflamación en el intestino puede afectar cómo responden las células grasas y también cómo se gestiona la grelina. Los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudar a aumentar la producción de leptina al reducir la inflamación que interfiere con la producción.
2. Equilibrar los niveles de azúcar
Apoyar la forma en que su cuerpo procesa la insulina para la descomposición de los carbohidratos y los azúcares también puede apoyar la forma en que el cuerpo procesa la grelina. Al reducir los antojos de azúcar, es posible que pueda regular la sobreproducción de las hormonas que producen el hambre. Los suplementos pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La berberina, en particular, ha mostrado resultados significativos en la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre y la regulación del metabolismo.
3. Añadir proteínas
Si descubre que no puede lograr una sensación de saciedad, considere agregar proteínas a cada una de sus comidas o entre comidas para ayudar a mantener su estómago más lleno. Si su estómago se siente satisfecho y alimentado, es menos probable que la hormona del hambre grelina desencadene la necesidad de que consuma más alimentos.
4. Añadir fibra
Aumente su fibra soluble a través de los alimentos (frijoles, vegetales, legumbres) y quizás suplementos, si es necesario. La fibra puede aumentar el volumen intestinal, ocupar espacio en el estómago y activar la leptina, lo que suprime la necesidad de comer más.
5. Dormir bien por la noche
La falta de sueño disminuye los niveles de leptina y aumenta los niveles de grelina, lo que puede mejorar el hambre nocturna y los antojos de comida. Siga estos consejos para ayudarle a dormir mejor.
Antes de tomar cualquier suplemento, consulte con un profesional de la salud para asegurar el uso adecuado.
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