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10 consejos para perder peso
Paula Gallagher on
La pérdida de peso puede ser una lucha para muchas personas, y programas populares como el "Biggest Loser" nos dan una idea de lo mucho que es un problema el peso aquí en los Estados Unidos. Todos sabemos que una dieta saludable y el ejercicio contribuirían en gran medida a alcanzar un peso saludable. Pero también sé que perder peso es una de las cosas más difíciles que uno puede hacer, y mantenerlo puede ser aún más difícil. Por lo tanto, los siguientes consejos solo pretenden servir como guía para la pérdida de peso y la buena salud en general. Aquí hay 10 consejos para ayudar con la pérdida y el mantenimiento del peso.
1. Aumenta tu consumo de fibra
Es difícil comprender cómo algo que realmente ralentiza la digestión también puede ayudar a favorecer una pérdida de peso saludable, pero ese es precisamente el caso de la fibra. La fibra es muy difícil de descomponer para el sistema digestivo, ¡pero lo intenta de todos modos! En el proceso de intentar descomponer estas fibras vegetales difíciles de romper, la digestión se ralentiza. La fibra también ralentiza la velocidad a la que estos azúcares se liberan al torrente sanguíneo. Esto previene los picos de glucosa en sangre, así como las grandes descargas de insulina, que inevitablemente nos harán almacenar grasa. Debido a que la fibra ralentiza un poco las cosas, nos ayuda a evitar el hambre, dejándonos con una sensación de saciedad por más tiempo, un beneficio adicional para cualquiera que busque perder peso. Las dietas ricas en fibra incluyen muchas frutas, verduras, legumbres, frijoles y productos integrales. Intenta consumir entre 25 y 35 g de fibra al día. Aumenta la fibra lentamente y asegúrate de aumentar tu ingesta de agua al mismo tiempo para ayudar a que las cosas se muevan.
2. Come más proteínas
La proteína, combinada con el ejercicio, tiene una serie de beneficios relacionados con el peso. Al obtener suficiente proteína, mantienes la masa corporal magra mientras sigues perdiendo grasa. También desarrollas músculo más rápido porque la proteína es un componente esencial para el músculo. Es posible que hayas oído que un kilo de músculo quema 70 veces más calorías en reposo que un kilo de grasa. Así que, más músculo, más pérdida de peso. (Asegúrate de hacer ejercicio para desarrollar músculo: más sobre esto más adelante). Algunas opciones saludables de proteínas son el pescado y el pollo, los frijoles y el tofu. La proteína de suero de leche en tu batido matutino es una forma fácil y sabrosa de comenzar un día rico en proteínas.
3. Bebe té verde
El té verde no solo es una alternativa saludable y sabrosa al café, sino que es rico en antioxidantes y sus efectos para perder peso van mucho más allá de su contenido de cafeína. El té verde contiene un polifenol catequina llamado epigalocatequina galato (EGCG), que tiene una actividad antioxidante significativa, previniendo el daño oxidativo/de radicales libres. Los estudios han demostrado que tiene efectos preventivos del cáncer y reductores del colesterol, así como una disminución del riesgo general de enfermedades cardiovasculares y hepáticas. Más importante aún, al menos para el tema en cuestión, es que el EGCG también ha demostrado mejorar la termogénesis. ¿Qué es la termogénesis? ¡Es la capacidad de tu cuerpo para quemar GRASA! El té verde también contiene uno de mis aminoácidos favoritos, la L-teanina. Los estudios han demostrado que la L-teanina puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión y mejorar la calidad del sueño sin causar somnolencia. Un mejor sueño también se ha asociado con un peso saludable.
4. Come grasas
Esto parece contradictorio con lo que se debería hacer. Sin embargo, comer grasas SALUDABLES puede, de hecho, ayudar a la pérdida de peso. Se ha demostrado que el aceite de pescado rico en Omega 3, cuando se combina con ejercicio moderado, aumenta la pérdida de peso en comparación con los grupos que solo hicieron ejercicio. También hay algunas pruebas que sugieren que la suplementación con aceite de pescado por sí sola puede aumentar la tasa metabólica y la oxidación de grasas, al tiempo que disminuye la grasa corporal. Para una dieta saludable, el 20-35% de tus calorías deben provenir de grasas buenas. Mantén las grasas trans y las grasas saturadas al mínimo. Usa aceites prensados en frío o aceite de oliva virgen extra para las comidas e incluye nueces y semillas crudas, como la chía y las nueces, en tu rutina diaria. Tomar un suplemento de Omega 3 también podría ser algo a considerar.
5. Disminuye el azúcar
Elimina TODO el azúcar refinado de tu dieta. Es así de simple. Bueno, en teoría, es así de simple, pero para los adictos al azúcar esto puede suponer un desafío. Pero, estoy seguro de que estás preparado para ello. Necesitarás sacar la lupa y leer algunas etiquetas para hacerlo. Te sorprenderían los alimentos en los que se esconde el azúcar. Si tienes antojos intensos, prueba alternativas más saludables como la stevia y el xilitol, solo recuerda que la moderación es clave con estos también. También se ha demostrado que el cromo ayuda a controlar los antojos de azúcar, si sientes que necesitas un poco de apoyo adicional. Además, no te dejes engañar por las afirmaciones de "bajo en grasa" o "sin grasa" en los productos. Generalmente, han compensado la pérdida de grasa con azúcar, por lo que las calorías son las mismas.
6. Controla las porciones
Comer 5 o 6 comidas más pequeñas a lo largo del día puede requerir un poco más de planificación, pero al final vale la pena. Cuando pasamos mucho tiempo sin comer, nuestro nivel de azúcar en la sangre baja y, por lo general, tomamos decisiones poco saludables cuando tenemos la oportunidad de comer de nuevo, porque estamos más allá del hambre. Lo siguiente que comemos causa un pico poco saludable en el azúcar en la sangre, lo que nuevamente conduce a una liberación poco saludable de insulina e inevitablemente a un mayor almacenamiento de grasa... y el ciclo continúa, y continúa. Porciones más pequeñas, con más frecuencia a lo largo del día, pueden hacer maravillas para regular el azúcar en la sangre y promover una pérdida de peso saludable.
7. Reduce el estrés
El cortisol es una hormona liberada por nuestras glándulas suprarrenales en momentos de estrés. Idealmente, el cortisol debería alcanzar su punto máximo temprano en la mañana y disminuir a medida que avanza el día. Hoy en día, este patrón rara vez se observa. Estamos estresados, lo que significa que o bien tenemos niveles altos prolongados de cortisol durante todo el día o nuestras glándulas suprarrenales se agotan por la sobreproducción y no tenemos cantidades suficientes. La mala noticia es que, de cualquier manera que se mire, el aumento de peso será el resultado, al igual que los antojos y la fatiga, lo que una vez más nos lleva a tomar las decisiones equivocadas en cuanto a la comida. La reducción del estrés es clave. Yoga, estiramientos, un baño caliente… encuentra un calmante para el estrés adecuado para ti. Considera hierbas como Pathway Adrenal Support para ayudar a regular los niveles de cortisol. Da un paso más y haz que te examinen las glándulas suprarrenales para obtener un apoyo más individualizado y personalizado.
8. Haz que te revisen la tiroides
La función suprarrenal no puede mencionarse sin abordar también la función tiroidea, ya que estas hormonas están estrechamente relacionadas. Las hormonas tiroideas, o más específicamente las deficiencias de hormonas tiroideas, pueden ser el eslabón perdido para lograr una pérdida de peso sostenible. Las hormonas tiroideas controlan la función metabólica del cuerpo. Si tenemos deficiencia de estas hormonas, a menudo muy común en mujeres posmenopáusicas, entonces nuestra tasa metabólica se ve afectada. Si nuestro metabolismo es lento, el aumento de peso es inevitable, sin importar lo que estemos comiendo. Pregúntale a tu médico o naturópata sobre la verificación de tu TSH y pide ver los resultados tú mismo. Trabaja con ellos para encontrar un régimen adecuado para tus necesidades.
9. Haz ejercicio
¿Realmente es necesario decirlo? La pérdida de peso es absolutamente imposible sin ejercicio. Si eres una persona que ya hace ejercicio, asegúrate de variar tu rutina. Incluye ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de resistencia (¿Recuerdas lo que dije sobre los músculos... verdad?). Si eres nuevo en el mundo de las máquinas elípticas, empieza despacio. Caminar durante 30-40 minutos, a un ritmo en el que aún puedas mantener una conversación pero que aumente tu ritmo cardíaco, incluso 3-4 veces por semana, ayudará a estimular la pérdida de peso. Tan pronto como eso se vuelva más fácil, puedes empezar a aumentar el ritmo o introducir algo de entrenamiento con pesas en la rutina. Busca un amigo que esté interesado en acompañarte, hará que la rutina sea un poco más agradable y te resultará más fácil seguir un horario cuando haya alguien más que dependa de ti para hacerlo.
10. No hagas dieta
La pérdida de peso significativa y sostenible es un estilo de vida. No te desanimes si te equivocas y te tomas un último helado antes de que termine la temporada. No te castigues si faltas al gimnasio un día. Simplemente levántate a la mañana siguiente y empieza de nuevo, haciendo lo correcto. No te niegues un capricho ocasional, simplemente no lo hagas todos los días. Las dietas no funcionan, ¡pero los cambios pequeños, simples y para toda la vida en los hábitos alimenticios y de ejercicio SÍ! La pérdida de peso es en realidad solo prevención de enfermedades con otro nombre. Una cintura más pequeña es solo un pequeño efecto secundario de una persona más saludable en general.
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