10 deliciosas maneras de aumentar tu consumo diario de fibra

Paula Gallagher on 06/23/2021

adding foods that are high in fiber supports many aspects of health

Consumir una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo el apoyo a la salud cardiovascular, el equilibrio del azúcar en la sangre, la promoción de la salud digestiva y del colon, el apoyo al control de peso, la reducción del colesterol, e incluso está asociada con un menor riesgo de cáncer de mama. Los expertos en nutrición y salud recomiendan que las mujeres obtengan al menos 25 gramos de fibra al día, y los hombres al menos 38 gramos, si no más. Desafortunadamente, muchas personas ni siquiera obtienen la mitad de esas cantidades.

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres proporcionan al cuerpo excelentes fuentes de fibra. Estos alimentos proporcionan diferentes formas de fibra (insoluble y soluble) y las necesitamos ambas para una salud óptima. La fibra insoluble (que se encuentra principalmente en granos integrales y verduras) tiende a actuar como un agente de volumen y puede ayudar a acelerar la eliminación. La fibra insoluble no se disuelve y, por lo tanto, puede ayudar con la sensación de saciedad y ayudar al cuerpo a eliminar toxinas. La fibra soluble (que se encuentra principalmente en legumbres, verduras y frutas) puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol al formar una sustancia similar a un gel que ralentiza la digestión y la absorción del colesterol.

Si el consumo de fibra no ha sido una prioridad en el pasado, no se exceda y no intente obtener 40 gramos de fibra de una vez. Comience lentamente y beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a acostumbrarse.

10 maneras de añadir más fibra a su dieta

1. Espolvorea semillas de lino sobre tu desayuno

Las semillas de lino son una gran fuente de fibra soluble e insoluble y contienen aproximadamente 2 gramos de fibra por cucharada. Asegúrese de comprar semillas de lino molidas o muélalas usted mismo para obtener los máximos beneficios para la salud. Espolvoree un poco sobre yogur, avena o cereal.

2. Pruebe la chía

Las semillas de chía contienen 5.5 gramos de fibra por cucharada. También pueden absorber 10 veces su propio peso en líquido, adquiriendo una textura gelatinosa en el proceso. Esto hace que las semillas sean perfectas para hacer pudín.

3. Coma más verduras

Comer muchas verduras como brócoli, coles de Bruselas, hojas de nabo, coliflor y zanahorias es una excelente manera de obtener la fibra que necesita. Asegúrese de llenarse de fibra de las verduras haciéndolas las protagonistas de sus comidas.

4. Evite el zumo, coma la fruta

Debido a que la fibra absorbe agua, beber muchos líquidos es importante con una dieta rica en fibra. Por ejemplo, aunque las manzanas son ricas en fibra, esto no significa que el zumo de manzana sea la mejor opción. Una manzana mediana con piel contiene aproximadamente 4.5 gramos de fibra, mientras que un vaso de zumo de manzana contiene solo 0.4 gramos. Por lo tanto, evitar el zumo y optar por una manzana le asegurará obtener los beneficios de la fibra para reducir el colesterol que el zumo de manzana simplemente no ofrece.

5. Cambie el blanco por el marrón

Los granos refinados, como el arroz blanco, se procesan para eliminar el salvado y el germen. La mayor parte de la fibra también se elimina durante este proceso. Una taza de arroz integral cocido tiene 3.5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco tiene solo 0.6 gramos.

6. ¡A volverse loco!

Las nueces y las semillas son una adición saludable a su dieta, especialmente si busca formas de aumentar su ingesta de fibra. Por ejemplo, un puñado de almendras proporciona 3.5 gramos de fibra. Esta fibra no solo apoyará niveles saludables de colesterol, sino que también le ayudará a mantenerse saciado hasta su próxima comida.

7. Añade lentejas a tu dieta

Una taza de lentejas cocidas contiene 15.5 gramos. Las lentejas también son bajas en grasa, ricas en proteínas y altas en nutrientes como folato, hierro, fósforo y potasio. Esto las convierte en un sustituto perfecto de la carne.

8. Coma sus bayas

Por cada taza, las frambuesas tienen 8 gramos de fibra, los arándanos proporcionan 3.6 gramos y las fresas contienen aproximadamente 3 gramos. ¡Estos son bocadillos perfectos para aquellos con antojo de dulces!

9. Hágase unas palomitas

La próxima vez que sea noche de cine, guarde las patatas fritas y los caramelos y prepare palomitas de maíz. Hay 3.5 gramos de fibra por cada tres tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente.

10. Suplemento

Si todavía le resulta difícil obtener la cantidad recomendada de fibra en su dieta, podría ser el momento de probar un suplemento de fibra. Los suplementos de fibra a veces pueden causar molestias e hinchazón, así que asegúrese de introducir un suplemento de fibra lentamente y tomarlo con mucha agua. Consulte a su médico antes de agregar cualquier suplemento nuevo a su rutina.

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