El reto del calcio

 POR EL DR. JAMES BRODSKY

Regularmente recibo preguntas de los pacientes sobre el calcio. ¿Necesito más? ¿Cuánto debo tomar? ¿Puedo tomarlo solo una vez al día? ¿Debería contener magnesio? ¿Corregirá mi osteoporosis? Muchas preguntas…

Bueno, empiezo recordándoles a los pacientes que el calcio no es solo para los huesos. Es necesario para la contracción muscular, la contracción/expansión de los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y enzimas, y el envío de mensajes a través del sistema nervioso. Aproximadamente el 99% del calcio total de su cuerpo se almacena en los huesos y el 1% restante se encuentra en todo el cuerpo, en los músculos, fluidos celulares y sangre. Representa aproximadamente el 2% de su peso corporal total. Si no lleva una dieta rica en calcio, su cuerpo seguirá extrayendo el calcio almacenado en sus huesos para satisfacer sus necesidades diarias activas.

Además de proporcionar estructura, los huesos son un banco de minerales. Una de las razones por las que ocurre la osteoporosis es que se están retirando minerales de este banco y se están destinando a satisfacer las necesidades celulares del resto de su cuerpo. Cuando el calcio (y otros minerales) se eliminan de los huesos, estos se vuelven más porosos. Si no los reemplaza, su cuerpo no puede reponer las reservas en ese banco, dejando pequeños huecos (osteo- para huesos, -porosis que significa lleno de agujeros).

El consumo insuficiente de calcio, la mala absorción de calcio y el aumento del uso de calcio (a través de más actividad física o menos descanso) contribuyen a reducir el calcio total y los minerales almacenados en los huesos.

Entonces, ¿qué haces? Si aún no está consumiendo una dieta rica en calcio (que incluye yogur, brócoli, verduras de hoja verde oscuro, alimentos de soja, jugo de naranja, etc.), ese es un buen punto de partida. Incluso con una dieta rica en calcio, les digo a los pacientes que quizás no estén absorbiendo suficiente calcio. Luego les recomiendo un suplemento de calcio para compensar la diferencia. ¡Un punto muy importante aquí... no todos los suplementos de calcio son iguales!

La absorción de calcio se ve afectada por muchos factores. Primero está la forma de calcio. El carbonato de calcio (por ejemplo, antiácidos o cáscara de ostra) se absorbe mal. El citrato de calcio (por ejemplo, Citracal®) es mejor, pero el hidroxiapatita de calcio, conocido como MCHC (Concentrado de Hidroxiapatita Microcristalina) es el mejor. Contiene calcio y fósforo en la misma proporción que se forma en su propio cuerpo (proporción 2:1) además de otros oligominerales. Le recomiendo que tome este tipo de calcio porque le evita a su cuerpo el paso de intentar separar y convertir el calcio elemental en calcio utilizable para sus huesos.

Entonces, ¿qué otros minerales se almacenan en los huesos además del calcio? Incluyen: magnesio, fósforo, estroncio, zinc, boro, manganeso, cobre y sílice. También hay algunas vitaminas importantes que contribuyen a la reconstrucción ósea, que incluyen las vitaminas C, D y K. El cartílago también participa en la formación ósea y puede ser apoyado con condroitina suplementaria.

Entonces, ¿por qué no hay un calcio para tomar una vez al día? Bueno, la razón principal es que cuando la botella dice 1000 mg de calcio, no se refieren al peso del calcio por sí solo. Se estima que su cuerpo necesita de 1000 a 2000 mg diarios de calcio elemental. Lo que la botella no le dice es el peso de la parte de la molécula a la que está unido el calcio: carbonato, malato, hidroxiapatita o citrato. A veces, la porción de calcio de esa molécula es tan solo el 30% del peso total. Para obtener 1000 mg de calcio elemental, es posible que necesite de 1.3 a 3.3 veces la dosis de 1000 mg indicada en la etiqueta. Multiplique eso por las bajas tasas de absorción que mencioné anteriormente y verá por qué se necesita algo de esfuerzo para obtener suficiente calcio. Tenga en cuenta que tomar calcio con las comidas mejora significativamente la absorción en comparación con tomarlo con el estómago vacío.

Entonces, ¿tengo una marca específica de calcio que recomiendo? Leer todas esas etiquetas puede ser tan agotador. Recomiendo un buen suplemento de calcio en general llamado Bone Guardian de un fabricante llamado Pathway. (Puede encontrar este producto en línea en myvillagegreen.com o localmente en Village Green Apothecary en Bethesda, MD). Para aquellas personas con alergias o sensibilidades alimentarias, también recomiendo Bone Guardian porque no contiene trigo, centeno, avena, cebada, gluten, azúcar, cera, soja, huevo, levadura, conservantes, fosfatos, caseína ni ningún otro derivado lácteo. También viene en cápsulas para personas con problemas de absorción o digestión deficiente.

Los 11 principales minerales y vitaminas para la formación ósea y lo que hacen:

1. El calcio proporciona fuerza y rigidez a los huesos. La forma de MCHC ya contiene la proporción necesaria de calcio a fósforo (2:1) para un uso optimizado en la formación ósea.
2. El magnesio contribuye a la fuerza y firmeza de los huesos. Estimulará la producción tiroidea de calcitonina, la hormona conservadora de los huesos, necesaria para convertir la vitamina D en su forma activa. También apoya el corazón y el sistema cardiovascular.
3. La vitamina D-3 ha demostrado revertir sustancialmente el proceso de pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas, y ayuda a la absorción intestinal de calcio, así como a mejorar la densidad ósea.
4. La vitamina K añade grupos carboxilo a la osteocalcina y otras proteínas que mantienen, remodelan y reconstruyen el tejido óseo.
5. La vitamina C es esencial para la formación de huesos, colágeno y tejido conectivo.
6. Se ha descubierto que el boro reduce en gran medida la pérdida de calcio y magnesio en la orina.
7. El estroncio ayuda a las células que reconstruyen el hueso a crear una "arquitectura" más fuerte de cristales de calcio y minerales.
8. El zinc es útil en la reparación de tejidos y mejora la actividad de la vitamina D. Un nivel bajo de zinc significa una menor actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y una menor formación de colágeno.
9. El manganeso se utiliza en la síntesis de mucopolisacáridos para la formación de la matriz ósea y tiene un papel importante en la creación de cartílago y colágeno óseo.
10. El cobre ayuda a la resistencia y formación de colágeno y tejido conectivo importantes para los huesos.
11. La concentración de sílice es alta en tejidos fuertes como tendones, colágeno y hueso.

¿Qué más puedes hacer para combatir el bajo nivel de calcio? La alta cantidad de ácido fosfórico por beber demasiados refrescos y otras bebidas carbonatadas se ha relacionado con la pérdida ósea. El alto consumo de sodio de los alimentos procesados puede aumentar la excreción de calcio en la orina en un 20%, y el exceso de azúcar contribuye a la pérdida de calcio, magnesio, cromo, cobre y zinc de la misma manera. Fumar agota el cuerpo de vitamina C. El alcohol disminuye la absorción de minerales y contribuye a la pérdida general de calcio, magnesio, vitamina C, zinc y cobre. Si las personas no van a dejar los malos hábitos, es fundamental reemplazar los minerales perdidos.

¡El ejercicio es una de las claves para mantener una buena densidad ósea! No tiene que ser un entrenamiento intenso, pero cuando su cuerpo tiene que trabajar, levantar peso y resistir la gravedad, envía las señales de que su cuerpo necesita una estructura de soporte más fuerte, y comienza el proceso de formación de huesos. Si es un teleadicto, se sienta en una silla todo el día en el trabajo o no levanta nada más pesado que un vaso de cóctel, está enviando las señales a su cuerpo de que no necesita huesos fuertes para sostenerse. Dé paseos nocturnos con una mascota o un amigo. Suba las escaleras unas cuantas veces más sin razón aparente, o en lugar de un corto viaje en ascensor. Use pesas en las piernas o las muñecas cuando haga algunos aeróbicos de bajo impacto. Como dicen, si no lo usa, lo perderá.