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Por qué la gordofobia arruinará tu salud
Jared Rice on
Todos conocemos a algunos fóbicos a la grasa. Son vestigios de una era pasada de modas dietéticas. Constantemente se refieren a las cosas como "engordantes" (una palabra que he llegado a odiar como nutricionista). Sus refrigeradores están llenos de versiones "light" y "sin grasa" de alimentos procesados de marca, cosas como aderezos para ensaladas sin grasa, que no son menos que un milagro de la ciencia alimentaria, o barras de helado sin grasa repletas de aditivos de los que nunca has oído hablar. Todo este esfuerzo dietético, dirán, es para prevenir la ingesta de exceso de grasa y, por lo tanto, el almacenamiento de grasa en el cuerpo. ¡Ojalá las cosas fueran así de simples: comer grasa, engordar! Eso haría mi trabajo mucho más fácil. (O tal vez no tendría trabajo). La verdad es que, a pesar de sus métodos hiperdelgados, los comedores fóbicos a la grasa casi siempre tienen problemas con su peso corporal de una forma u otra.
Ahora que hemos pasado a la era baja en carbohidratos, ¿por qué todavía no hemos hecho las paces con las grasas dietéticas? ¿Por qué no hemos abandonado los rumores y las calumnias que durante tanto tiempo se han lanzado sobre este compuesto dietético por excelencia?
¡Si no lo hemos hecho, deberíamos hacerlo! Las grasas y los aceites (al igual que las proteínas y los carbohidratos) son una parte esencial de nuestra ingesta; específicamente las grasas omega-3 y omega-6 (piense en EPA/DHA, pescado de agua fría, lino, nueces y semillas), que no pueden fabricarse en el cuerpo como otras formas. Las paredes celulares de los más de 100 billones de células de nuestro cuerpo están hechas de grasa. La flexibilidad y la integridad de esas paredes celulares son cruciales para casi todos los procesos metabólicos, desde la absorción de nutrientes hasta la contracción muscular. El cerebro es un 60% grasa, lo que vincula la memoria, el aprendizaje, la cognición, la depresión, el estado de ánimo y la felicidad con nuestra ingesta dietética. Además, las grasas omega-3 se utilizan para sintetizar compuestos que reducen la inflamación en el cuerpo, el factor subyacente de todas las enfermedades crónicas: cáncer, enfermedades cardíacas, Alzheimer y muchas más.
Cuando se trata del control de peso, los alimentos grasos se descartan inmediatamente por ser las opciones con mayor densidad calórica disponibles. Esto es un hecho, ya que la grasa proporciona más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. ¡Pero una ingesta saludable de grasas puede realmente ayudar a promover la pérdida de peso! ¿De qué otra manera podrían los aguacates terminar en una lista de alimentos que comen las personas delgadas? (Nota aparte, los aguacates también son extremadamente ricos en fibra, aproximadamente 13 g por fruta). Uno de esos procesos metabólicos afectados por la salud de nuestras paredes celulares es el metabolismo de la insulina, un componente crucial para controlar el azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y prevenir la diabetes tipo 2. Además, la grasa en los alimentos ayuda a ralentizar el proceso digestivo, manteniendo los alimentos en el estómago por más tiempo, lo que prolonga la sensación de saciedad y modera la respuesta de azúcar en la sangre/insulina después de las comidas.
Entonces, con todos estos aspectos positivos, ¿cómo es que la grasa sigue siendo una villana en el mundo de la nutrición? Se reduce a comer las grasas adecuadas versus las grasas equivocadas. Las grasas equivocadas provienen de los aceites vegetales refinados (maíz, semilla de algodón, soja y cártamo) que se encuentran en los alimentos envasados y procesados, así como de las grasas omega-6 y saturadas de la mayoría de los productos animales terrestres en nuestro suministro de alimentos (carne de res de engorde, cerdo, carnes procesadas, queso y lácteos). Demasiadas de estas grasas SÍ promoverán el aumento de peso, aumentarán la inflamación en el cuerpo y causarán enfermedades. Las grasas adecuadas son las grasas omega-3 y omega-6 provenientes de fuentes de alimentos integrales como el pescado pequeño de agua fría (salmón salvaje, sardinas y caballa), el lino, las nueces, los frutos secos y las semillas. La carne de caza, la carne de res 100% alimentada con pasto y los huevos fortificados con omega-3 también pueden ser buenas fuentes.
Moraleja de la historia: ¡abandona tu fobia a la grasa! No hay nada que temer de tener los tipos adecuados de grasas en tu dieta. Concéntrate en fuentes de alimentos integrales (descritas anteriormente) y en obtener suficientes omega-3, que tienden a ser los más difíciles de conseguir en nuestro suministro de alimentos. Si no estás seguro de estar obteniendo suficiente, habla con tu proveedor de atención médica sobre pruebas como el Índice Omega-3 y considera complementar tu ingesta con un suplemento. Village Green Apothecary tiene las mejores marcas de suplementos lipídicos, incluida Nordic Naturals, una de las favoritas de los profesionales desde hace mucho tiempo que se enfoca únicamente en suplementos de aceite omega.
Lee más sobre la importancia de las grasas en la dieta en el blog reciente del Dr. Mark Hyman, ¿Estás lo suficientemente gordo?
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