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¿Síndrome premenstrual? Puede que necesites más vitaminas B
Paula Gallagher on
¿Sufres de síndrome premenstrual (SPM)? Las investigaciones han demostrado que aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitaminas B puede reducir significativamente las probabilidades de sufrir el síndrome premenstrual. El SPM es un conjunto de síntomas que afectan a las mujeres en edad reproductiva y que generalmente aparecen dentro de las 2 semanas previas a su período. Los síntomas del SPM pueden variar mucho y pueden ser de naturaleza emocional, psicológica o física. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:
- Dolor abdominal
- Dolores de cabeza
- Sensibilidad en los senos
- Hinchazón
- Irritabilidad
- Depresión
- Tensión
- Ansiedad
- Falta de energía
- Explosiones de ira
- Retraimiento
Un sorprendente 95% de las mujeres en edad reproductiva experimentan al menos algunos de estos síntomas cada mes. En el 5% de las mujeres, estos síntomas son tan graves que afectan negativamente su salud, su capacidad para funcionar en el trabajo y la calidad de sus relaciones con los demás.
En un estudio, investigadores estadounidenses siguieron a 6.000 mujeres sanas durante 10 años, tiempo durante el cual se les preguntó sobre su dieta, el uso de suplementos y la presencia de síntomas de SPM. Después de 10 años, se confirmó que 1.057 mujeres tenían SPM. Una alta ingesta de dos vitaminas B de los alimentos —tiamina (B1) y riboflavina (B2)— se asoció con un riesgo significativamente menor de desarrollar SPM.
Consejos para reducir los síntomas del SPM
Aquí hay algunos cambios en el estilo de vida y la dieta que pueden ayudar con el SPM.
1. Come carbohidratos complejos
Los cereales integrales, las batatas, las legumbres, las frutas y las verduras con almidón mejoran el estado de ánimo y reducen los antojos de comida. Se cree que estos alimentos ayudan a aumentar el nivel de serotonina en el cerebro.
2. Reduce el sodio
Reducir la sal puede disminuir la retención de líquidos, la hinchazón y el aumento de peso.
3. Aumenta el calcio
Las mujeres que consumen alrededor de 1200 mg de calcio al día a través de su dieta tienen un 30% menos de riesgo de desarrollar síntomas de SPM. Los ensayos clínicos también han demostrado que administrar a las mujeres de 1000 a 1200 mg de calcio suplementario al día durante 3 meses mejoró significativamente los cambios de humor, la retención de líquidos, los antojos de comida y los calambres dolorosos.
4. Más magnesio
Las mujeres que toman 360 mg de magnesio suplementario al día reportan un mejor estado de ánimo y menos retención de líquidos. El mineral también puede reducir las migrañas premenstruales. Los alimentos ricos en magnesio incluyen espinacas, acelgas, col rizada, almendras, cacahuetes, anacardos, lentejas, soja, tofu, salvado de trigo y yogur.
5. Vitaminas B
Tomar 100 mg de B6 al día parece disminuir los síntomas generales del SPM, especialmente la depresión. La B6 es necesaria para la producción de neurotransmisores que afectan el estado de ánimo. Puedes encontrar esta cantidad en un suplemento que contenga todas las demás vitaminas B. No excedas los 100 mg; en este caso, más no es mejor e incluso puede ser tóxico. Limítate a 100 mg o menos.
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